Diario di Cecilia!

[MrDoc]

Io ho paura perché hai il peso addosso e non devi "tirarlo su e basta" come con lo stacco, ma comunque ok, ci penso su...

Ma certo, non ricordo in quale diario lo scrivevo, ma quando vado a carichi perimassimali nello Squat (in particolar modo con l' equipaggiamento) devo sempre vincere la paura, il corpo ti urla di non fare idiozie e che con un carico così non salirai mai. Bisogna imparare a superare anche questo (facendolo nel Rack o con uno spotter non rischi, ...io mi fido più del rack)

però per la panca aumenterei seriamente di due in due visto che non sollevo chissà quanto... per lo squat magari anche di 5 ma senza esagerare che dici?

Giustissimo.

Vinci le tue paure, superati!

[CeciliaL.]

Beh io chiedo comunque al tipo in sala se sta nei paraggi nonostante lo farò nel rack
Uso lo schema che avrei dovuto usare per lo stacco?
1x10 (40%) - 1x5/6 (50/60%) - 1x2/3 (80%) - 1x1 (90%) - tentativi nella ricerca dell' 1RM

[MrDoc]

A scanso di equivoci fai:

Squat
5x20kg
4x30
3x40
2x50
1x60
poi sali a singole ogni 5 o 10 kg a seconda di come la senti

Panca
4x10kg (se hai un bilanciere da 10kg)
3x20kg
2x25kg
1x30kg
poi sali a singole ogni 2 o 4 kg a seconda di come la senti

[LaFran]

Doc ma se in squat dopo i 60 inizia a caricare 5 kg ... non è il caso di alleggerirle i 50 kg con una sola rep?
Cecilia, stai tranquilla. Quando fai i 20 kg fai una prova dell'altezza delle protezioni. In caso di fallimento, banalmente, ti accucci come per defecare nella turca e il bilanciere resta comodamente appoggiato sulle protezioni. Senza alcun rischio, senza che tu debba tentare di tirarlo su. Coraggio! Sarà un'esperienza divertente e piena di sorprese.

[MrDoc]

Doc ma se in squat dopo i 60 inizia a caricare 5 kg ... non è il caso di alleggerirle i 50 kg con una sola rep?

Ultimamente ha fatto Squat con 5x5x56kg, quindi una doppia con 50 spero ci stia, poi ho scritto di salire a singole di 5 o di 10 in base a come si sente (sono i suoi primi massimali e sono partito basso con le singole e ho voluta lasciare a lei e alla sua sensazione di quanto salire, ma c'è margine)

[CeciliaL.]

Va bene!!!grazie per l'incoraggiamento e per aver scritto la sequenza da seguire, evitandomi altre cavolate ahah

(mi é piaciuto molto il paragone Fran, hai reso l'idea ahha)

[CeciliaL.]

Mi sono decisa a fare i massimali di panca e squat

Panca: l'ho fatta in un altro rack (si chiama così anche quello della panca?), e la panca non aveva la bombatura sulla testa... non so se sia per quello ma sentivo di riuscire a fare meglio l'adduzione delle scapole.
36kg (andata abb facile)
https://youtu.be/iomRjE1oaj8
40 kg (fallita, ho osato troppo)
https://youtu.be/eNxhQFdAXGw
38 kg (fallita anche questa)
https://youtu.be/tjykqP-5TXE

Squat: ho usato la cintura. Alla fine mi è venuta la strizza e ho aumentato gradualmente... e penso sia stato meglio così
60 kg
https://youtu.be/YwGlEgtL624
66 kg
https://youtu.be/E_V-MNi626U
68 kg
https://youtu.be/JmjzpIzVva0
70 kg
https://youtu.be/zRo-LaLwe-s
72 kg
https://youtu.be/STLe05w1w84
74 kg (falliti)
vi risparmio il video perché è abbastanza ridicolo xD

[MrDoc]

Onore al merito per la volontà e il coraggio!

Squat molto buoni, traiettoria ben tenuta, validi tutti fino ai 72, brava

Panca: dolenti note... : anche i 36kg non sarebbero validi perchè manca il fermo..., la spinta non era male ma comunque mancava un po' di compattezza al petto. Si vede anche un altro errore: ti fai piegare troppo i polsi dal bilanciere, rischi di farti male e poi spingi meno (il bilanciere deve essere in linea con l' avambraccio)

PS: quello è sicuramente un rack e la panca piatta che hai usato è cento volte meglio di quella che usi di solito

[CeciliaL.]

Avevo il dubbio del fermo mannaggia...e per i polsi sì hai ragione... beh d'ora in poi la panca la faccio sempre là allora!!!
Allora teniamo i 30 (step prima, era abbastanza facile) per la panca e 72 per lo squat (di cui sono contenta se mi dici che la traiettoria era buona).
A differenza dello stacco non sono devastata. Posso iniziare già domani la scheda nuova no?

[LaFran]

Bravissima

[Muscia]

Brava Cecilia!

[MrDoc]

A differenza dello stacco non sono devastata. Posso iniziare già domani la scheda nuova no?

Certo!

( puoi tenere anche i 36 di panca come riferimento, anche se hai saltato il fermo secondo me li avevi facili)

[LaFran]

arieccomi.
ho visto bene i video (ma non puoi tagliarli?).
sullo squat non dico nulla perché te lo invidio. ma la panca la tratti proprio male. vado a meglio spiegarmi.
hai presente quello che fai con lo squat? si vede che percepisci/senti il peso, che riesci più o meno a controllarlo. si vede che capisci in quale punto ti sta schiacciando e il tuo movimento va di conseguenza.
con la panca invece sei completamente in balia, come uno che senza navigatore gira dove capita sperando di arrivare a destinazione, impanicato che di più non si può.
lo si vede sin dall'inizio: le braccia ballano. invece, messo il bilanciere in alto, sopra il petto, le tue braccia dovrebbero diventare di granito serrando le scapole. dovresti sentirti un po' come quei tizi in duomo, quelli che fanno la statua. afferri - ti posizioni - ti blocchi.
in questo stato dovresti poterci stare per parecchi secondi, con una certa disinvoltura. tu invece hai fretta di scappare. da qui tutto quello che poi fai, che non ti permette di alzare kg alla tua portata.
una volta in blocco, devi vederti fare, con la tua testa bella concentrata, come un film che ti passa davanti agli occhi, 2 movimenti contemporaneamente: mentre porti il bilanciere al petto, porti il petto al bilanciere. le braccia scendono, il petto lo espandi più che puoi. sentirai perfino i dorsali tirarsi.
appoggi - fermo.
a questo punto hai il petto che è tesissimo e le braccia pronte a salire come una molla.
ricordi anche di avere dei dorsali e vuoi che ti diano la botta iniziale per lanciare in alto il bilanciere. mentre pensi ai dorsali continui a sollevare verso l'alto il petto, sempre di più, perché se lo fai afflosciare i dorsali si aprono e ciao peppa, butti tutto il peso sulle braccine, che in fondo vorrebbero essere solo un appoggio ....
quindi, dorsali stritolati, petto in fuori, usi la molla e alzi quel peso.

ti manca solo un po' di fiducia e l'immagine dei dorsali nell'alzata. tu li ignori.

[eraser]

Ciao Ceci.

Dopo aver letto il post di Fra mi sono andato a vederei tuoi video.

Complimenti per lo squat.

La panca, invece, non mi piace.
Quoto i suggerimenti di Fra.

Ps...con un buono "spotter" avresti fatto i 40 kg...

[bullshark]

LaFran è da incorniciare il tuo post!

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