Legs
  1. (prima settimana) Barbell Good Morning 4xMax (Esercizio “di attivazione”, carichi bassi, con Rest Pause: set fino a cedimento, pausa 10-15”, set fino a cedimento e così via per 3 serie. Alternativa: Isohold con 12 ripetizioni) (Drop Set lo evito visto i carichi ancora bassi, così come le Partial Reps, visto che voglio prima imparere l'esercizio con il suo normale ROM)
    (seconda settimana) Lying Leg Curls 4x15 (Esercizio “di attivazione”, carichi medio-bassi, nell'ultima serie dopo la 15 Rep altre 10/15 Reps parziali partendo dalla posizione di stretching)
  2. Barbell Squat 5x5 (Esercizio “esplosivo”)
  3. Hack Squat 4x10 (Esercizio di “loaded stretch”, Triple drop set)
  4. Barbell Romanian Deadlift 3x15 (Esercizio di “loaded stretch”)
  5. Standing Calf Raise 8x15/20 (Esercizio di “loaded stretch”, Peak contration 10” alla fine delle primi quattro serie, e con Stretching 10” nelle ultime quattro serie)
  6. Barbell Ab Rollout on Knees 4x15



Chest/Shoulder

  1. Dumbbell Bench Press 3x8 (Rest Pause) (Qui non mi è chiaro come dovrebbe funzionare concretamente la Rest Pause, intendi che devo appoggiare a terra i manubri? e se sì, per quanto tempo? pesi medio-bassi vanno bene?)
  2. Barbell Bench Press 5x5 (Esercizio “esplosivo”)
  3. Cable High Cross Over 4x15,12,10
    superset (Domanda Naif: come funziona praticamente la superserie? dopo aver fatto le quattro serie delle croci ai cavi alti si va passa senza pause alla macchina assistita per le ultime quattro serie? oppure si intende che si fa una serie delle croci ai cavi alti e senza fare pause si passa alla seconda serie alla macchina assistita per poi tornare alle croci e così via? in quest'ultimo caso sarebbe problematico per me attuare la superserie visto che i due macchinari si trovano uno molto lontano dall'altro...lo studio è grande e molto affollato.
  4. Machine Assisted Dip 4xMax
  5. Dumbbell Bent Over Delt Raise 4x20
  6. Cable Shoulder Press 3x10 (Su Jefit -che ho sempre per riferimento per i nomi degli esercizi- viene nominato così, credo che sia uguale al Cable Overhead Press...anche se ci sono diverse varianti, una immagine sarebbe perfetta per togliere ogni dubbio)
  7. Machine Deltoid Raise 3x10 (Forse ricorderai che con le normali alzate laterali ho un problema alla spalla destra che "scrocchia" sempre fastidiosamente, posso farle quindi solo con il macchinario, con esso infatti il problema non si presenta)
  8. Crunches 4x15
    (8 esercizi non sono pochi, spero che dimuendo il volume -quindi carichi più bassi- totale degli esercizi riesca a tenere testa alla sessione di allenamento)


L'altra parte della scheda la completo appena possibile. Visto che oggi in serata vorrei iniziare la nuova sessione con le gambe sarebbe perfetto ricevere un feedback per questa prima parte già oggi se hai tempo a dispozione.

Grazie come sempre!