Per il libro ti consiglierei DCSS di Paolo Evangelista

Per lo Squat: la prima serie l' hai fatta ancora molto arretrata, infatti le punte dei piedi "zompettavano" su, le successive sono andate un po' meglio, ma non devi aver paura di far andare avanti le ginocchia, ti serve proprio per centrare il baricentro. (e poi le scarpe, o usi scarpe piatte o usi quelle con il tacco ma specifiche)

Panca: Meglio, però quando il bilanciere scende verso di te tu devi pensare come se tu lo tirassi verso di te e gli andassi incontro con il petto. Inoltre fai un secondo di fermo al petto, non è obbligatorio ma è molto istruttivo.