Scheda per tonificazione donna

[girlfitness]

Ciao a tutti, mi chiamo Adele e sono nuova del forum ma vi seguo da un pò. Sto seguendo un programma di allenamento in palestra con una scheda fatta da un personal, vorrei chiedere a voi esperti cosa vi pare della scheda e se necessita di qualche modifica. Vi allego la scheda così da mostrarvi l'allenamento!

Grazie a tutti!

[MrDoc]

Allora Girlfitness
1) Da regolamento è obbligatoria una presentazione nella sezione "Mi chiamo Arnold" (anche perchè qualche informazione in più su di te potrebbe essere di aiuto per consigliarti)
2) https://www.bbhomepage.com/forum/pro...ete-prima.html
3) la scheda che ti hanno rifilato è la solita schifezza prestampata

[girlfitness]

Hai ragione non sono molto pratica dei forum in generale, mi sono appena presentata nell'apposita sezione, spero di aver rimediato!
Per quanto riguarda la scheda ho chiesto consigli e l'ho postata perchè la persona che me l'ha fatta si definisce un guru della materia e mi ha assicurato che è una signora scheda con la quae otterrò risultati. Chiedo perciò consigli a voi!

[eraser]

Hai ragione non sono molto pratica dei forum in generale, mi sono appena presentata nell'apposita sezione, spero di aver rimediato!
Per quanto riguarda la scheda ho chiesto consigli e l'ho postata perchè la persona che me l'ha fatta si definisce un guru della materia e mi ha assicurato che è una signora scheda con la quae otterrò risultati. Chiedo perciò consigli a voi!

Chiedi al "guru" anche i numeri vincenti del superenalotto.
La probabilità di vincere e di ottenere buoni risultati con quella "scheda" sono gli stessi.


........


Ps...nel frattempo leggiti https://www.bbhomepage.com/forum/res...i-esperti.html

[LaFran]

la persona che me l'ha fatta si definisce un guru della materia

[girlfitness]

Ragazzi innanzitutto vi ringrazio per le rispost, il problema è che io non sono un'esperta, e mi sono fidata, cosa c'è eventualmente da cambiare? ((

[LaFran]

tutto. leggi i link che ti hanno segnalato

[MrDoc]

Continui a darci poche informazioni su di te (anche nella tua presentazione) tipo anzianità di allenamento peso altezza etc etc comunque leggi questo:

Questo post è indirizzato ad atleti principianti o intermedi che desiderino ricevere delle linee guida su come impostare un programma di allenamento sensato e funzionale.

Io a che livello sono?
Premesso che i livelli “principiante\intermedio\avanzato” sono solo delle convenzioni, gli elementi che meglio rappresentano dei parametri affidabili sono l’anzianità di allenamento (con i sovraccarichi) e i carichi sollevati nei principali esercizi multiarticolari. Brutalizzando il discorso...

Sei un novizio (o intermedio) se:

• Se ti alleni da meno di 2 anni
  
• Se non hai mai fatto o non alleni squat, distensioni su panca e stacco o anche uno solo dei tre senza motivo
  
• se ti alleni da più di 2 anni ma fai "solo il sopra perché poi gioco a calcetto" o discorsi simili, anche se fai curl con 70Kg

Sei un avanzato se:

• ti alleni da più di 4-5 anni in modo completo (vedi premesse sopra)
  
• riesci a sollevare:
  
• 1,5 volte il tuo peso in panca
  
• 2 volte il tuo peso nello squat parallelo (cioè con le anche almeno all'altezza del ginocchio nel punto più basso)
  
• 2,5 volte il tuo peso nello stacco da terra

I metodi di valutazione devono basarsi sul rapporto di peso corporeo, dato che (per esempio) 100Kg di panca sono un buon risultato per un ragazzo di 90Kg ma sono un'enormità per uno che ne pesa 50. Questi riferimenti tuttavia sono sicuramente falsati su soggetti sovrappeso.

Se non ti riconosci nella descrizione di avanzato questo thread fà al caso tuo. Se, viceversa, sei un atleta avanzato avrai sicuramente bisogno di un allenamento estremamente personalizzato che naturalmente non possiamo riassumere in un unico thread.

Prima un pò di teoria (da leggere e non da saltare...)

Stilare una scheda o programma che si adatti alla perfezione a tutti i soggetti è chiaramente impossibile per via delle numerose differenze individuali. In questo thread proporremo quindi un template di base che non si propone di essere perfetto ma piuttosto di costituire una valida base di partenza verso personalizzazioni future.

Il corpo umano è una macchina incredibile, capace di adattarsi in modo straordinario agli stress subiti.
Qualunque sia l’obiettivo (massa, forza, definizione), l’utilizzo dei sovraccarichi ha lo scopo di fornire uno stress all’organismo al quale questo risponderà con degli adattamenti.

L’allenamento con i pesi così come viene presentato nei film o su alcune riviste “sangue e lacrime” o “distruzione muscolare” non ha fondamento scientifico.

L’allenamento con i sovraccarichi (e non solo) rappresenta uno stress al quale l’organismo risponde sviluppando un’ABILITA’(coordinazione, forza, resistenza,…), della quale l’ipertrofia è solo una manifestazione fenotipica (cioè visibile), derivante degli adattamenti attuati dall’organismo ma non rappresenta una Abilità.

Vi siete mai chiesti come mai alcuni atleti agonisti, pur allenandosi in modo specifico per il proprio sport, senza l’obiettivo dell’ipertrofia, sviluppino fisici assolutamente invidiabili?
La spiegazione è che questi allenano in modo efficace e PROGRAMMATO le abilità sport-specifiche e che queste presentino come “effetto collaterale” un incremento della massa magra.

Per questo motivo quando impostiamo un programma di allenamento dobbiamo avere più chiare possibili le abilità da sviluppare e gli adattamenti che ipotizziamo di ottenere.

Gli strumenti tramite i quali possiamo determinare uno stress sono appunto gli Esercizi eseguiti in allenamento.

Non rientra negli obiettivi di questo thread spiegare approfonditamente perché alcuni esercizi siano preferibili ad altri, ci limitiamo a suggerire di basare il proprio allenamento sui grossi multi articolari, cioè esercizi che utilizzano contemporaneamente più articolazioni e allenanano grosse masse muscolari in un unico tempo, utilizzando il corpo come un insieme e non come un collage di muscoli singoli. Sfatiamo quindi il mito che per avere i bicipiti grossi bisogna allenare solo quelli; la fisiologia umana è molto più complessa e la crescita muscolare è legata anche alla produzione ormonale che non viene intaccata dal flettere un gomito, mentre svolgere multiarticolari crea le condizioni per un reale sviluppo di massa muscolare.

Attraverso l’apprendimento della corretta esecuzione e la progressione nei carichi è possibile guidare il corpo verso quegli adattamenti che infine porteranno ad avere un corpo SOLIDO, MUSCOLOSO e FUNZIONALE.

...E ora la pratica!

Dopo questa noiosa ma doverosa introduzione passiamo alla pratica.
Gli esercizi che proponiamo come base sono:
Squat, Panca, Stacco, Trazioni alla sbarra con eventuale sovraccarico, Military press, Rematore con bilanciere, ma è possibile sostituire alcuni di essi con le varianti corrispondenti.

Una scheda o programma è solo un elenco di esercizi e numeri che si presta a numerose interpretazioni.
La bontà dei risultati ottenuti è strettamente dipendente dalla QUALITA’ del lavoro svolto, in particolare la cura maniacale delle esecuzioni, preferibilmente sotto l’occhio attento di un esperto o, in mancanza di questi, tramite l’auto-correzione e\o effettuando delle riprese durante il workout e postando i video sul forum chiedendo (gentilmente) l’aiuto degli utenti volenterosi che vi dedicheranno gratuitamente parte del proprio tempo libero.
In linea di massima tutti gli esercizi devono essere movimenti dominati: quindi niente slanci, rimbalzi, incurvamenti per portare a casa a tutti i costi la ripetizione tirata alla morte. Questo approccio NON VI SERVE. Può essere utile all'avanzato, perché la sua base di esperienza e tecnica gli permette di gestire queste filosofie di allenamento, mentre voi trarrete vantaggi ben maggiori a concentrarvi su fare un buon lavoro. Pulito, tecnico e impegnativo ma non annichilente.

Agli esercizi base saranno poi associati dei Complementari che hanno il ruolo di completare appunto il lavoro e che dovrebbero essere scelti in base alle carenze specifiche del soggetto. Di norma proprio perché sono complementari non si dovrebbe cercare il Peso. Si carica sui fondamentali se si vuole caricare, i complementari son spesso monoarticolari (cioè impegnano una sola giuntura) quindi delicati; meglio fare un lavoro consistente di serie e ripetizioni piuttosto che caricare come i muli su un esercizietto.

Qui di seguito un Template basato sui concetti sopra esposti.

Quante volte mi devo allenare?
Tre sessioni a settimana in tre diverse sedute A B e C. I recuperi tra le serie variano da 1’ a 3’, assicuratevi di aver recuperato sufficientemente da poter affrontare con lucidità la serie seguente.

Come sono fatte le sessioni di allenamento?
A)
Squat 5x5 Progressione*
Panca 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

B)
Stacco da terra 5x5 Progressione*
Military press
Rematore con bilancere
1 o 2 esercizi a scelta per i bicipiti (curl con bilancere, curl manubri)
1 o 2 esercizi a scelta per i tricipiti (french press, tricipiti ai cavi)

C)
Panca 5x5 Progressione*
Squat 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

*Iniziate il primo allenamento con un carico che vi consenta di completare agevolmente il 5x5 (approssimativamente un carico da 8 ripetizioni). Aumentate di un 2.5% ogni settimana avendo cura di mantenere una buona esecuzione.
Negli esercizi complementari senza un indicazione, potete scegliere tra 3 e 5 serie da 6 a 10 ripetizioni con un carico sfidante senza arrivare a cedimento, incrementando i carichi quando questi risultino leggeri.

Conclusioni
Se siete così disgraziati da aver saltato tutto per leggere direttamente qui, questo è la sintesi della sintesi della sintesi (ma andate a leggervi il resto):

• in palestra per crescere (in forza, massa, coordinazione) bisogna affidarsi a squat, distensioni su panca e stacco da terra
  
• in aiuto ai 3 grandi esercizi vanno poi aggiunti spinte in alto, trazioni alla sbarra, rematore, dip alle parallele
  
• il corpo non si allena a pezzetti, si allena tutto. Non pensate di poter avere i braccioni solo allenando le braccia.
  
• non serve fare tantissima roba, saltare da una macchina all'altra. Serve poca roba ma fatta bene.
  
• La tecnica negli esercizi è importantissima per crescere.
  
• L'ego non serve: partite da carichi bassi e quando avrete imparato li alzerete. Fregatevene di chi alza il triplo ma li alza da somaro; non è una gara.
  
• costanza, costanza, COSTANZA. Non esiste scheda, allenamento, integratore e nemmeno doping che faccia di voi un atleta in 2 mesi. Perseverate, portate avanti il vostro allenamento sostenibile negli anni e raggiungerete risultati insperati. La fretta NON PAGA!

[betazeta]

Per quanto riguarda la scheda ho chiesto consigli e l'ho postata perchè la persona che me l'ha fatta si definisce un guru della materia e mi ha assicurato che è una signora scheda con la quae otterrò risultati. Chiedo perciò consigli a voi!

Se ti sei affidata a lui e lui si definisce un guru ci sono un paio di cose da valutare:

- è triste quando un PT dice all'atleta "sono un guru, so tutto io" (il professionista lavora e i risultati parlano per lui...lui sta zitto)
- hai postato la scheda di un guru quindi ciò denota comunque scetticismo nei suoi confronti,
- non hai esperienza per poter capire chi veramente sa ciò di cui parla e bada bene che questo vale anche quando il consiglio lo chiedi qua dentro. Io per assurdo potrei risponderti "segui quello che ti dico io che sono più guru di lui" e tu non saresti in grado di capire da chi prendere le informazioni corrette. Si creerebbe solo confusione.

Detto questo noto che è sempre più frequente leggere discussioni di questo tenore, dove cioè esiste la figura del PT al quale in tanti si rivolgono ma che poi tutti cercano di "sbugiardare".
Se hai questo atteggiamento forse è il caso di studiare per capire cosa può andare meglio nel tuo caso secondo le tue sensazioni.
Partendo dalle basi per poi crescere.

Ciò che ti ha linkato eraser chiarisce molti dubbi e permette di iniziare a lavorare con logica.

PS Ho scritto mentre doc ha postato lo stralcio che è diventato il mio mantra. Per cui quotone per Doc

[girlfitness]

Avete ragione, allora ho 23 anni e sono stata ferma per un annetto, quindi mi sono un pò inflaccidita, ora sto cercando di tonificare e riprendere la vecchia forma, solo che non essendo pratica della materia non so quanto il tutto sia corretto e fatto bene o se semplicemente devo modificare l'allenamento. Mi alleno 3/4 volte a settimana, dipende un pò dagli orari e dagli impegni, vorrei rassodare principalmente gambe e glutei

[ThorSon]

vorrei rassodare principalmente gambe e glutei

Quale donna/ragazza non lo vorrebbe? La risposta è semplice, metterla in pratica no. Si chiama squat. Fanne tanto, fallo bene.
Immagino che la tua mancanza di fiducia nel "guru" derivi da una mancanza di risultati nel breve periodo...sappi che nemmeno con lo squat migliorerai nel giro di un mese. Servono costanza e pazienza, concentrazione e voglia di raggiungere l'obiettivo.
Se pensi che noi siamo migliori del tuo guru allora apri un diario, posta i video mentre fai gli esercizi e troverai qualcuno disposto a correggerti.

Nel frattempo leggi i link in evidenza (cosa che dovresti aver già fatto visto che dici di bazzicare qui da un po')

[MrDoc]

... vorrei rassodare principalmente gambe e glutei

Io ho gambe e glutei moilto sodi () e mi alleno secondo i principi di quello che ti ho postato quì sopra. A questo punto sta a te decidere come proseguire

[LaFran]

Non ha senso focalizzarsi su una cosa sola. Vuoi avere la pelle appesa sulle braccia, dopo i 30?!
O alleni tutto o meglio lasciar perdere.