Scheda di allenamento

[CeciliaL.]

Cosa studi Cecilia?

ingegneria!

[CeciliaL.]

ma scusate una cosa... aumentare ogni settimana del 2.5% è possibile? cioè è un crescendo veloce... ce la si fa?

[Orepex]

Si tranquilla.
Lo sto facendo pure io.
Anzi, a volte vorrei caricare di più, ma la fretta è nemica e se cedi bruci tutta la progressione
Tieni conto che parti da un 5x5 fatto con l'8RM, quindi non con il 100% del carico che solleveresti per 5 ripetizioni
Partendo da un peso più basso e progredendo del 2,5% settimanalmente , supererai il 5RM verso la terza/quarta week

[CeciliaL.]

il punto è che non so quanto è il 100% che solleverei per 5 ripetizioni né di panca, né di squat, né di stacco

[LaFran]

Devi metterti lì e provare. Ci siamo passati tutti. Io dopo un mese di (mio) programma ancora non ho trovato il carico.
Devi arrivare a farne 8, faticose ma controllate. L'ottava, insomma, deve salire duramente ma non pericolosamente. A quel punto hai i tuoi numeri. Perderai un po' di tempo o magari ci prendi al primo colpo. In ogni caso non sarà tempo buttato...

[MrDoc]

il punto è che non so quanto è il 100% che solleverei per 5 ripetizioni né di panca, né di squat, né di stacco

Attenta perchè a te non serve sapere questo (leggi bene la mia scheda), a te serve sapere con quanto peso fai 8 ripetizioni tirate.
Se parti con un 8rm ce la fai, se parti con un 5rm scoppi alla seconda settimana.

Sii un ingegnere preciso ti prego, altrimenti ti fai male...

[CeciliaL.]

Sì hai ragione MrDoc!Grazie! é che non avevo ancora ben chiaro il concetto di RM e ho fatto confusione...
Quindi ora seguo la scheda e come dieta quella che ho pianificato (il dubbio è sulle calorie ancora che se non sbaglio vi parevano tante). Per monitorare la situazione e vedere se sto facendo bene devo pesarmi?

[LaFran]

No attenta. Nessuno lo ha apertamente detto. Io mi sono solo posta il dubbio. Anche per la dieta devi procedere di settimana in settimana. Se ingrassi già sai cosa fare (ridurre gradualmente)

[CeciliaL.]

va bene...devo solo comprare la bilancia ora ahah

ah e ho un dubbio... io in palestra uso scarpe da running...dovrei andare con delle scarpe con la suola piatta giusto?

[LaFran]

Io se faccio squat e stacco con le running mi ribalto.

[Orepex]

il punto è che non so quanto è il 100% che solleverei per 5 ripetizioni né di panca, né di squat, né di stacco

Come ti han detto, non devi cercare il carico con cui riusciresti a fare al massimo 5 ripetizioni, bensì 8
Cerca il cedimento tecnico piuttosto che quello metabolico. Nel senso: se alla 9 ripetizione la tecnica con cui fai panca, squat e stacco viene meno, allora quello è il tuo 8RM
Per vedere l'esatta esecuzione dei bigs cerca su youtube i Tutorial dell'accademia della forza

Cmq puoi aggiungere 2/3 complementari a piacere ogni giorno, lasciando del buffer nell'ultima serie
Quindi puoi focalizzare maggiormente il lunedi il lavoro sulle gambe, il mercoledì sulle spalle, il venerdi sul petto ect etc

Per l'alimentazione invece devi valutare la risposta del tuo corpo.
Ad esempio io ora sto tagliando i grassi. In passato ho mantenuto un introito medio-alto, ma la risposta è stata negativa
C'è chi invece ha raggiunto il 10% di bf così
E' molto soggettiva la gestione dei macro
Se ingrassi taglia. Se sei stabile, aumenta pian piano
Unica cosa è concentrare attorno all'allenamento i carbo

[Orepex]

va bene...devo solo comprare la bilancia ora ahah

ah e ho un dubbio... io in palestra uso scarpe da running...dovrei andare con delle scarpe con la suola piatta giusto?

Relativamente parlando
Se sei all'inizio va bene qualunque cosa... tanto prima di essere padrona del gesto tecnico ce ne vorrà di tempo
Io ad esempio uso quelle da 40 euro della decathlon

[CeciliaL.]

Dunque sono appena tornata a casa da palestra, oggi G1.
Per gli squat avevo più o meno già in mente quanto potesse essere l'8RM perchè prima facevo 5 serie da 8 e per completare l'ultima serie avevo bisogno di una mano. Oggi con quel peso ho fatto 5x5 e sono riuscita a controllare i movimenti bene e credo che la fatica fosse giusta, nel senso che non stavo stramazzando ma neanche facendo niente. Spero sia giusta questa considerazione.
Domani missione bilancia!
E per i video sì ne ho già visti un po'... ho visto che molti del forum fanno dei video della loro esecuzione e la postano... magari se riesco li faccio anche io, anche se la palestra è sempre strapiena e mi vergogno un po' sinceramente

[MrDoc]

E per i video sì ne ho già visti un po'... ho visto che molti del forum fanno dei video della loro esecuzione e la postano... magari se riesco li faccio anche io, anche se la palestra è sempre strapiena e mi vergogno un po' sinceramente

E' importantissimo fare dei video delle proprie esecuzioni. Fregatene delle altre persone in palestra.

Guarda i video nei nostri diari quale è il modo migliore di riprendersi, poi postali in un diario tuo o apri un post in tecnica.

[CeciliaL.]

hai ragione...
scusate ma ho un ultimo dubbio, poi creo il diario e mi sposto là...non so se ho capito bene la progressione dei carichi, mi spiego meglio facendo un esempio:

1a settimana
G1: - squat (progressione) 10 kg
- panca 10 kg
G3: - panca (progressione) 12.5 kg
- squat 10 kg

2a settimana
G1: - squat (progressione) 12.5 kg
- panca 12.5 kg
G3: - panca (progressione) 15 kg
- squat 12.5 kg

è corretto così?

perchè bazzicando su internet vedevo dei workout di questo stampo in cui quello sottolineato tornava al carico precedente quando non erano gli esercizi in progressione (10 kg)