Prima scheda (con immagini) split 5 giorni

[Bon_Scott]

Legs + Abs

1. Standing Calf Raise 8x15/20 (Peak contration 10” alla fine delle primi quattro serie, e con Stretching 10” nelle ultime quattro serie) (tramite questo esercizio ho notato un buon miglioramento della forza/compattezza di questi muscoli, lo tengo volentieri, ma in caso di nuovi suggerimenti cambio volentieri la tecnica) Puoi farlo alla leg press da seduto.
2. (prima settimana) Barbell Good Morning 4x10 Leg extension 5x12 ultima (con 2-3 serie non contate di riscaldamento, ultima serie doppio drop set) Sostituisci questo con il numero 3. Il One leg Kickback mi piace veramente tanto, si sente molto il muscolo lavorare, ma io preferisco la versione da sdraiato, ai cavi.
3. (seconda settimana) Gluteus Machine/One Leg Kickback 5x15 (con forte contrazione dei glutei per 1'') (il macchinario che ho disposizione è questo, spero che non mi dia problemi al ginocchio) Qui ci va il numero 2.
4. Leg Press 4x10 (Triple drop set: alla decima rep della quarta serie drop del peso e altre 10 rep, nuovamente drop del peso e altre 10 rep) Lying Leg Curls 4x15 (nell'ultima serie dopo la 15 Rep altre 10/15 Reps parziali partendo dalla posizione di stretching) Affondi li puoi fare?
5. (prima settimana) Dumbell Lunges 3x8 (per gamba) (tolto per la questione del ginocchio)
6. (seconda settimana) Barbell Romanian Deadlift 5x15
7. Barbell Ab Rollout on Knees 4x15

In serata vedo di rivedere la seconda.

[Matts]

Come sempre, grazie Scott!

Non mi è sembrata una cattiva idea prendere esempio da te

I Calf Reise alla Leg Press li proverò, sperando sempre che ginocchio permetta.

Mi puoi linkare per favore una foto o video del One Leg Kickback della variante sdraiata?

Affondi per quanto mi piacciono non posso farli, provato adesso a corpo libero e sento qualcosa che non va al ginocchio, meglio evitare per adesso.


Cerco di postare la parte Back e Arms per domani, poi solo alla fine dopo i tuoi commenti posterò la versione corretta.

[Matts]

Fatto giornata gambe e provato senza problemi i nuovi esercizi. Il Kickback per i glutei l'ho provato su due differenti, ma simili, macchinari, il primo con "seduta" semiverticale e pedana piccola è abbastanza scomodo, mentre il secondo con seduta orizzontale è più comodo e riesco a spingere senza esitazioni. Il Kickback ai cavi l'avevo già provato in passato, mi piace, ma richiede ogni volta la fascia da attaccare al tallone (che devo farmi prestare) ed è più facile che il macchinario sia occupato...oltre al fatto che ogni volta si rischia di colpire qualcuno. Quindi opterei per la seconda variante con seduta orizzontale...sempre se non ci siano alternative migliori.

Qui le altre giornate.

Rest + HIIT (quest'ultimo aggiunto adesso, sempre con pochi minuti di esercizi)

Back

1. T Bar Row 4x8 (con 3 set di riscaldamento -non contate- con aumento progressivo di carico, ultime 4 serie toste.) (Essendo la schiena il mio punto forte ho portato questo esercizio - con variante senza appoggio toracico - e dei buoni 60kg, a questo punto però inizio ad avere qualche difficolta ad alzare inizialmente il peso, oltre ad non sentirmi completamente sicuro durante le ripetizioni a causa del peso relativamente elevato. Quindi passo ad un esercizio simile.) Cable Seated Row 4x8 (con 3 set di riscaldamento -non contate- con aumento progressivo di carico, ultime 4 serie toste.)
2. Dumbbell One Arm Row 4x12,10,8,6 (variante Deadstart: peso a terra poco meno di 1". https://www.youtube.com/watch?v=9s33eqU9yQA.) (Ottimo esercizio in cui salgo pian piano con le prestazioni, lo tengo, ma lo sposto al numero 3.)
3. Dumbbell Bent Arm Pullover 3x15 (variante disteso su panca e testa leggermente fuori e schiena inarcata, ad ogni set scendere il manubrio sempre di più e spingere con il dorso, bilanciere non va oltre il naso: https://www.youtube.com/watch?v=LfC0SwxAkho) (Ho tolto questo esercizio perché va a sollecitare troppo i pettorali rispetto ai dorsali, e avendo fatto i pettorali due giorni prima questi si trovano sotto DOMS, quindi fare l'esercizio diventa estremamente spiacevole e non riesco a dare il massimo.) Pull Ups 3xMax (Rimesso questo fantastico esercizio, lo trovo utile anche per capire in quale condizione fisica mi trovo e se ci sono miglioramenti nella forza. Va al posto numero 2.)
4. One Arm Iso Lateral Wide Pulldown 4x10 (mentre un braccio lavora l'altro sta in posizione di stretching. All'ultimo set: isohold di 10'' di entrambe le braccia dopo l'ultima rep)
5. Dumbbell Shrugs 3x15
   superset (finito un esercizio si va all'altro e poi rest 30-40" max)
6. Barbell Shrugs 3x8 (contrazione di picco 3'') (Mi piacerebbe fare qualche esericizio che vada a isolare i trapezi, ma di alternative mi sembra che non ce ne siano molte, in caso contrario sono aperto a nuovi esercizi e varianti)
7. Hyperextensions - Back Extensions 1x30 (possibilmente con sovraccarico) (Stranamente ho trovato l'esercizio abbastanza estenuante, arrivato alla 15esima rep devo fare qualche secondo di pausa prima di ripartire, e con 30 ripetizioni totali i sovraccarichi sono ancora lontani)

Arms

Quest'ultima parte cerco di postarla domani.

Rest

Rest + HIIT

[eraser]

Kickback per i glutei ?????????


Vai di stacco rumeno ben fatto, per cortesia !!!

[Matts]

Kickback per i glutei ?????????


Vai di stacco rumeno ben fatto, per cortesia !!!

È già presente nella giornata gambe, vedi "Barbell Romanian Deadlift".

[eraser]

È già presente nella giornata gambe, vedi "Barbell Romanian Deadlift".

Nessun problema...se hai tempo da perdere e vuoi fare un esercizio in stile "jane fonda" anni '80 fai pure...

[Matts]

Occhio se ti sente Bon_Scott ti prende con i suoi glutei d'acciaio e ti schiaccia, per poi tornare a fare i Kickback alla Jane Fonda


Naturalmente è un tipo di esercizio che ho scelto proprio perché non grava sul mio ginocchio malandato...poi di per se non mi sembra male e non vedo perché ripudiarlo.

Back

Vedi post di ieri, in fondo alla pagina precedente.

Arms + Calves (T: Tricipiti, B: Bicipiti, A: Avanbracci. Prima settimana: TTTBBAA, seconda settimana BBTTTAA, Terza settimana: alternata come qui sotto. Effettuare tanti set di pushdown e curl con aumento graduale del peso per la lubrificazione dei gomiti) (la ripartizione dell'ordine degli esercizi divisi in 3 settimane -per quanto interessante- alla fine l'ho trovata scomoda e complicata da seguire, tolgo per semplificare, preferisco alternare magari un esercizio con un altro una settimana si e una no)

1. Cable Triceps Pushdown 4x15 (Esercizio “di attivazione”) T Cable Reverse Grip Triceps Pushdown 4x15 (Questa variante in supinazione sollicita anche gli avanbracci, e considerando che non permette un carico pesante, mi sembra un buon esercizio di riscaldamento/attivazione)
2. EZ barbell curl 4x8 (Esercizio “esplosivo”) B (Aggiungo, che la negativa deve essere almeno di 3")
3. Cable Tricep Kickback 4x12 (con isohold 3" ad ogni rep)
   alternativa: Close Triceps Pushup 4xMax (con isohold 3" ad ogni rep) T (Non sono un fan di entrambi gli esercizi, il primo lo trovo snervante perché non si riesce a caricare molto e i 3 secondi di Isohold sono - in senso negativo - estenuanti, ho come la sensazione che i muscoli non vengano coinvolti per bene. Il secondo invece non riesco a farlo con le mani aperte per via del peso concentrato sui polsi, quindi devo ogni volta appoggiarmi a pugni chiusi, il che non è ideale. Inoltre lavorano troppo i pettorali, che si trovano ancora sotto DOMS, quindi non riesco a dare il massimo) Dumbbell Lying Supine Two Arm Triceps Extension 4x12 (con isohold 3" ad ogni rep)
   
4. Barbell Close Grip Preacher Curl 4x12 (contrazione di picco 1", max 3/4 del ROM) B
5. Dumbbell Seated Triceps Press 4x8 T EZ Bar Incline Triceps Extension 4x8
   
6. Reverse curl ez 3x15 (con peak contration 2”) A (Aggiungo, provare a muovere i polsi durante la ripetizione per concentrare il lavoro sugli estensori, vedi esempio. Con barra olimpionica non dovrebbe essere un problema, con l'EZ - che preferisco - non saprei, è da provare)
7. Barbell Palms Up Wrist Curl Over A Bench 3x12 A
8. Seated Calf Raise 4x10+10+10+10 (con peso decrescente senza pause)

Rest

Rest + HIIT