Scheda (con immagini) split 4 giorni - Parte II

[Matts]

Salve ragazzi e ragazze

Questo thread è il continuo di questa discussione che ho iniziato un anno fa, in modo da fare il punto della situazione e ricominciare con la programmazione degli allenamenti.

Per chi comprensibilmente non avesse voglia di rileggersi tutto, proverò a fare un riassunto breve e coinciso:

Il sottoscritto ha 30 anni, 1,80m, ectomorfo-hard gainer frequentatore di palestra a livello assolutamente amatoriale da circa 10 anni, ma che ha iniziato ad allenarsi e sopratutto alimentarsi in modo decente proprio da marzo dello scorso anno.

Un anno fa stavo sul 79kg e 18% misurato di massa grassa. Semplicemente troppo, quindi con l'aiuto dei vari forumisti (sopratutto Bon_Scott che mi ha aiutato tantissimo), abbiamo messo su i piani di allenamento nella vecchia discussione e sopratutto rivisto profondamente la dieta in quest'altra discussione apposita.

Nonostante non abbia potuto sempre rispettare i piani d'allenamento per colpa di qualche acciacco, sia i piani alimentari per via degli impegni personali, sono riuscito in buona parte a raggiungere l'obiettivo che mi ero prefissato, ovvero quello abbassare la percentuale massa grassa senza andare a perdere troppa massa magra.

Qui il confronto tra il 27/06/2016 (79Kg, 16,5% BF misurato, circa 18,5% reale, poco prima di iniziare l'ipocalorica)



Stato attuale (71Kg, 9,8% BF misurato, circa 11,8% reale), fronte e retro in posa neutrale in espirazione, più variante in "posa".



Per farmi un'idea migliore della situazione ho creato dei diagrammi basati sui dati che ho raccolto negli ultimi mesi, sia per quanto riguarda la composizione corporeea, sia delle circonferenze delle parti principali del corpo.





Riguardo la composizione corporea sono abbastanza soddisfatto dei risultati complessivi, ne parlerò presto più dettagliatamente in un nuovo thread riguardo al mio piano alimentare.

Riguardo alle circonferenze posso dirmi anche per questi soddisfatto: fianchi e addome si sono liberati di una buona parte di grasso inutile, spalle e petto sono anche leggermente aumentati nonostante il calo della BF. Bicipiti sono rimasti di circonferenza simile, ma con un BF minore hanno una vascolarizzazione migliore e sono più definiti, quindi sembrano più voluminosi, idem per avambracci e polpacci. Quest'ultimi mi hanno dato una buona soddisfazione, perché sono migliorati molto nonostante la circonferenza minore.
Le gambe stavano anch'esse migliorando, ma avendo avuto problemi con le ginocchia (ne ho parlato qui) da qualche mese ho dovuto lasciare da parte esercizi multiarticolari importanti come lo squat per salvaguardarle. Qui forse c'è stato un calo della massa muscolare evidente. Mi sono promesso di prendere un appuntamento con uno specialista per capire il problema ed affrontarlo. Per adesso tutti gli esercizi che vanno a caricare troppo sulle ginocchia sono purtroppo offlimits. Inoltre proprio per evitare infiammazioni ulteriori, ho dovuto togliere a partire da inizio d'anno le due brevi sessioni di HIIT settimanali.

Arriviamo quindi al nuovo piano d'allenamento, visto che quello attuale ha ormai tanti mesi alle spalle. Vorrei tenere la split da 4 giorni a settimana visto che mi trovo bene con essa. Prima di proporre qualcosa di nuovo posto la mia ultima scheda, ad essa ho aggiunto per ogni esercizio gli attuali carichi e delle note a riguardo. I carichi non sono i record personali, ma semplicemente i carichi che metto per eseguire gli esercizi con eseguzione corretta ma al contempo faticando il giusto. I nomi degli esercizi sono direttamente presi dall'App Jefit che utilizzo per gestire la mia scheda, basta cercarli su google e compaiono le immagini inerenti.


Legs + Abs

1. Standing Calf Reises 8x15 (Peak contration 10” alla fine delle primi quattro serie, e con Stretching 10” nelle ultime quattro serie) 45Kg alla macchina

Il peak contraction e lo stretching finale sono incredibili, uno dei pochi esercizi che assicura DOMS per giorni. Da tenere o massimo scambiare con uno simile.


2. One Leg Kickback 5x15 (con forte contrazione dei glutei per 1'', da sdraiati, se possibile ai cavi, in alternativa alla macchina) 55Kg alla macchina

Con macchinario apposito (simile a questo), è uno degli esercizi di ripiego non potendo fare lo squat, cambiarei volentieri, ma sempre tenendo in considerazione l'infiammazione alle ginocchia.


3. Barbell Romanian Deadlift 5x15, 30Kg + barra olimpica

Ottimo esercizio, magari da sostiuire con un deadlift classico? oppure troppo carico sulle ginocchia?

4. Leg Extensions 5x12 ultima (con 2-3 serie non contate di riscaldamento, ultima serie doppio drop set) 40Kgx12, 25Kgx12, 15Kgx12 alla macchina

Nonostante sia sempre un esercizio di ripiego, in drop set i 15Kg sembrano 150Kg, fanno piangere. E va bene così. Alternative sono comunque benvenute.

5. Lying Leg Curls 4x15 (nell'ultima serie dopo le 15 Rep altre 10/15 Reps parziali partendo dalla posizione di stretching) 40Kg

Avendo spostato il Deadlift all'inizio in modo da farlo per bene, ho dovuto spostare questo alla fine, quindi ci arrivo bello spompato. Alternative anche qui sono benvenute

6. Barbell Ab Rollout on Knees 4x15

Esercizio che mi piace che comunque può essere sostituito con uno altrettanto buono.


Chest/Shoulder + Abs

1. Svend Press 3x10, 15Kg

Dopo qualche un paio di serie a pesi leggeri vado con disco da 15Kg, I like it.

2. Barbell Incline Bench Press 5x5, 40Kg + Barra olimpica

Ottimo esercizio, ma credo che sia da cambiare visto che non credo di riuscire a salire di peso.

3. Dumbbell Incline Bench Press 4x8 (con ultima serie doppio dropset), manubrio da 20Kg per braccio

Come sopra.

4. Cable Lower Chest Rise 3x15/10/8 (con concentrazione sullo stretching), 25Kg per braccio alla macchina

Mi piace e forse posso salire di peso.

5. Dumbbell Bent Over Delt Raise 4x20 (con ripetizioni parziali ad ogni set, almeno 10 rep parziali con swing) Manubrio da 10Kg per braccio

Un esercizio che all'inizio riuscivo a malapena ad effettuare con un manubrio di 5Kg, quindi c'è stato un buon miglioramente, anche se adesso inizia a farsi tosta, forse da cambiare.

6. Barbell Standing Military Press 3x10 (con presa normale), 10Kg più barra olimpica.

Esercizio molto macho e duro, lo terrei per visto che ci sono potenzialità di miglioramento.

7. Oblique Raises on Parallel Bars 4x15

Esercizio OK ma che può essere cambiato.


Rest + HIIT (solo Rest per non gravare sulle ginocchia)


Back

1. Meadows Rows 4x8 (con 3 set di riscaldamento -non contate- con aumento progressivo di carico, ultime 4 serie toste. https://www.youtube.com/watch?v=eTn3QFAEhhU) 25Kg

Amo questo esercizio, anche se 25Kg per me iniziano ad essere tanti...forse da cambiare.

2. Pull Ups 3xMax, a corpo libero

Attualmente faccio 10,9,8,7 ripetizioni. Mi piace molto e lo terrei, ma se ci sono alternative ben venga.

3. Dumbell One Arm Row 4x12,10,8,6 (con ultima serie singolo dropset, effettuato su un braccio si passa all’altro) serie con 18-20-22-24-22Kg per braccio.

Non mi piace molto, lo trovo faticoso ma non "appagante", cambierei volentieri.

4. Cable Seated Row 3x10 (con presa prona e 1'' Peak Contraction) 45Kg alla maccchina

Ok ma sì può cambaire.

5. Dumbbell Shoulder Shrug 3x15, manubrio da 24Kg per braccio

Come sopra.

superset (finito un esercizio si va all'altro e poi rest 30-40" max)

6. Barbell Schrugs 3x8 (contrazione di picco 3'') 30Kg più barra olimpica

Idem.

7. Hyperextensions - Back Extensions 1x30 (possibilmente con sovraccarico), attualmente senza sovraccarico.

All'inizio dovevo fare una pausa a metà serie, adesso riesco a fare le 30 ripetizioni senze problemi. Si può cambaire.


Arms + Calves

1. Cable Reverse Grip Triceps Pushdown 4x15, 40Kg alla macchina

Esercizio d'attivazione, sarebbe Ok se non mi desse problemi con il gomito sinistro (vecchio problema del nervo ulnare che tocca con l'osso). Da sostituire.

2. EZ barbell curl 4x8 (con negativa di almeno 3”) 20Kg + barra EZ

Ottimo, lo vorrei tenere perché credo che ci sia un potenziale di miglioramento.

3. Seated Overhead Rope Extensions 4x10 (con isohold 3" ad ogni rep) 45Kg alla macchina

Ottimo, anche qui sento che posso salire.

superset (finito un esercizio si va all'altro e poi rest 30-40" max)

4. Skull Crushers 4x8 (con stretch controllato e aumento del ROM andando avanti con le serie) 17,5Kg + barra EZ

Come sopra, da tenere.

5. Barbell Close Grip Preacher Curl 4x12 (contrazione di picco 1", max 3/4 del ROM) 27,5Kg + barra EZ

Qui credo di caricare quasi troppo per le mie possibilità, i muscoli reggono ma per i polsi è dura. Lo cambierei.

6. Reverse curl ez 3x15 (con peak contration 2”) 10Kg + barra EZ

Ottimo, ma vorrei provare un alternativa.

7. Barbell Palms Up Wrist Curl Over A Bench 3x12, 17,5Kg + barra olimpica

Anche qui credo di avere esagare un po' con il peso, ottimo esercizio, ma forse dovrei provare qualcosa di nuovo.

8. Seated Calf Raise 4x10 (ultima serie con triple drop set senza pause) serie con 65-65-65-65-55-40-25Kg

Dropset tosto, ma mi piace.


Rest


Rest + HIIT (come per l'altro giorno di HIIT, tolto finche non migliorano le ginocchia)

Aspetto i Vostri consigli su come programmare aggiornare la mia scheda, peace