"Il viaggio è la ricompensa"

**MrDoc** · 03-03-2017, 10:32 PM

Squat : continuo a considerarla la tua alzata migliore, pulita e efficace

Panca: hai un gran margine, però fai fatica a tenere presente tutti i dettagli contemporaneamente

Stacco: non male, peccato per il problema dei dischi

**Orepex** · 14-03-2017, 10:27 PM

Eccomi

Allora, nuova scheda
Sono tornato al classico 5x5 sotto consiglio del buon Eraser ( In effetti il 5/3/1 di wendler mi sembrava sottoallenante, o per lo meno le schede basate sul cedimento tecnico non fanno ancora per me)

L'allenamento è il Bill Starr rivisitato in chiave ipertrofica ( Lo trovate come foglio excel tra gli articoli del forum)
Ho aggiunto un quarto giorno

GIORNO 1	GIORNO 2	GIORNO 3	GIORNO 4
Squat 5x5 (pesante) Panca 5x5 (pesante) Rematore 5x5 (pesante) Complementari Front Squat 4x8 Panca Incl 4x8	Squat 5x5 (leggero) Stacco 5x5 (pesante) Military 5x5 (pesante) Complementari Stacco Rum 4x8 Push press 4x8	Squat 5x5 (medio) Panca 5x5 (medio) Rematore 5x5 (medio) Complementari Pressa 4x8 Panca manub 4x8	Squat 5x5 (medio) Stacco 5x5 (medio) Military 5x5 (medio) Complementari Lat mach 4x8 Distensioni 4x8

ALIMENTAZIONE

Macronutrienti	Grammature
CHOS	350
PRO	105
FAT	50

	6:30	WORKOUT (7:00-8:30)	9:00	13:00	17:00	20:30
CHOS	25	25	50	100	50	100
PRO			30	30	15	30
FAT				10	30	10

INTEGRAZIONE

Allenandomi la mattina presto, ho deciso di avvalermi dell'integrazione peri-work
Concentro 100g di carboidrati attorno l'allenamento: 25 prima, 25 durante e 50 dopo assieme 30 grammi di whey

Inoltre assumo
- Vitamine
- Omega 3

**Orepex** · 14-03-2017, 10:30 PM

**Orepex** · 14-03-2017, 10:32 PM

Non so cosa fare per la panca...
E' sempre storta, nonostante le mie sensazioni quando sono sotto dicano l'esatto contrario

**MrDoc** · 14-03-2017, 10:38 PM

Ragazzo, hai un Squat incredibile, stai migliorando a vista d'occhio, se pesi ancora 68kg e fai 5 ripetizioni con 102kg a quel modo senza cintura puoi fare dei gran numeri in un massimale.

Nella panca secondo me ti fai troppe menate, è vero, c'è una leggera asimmetria, ma nulla di che; io mi concentrerei di più sul fatto che mi sembri poco compatto (non escluderei poi che compattandoti di più e adducendo bene la scapola destra non si riduca ulteriormente anche il problema dell asimmetria)

**Orepex** · 14-03-2017, 10:42 PM

Quindi probabilmente il problema è alla scapola destra e non a quella sinistra?
In effetti ci pensavo anche io oggi... per avere il bilanciere storto a sinistra, devo sicuramente avere quella destra più alta e non viceversa

**MrDoc** · 14-03-2017, 10:45 PM

Originariamente Scritto da Orepex

Quindi probabilmente il problema è alla scapola destra e non a quella sinistra?
In effetti ci pensavo anche io oggi... per avere il bilanciere storto a sinistra, devo sicuramente avere quella destra più alta e non viceversa

Esatto quella destra più alta, probabilmente la scapola poco addotta...

**eraser** · 15-03-2017, 08:47 AM

Originariamente Scritto da Orepex

Eccomi

Allora, nuova scheda
Sono tornato al classico 5x5 sotto consiglio del buon Eraser ( In effetti il 5/3/1 di wendler mi sembrava sottoallenante, o per lo meno le schede basate sul cedimento tecnico non fanno ancora per me)

L'allenamento è il Bill Starr rivisitato in chiave ipertrofica ( Lo trovate come foglio excel tra gli articoli del forum)
Ho aggiunto un quarto giorno

GIORNO 1	GIORNO 2	GIORNO 3	GIORNO 4
Squat 5x5 (pesante) Panca 5x5 (pesante) Rematore 5x5 (pesante) Complementari Front Squat 4x8 Panca Incl 4x8	Squat 5x5 (leggero) Stacco 5x5 (pesante) Military 5x5 (pesante) Complementari Stacco Rum 4x8 Push press 4x8	Squat 5x5 (medio) Panca 5x5 (medio) Rematore 5x5 (medio) Complementari Pressa 4x8 Panca manub 4x8	Squat 5x5 (medio) Stacco 5x5 (medio) Military 5x5 (medio) Complementari Lat mach 4x8 Distensioni 4x8

ALIMENTAZIONE

Macronutrienti	Grammature
CHOS	350
PRO	105
FAT	50

	6:30	WORKOUT (7:00-8:30)	9:00	13:00	17:00	20:30
CHOS	25	25	50	100	50	100
PRO			30	30	15	30
FAT				10	30	10

INTEGRAZIONE

Allenandomi la mattina presto, ho deciso di avvalermi dell'integrazione peri-work
Concentro 100g di carboidrati attorno l'allenamento: 25 prima, 25 durante e 50 dopo assieme 30 grammi di whey

Inoltre assumo
- Vitamine
- Omega 3

Era necessario un po' più di volume...

Ma non mi trova molto d'accordo la scelta "reps-pesi"...le prime serie non sono allenanti.

Ok un buon riscaldamento...ma poi ci vorrebbe un "peso-target".

Ottimo squat (non mi piacciono molto gli ultimi centimetri dell'eccentrica, dove vai alla ricerca di un maggior affondo e perdi un pochino il bacino...ma si tratta di inutile-mia-pignoleria !).

Panca non giudicabile con quella inquadratura..ma ha ragione Doc..non farti inutili paranoie.

Ps....correggerei "buon eraser" con "giovane e atletico eraser"...

**Orepex** · 15-03-2017, 09:33 PM

**eraser** · 15-03-2017, 09:38 PM

Descrizione e video non sono abbinati...

**Orepex** · 15-03-2017, 09:40 PM

Originariamente Scritto da eraser

Descrizione e video non sono abbinati...

Appena corretti

Cmq si, le prime serie non sono allenanti
Ho inserito i massimali e nella tabella excel del sito e sono usciti fuori quei carichi
Da che percentuali mi consigli di partire nico?

**eraser** · 15-03-2017, 10:10 PM

Originariamente Scritto da Orepex

Appena corretti

Cmq si, le prime serie non sono allenanti
Ho inserito i massimali e nella tabella excel del sito e sono usciti fuori quei carichi
Da che percentuali mi consigli di partire nico?

Io non sono un grande amante delle percentuali...

Ma ti direi di usare un peso che renda "fattibile.ma.impegnativa" la 5' reps...