Allenamento per forza esplosiva

**Potter** · 24-10-2016, 11:59 PM

Buonasera. Esiste veramente un allenamento mirato per la forza esplosiva? Cioè la rete è piena di 5x5 5x6 5x8 5x8 etc etc. E si parla solo di:

Distensioni su Panca piana con bilanciere
Stacco da terra
Squat con bilanciere
Rematore con bilanciere
lento avanti / Military press

questo basta, ma come metterla in pratica, avendo a disposizione tre giorni la settimana!
Grazie

**MrDoc** · 25-10-2016, 12:23 AM

1) Il regolamento prevede che ci si presenti (nella sezione "Mi chiamo arnold")

2) Leggi:
https://www.bbhomepage.com/forum/pro...ete-prima.html

**Potter** · 25-10-2016, 10:05 PM

Scusate...........

**MrDoc** · 25-10-2016, 11:31 PM

Sarebbe importante anche che mi spiegassi cosa intendi con forza esplosiva, o meglio, spiegassi quali sono i tuoi obbiettivi: Più grosso, più forte, più veloce , migliore nel lancio del giavellotto (visto che parli di forza esplosiva)

**Potter** · 26-10-2016, 11:04 PM

Grazie della pazienza e della risposta.
Mi spiego, palesando la mia grande ignoranza in materia. Non costantemente frequento una sala pesi e non ottengo il risultato sperato ovvero aumentare l'esplosività. Qualche anno fa....circa 30 lessi con interesse il principio di allenamento ad alta intensità heavy duty e provai a metterlo in pratica senza l'aiuto di un preparatore. Da allora ogni anno per 5/6 mesi mi alleno ancora tre volte la settimana con questo programma. 1° giorno panca 3x5, squat 3x5, rematore 3x5 2° giorno squat 3x5, lento avanti3x5 , stacchi 3x5. Il 3° giorno ripeto la routine del 1° giorno. Cercando ad ogni seduta di aumentare il peso. Su panca attualmente, 75kg, squat 110kg rematore 50kg, lento avanti 35kg, stacchi 110kg. Mi sono impeganto per fare la girara al petto ma non riesco proprio a farla. E purtroppo neanche il preparatore della sala pesi non riesce a mettermelo in testa

. I progressi e/o miglioramenti ( nell'attività principale Karatè o atletica) negli anni non è mai stata costante. Ora mi chiedevo se esiste veramente un "metodo" per lo sviluppo della forza esplosiva. Scusami per essermi dilungato andando anche magari fuori tema.
Grazie

**MrDoc** · 26-10-2016, 11:22 PM

Originariamente Scritto da Potter

non ottengo il risultato sperato ovvero aumentare l'esplosività
...
Ora mi chiedevo se esiste veramente un "metodo" per lo sviluppo della forza esplosiva. Scusami per essermi dilungato andando anche magari fuori tema.

Non ti sei dilungato ma non mi hai ancora detto cosa intendi con esplosività e forza esplosiva?

**LaFran** · 28-10-2016, 10:04 AM

premessa fondamentale. ho letto solo la parola "forza esplosiva" e volutamente non ho letto nulla di quanto scritto dagli amici di bbh. Ritengo tuttavia che se Eraser ti ha dato risposta, quella è.
Detto questo ti spiego perché non ho approfondito:
ho "fatto" (parolone) judo e per prepararmi alla mia prima gara, non potendomi allenare come gli altri atleti 4x, mi hanno fatto fare il mio primo programma di pesi. obiettivo;: aumento della forza (massimale, la chiamavano) e esplosiva.
ho alternato i 2 allenamenti e quello per la forza esplosiva, tutto su fondamentali (in particolare squat per ovvi motivi -chi come me non aveva tecnica doveva puntare sulla cattiveria), prevedeva eccentriche controllate (min 4 sec) e concentriche esplosive. la % di carico non la ricordo, così come serie x rep. Ricordo solo tanto dolore, ma il giorno della gara la ragazza, che pesava 4 kg più di me, mi pareva una piuma.

**Potter** · 28-10-2016, 10:13 PM

E si! In tanti parlano di pesi o di allenamento con i pesi ma per lo più sono un retaggio di esperienza varie, oppure di variazioni sul tema. Ritengo (umile opinione) che la vera "via" sia quella di essere seguiti da chi dell'allenamento con i pesi ne faccia l'attività principale. per questo motivo sto/cerco di leggere con attenzione tutti i vari post del forum.

**Potter** · 28-10-2016, 10:22 PM

E si! In tanti parlano di preparazione con i pesi....ma ahimè ben pochi hanno conoscenze così approfondite se non qualche nozione retaggio preso da chissà dove e che magari ha funzionato su qualcuno. Io penso (molto umilmente) che la "via" giusta sia quella di seguire chi della pesistica (la chiamo così, perchè è un termine che mi piace) ne ha fatto il suo scopo principale. Avidamente sto leggendo i vari post del forum e mi rendo conto della mia ignoranza in materia.

**Pan** · 28-10-2016, 10:02 PM

Ciao, non sono assolutamente esperto, ma ho ottenuto in circa 4 mesi dei buoni risultati avendo come obbiettivi il migliorare il salto e i primi 3/4 passi con partenza da fermo in ottica pallavolo.
Non so in effetti in che misura possano aver pesato vari fattori, come il fatto di essere un principiante con i pesi, le capacità di partenza e la perdita di peso. Con la mano alzata ben estesa e piedi a terra arrivo a ben 212 cm (quando si dice avere il fisico adatto ...), a maggio saltando toccavo a 295 cm, ora a 305.
Ho approcciato panca, stacco e squat da totale ignorante con un mav per due mesi, poi seguito da un mese a carico fisso con triple e singole a salire, proprio come consigliato dall'ideatore del programma. Iniziati gli allenamenti di pallavolo sono passato a sedute con i pesi in stile leggero, medio, pesante incastrate in modo da non compromettere il rendimento in partita. In generale ho ridotto mediamente l'intensità.

Detto questo mi sono fatto l'idea, probabilmente errata o superficiale, che sia necessario allenare in modo più specifico l'estensione delle caviglie. Per questo leggendo che non fai le girate mi verrebbe da dire che potresti essere limitato nei risultati da una carenza nei polpacci, che nella mia percezione personale non sento particolarmente sollecitati con squat e stacco.
È ovviamente una singola esperienza di poco conto, ma visto che per me ha funzionato l'ho voluta condividere, confidando nel poter essere smentito e corretto da persone con competenze ben superiori alle mie.

Inviato dal mio MotoG3 utilizzando Tapatalk

**eraser** · 28-10-2016, 10:28 PM

Originariamente Scritto da Pan

Ciao, non sono assolutamente esperto, ma ho ottenuto in circa 4 mesi dei buoni risultati avendo come obbiettivi il migliorare il salto e i primi 3/4 passi con partenza da fermo in ottica pallavolo.
Non so in effetti in che misura possano aver pesato vari fattori, come il fatto di essere un principiante con i pesi, le capacità di partenza e la perdita di peso. Con la mano alzata ben estesa e piedi a terra arrivo a ben 212 cm (quando si dice avere il fisico adatto ...), a maggio saltando toccavo a 295 cm, ora a 305.
Ho approcciato panca, stacco e squat da totale ignorante con un mav per due mesi, poi seguito da un mese a carico fisso con triple e singole a salire, proprio come consigliato dall'ideatore del programma. Iniziati gli allenamenti di pallavolo sono passato a sedute con i pesi in stile leggero, medio, pesante incastrate in modo da non compromettere il rendimento in partita. In generale ho ridotto mediamente l'intensità.

Detto questo mi sono fatto l'idea, probabilmente errata o superficiale, che sia necessario allenare in modo più specifico l'estensione delle caviglie. Per questo leggendo che non fai le girate mi verrebbe da dire che potresti essere limitato nei risultati da una carenza nei polpacci, che nella mia percezione personale non sento particolarmente sollecitati con squat e stacco.
È ovviamente una singola esperienza di poco conto, ma visto che per me ha funzionato l'ho voluta condividere, confidando nel poter essere smentito e corretto da persone con competenze ben superiori alle mie.

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È un vero peccato che Pan scriva così poco.

Hai scritto un ottimo post.

E, a prescindere dalle preferenze metodologiche, hai esposto un buon metodo.

Ti do un'altra rep positiva. Bravo!

**Potter** · 28-10-2016, 10:37 PM

Grazie Pan, terrò sicuramente conto del tuo suggerimento.
Oltre alla sala pesi tre giorni la settima faccio pliometria, andature di vario tipo ed esercizi a corpo libero, allunghi (per ora) su varie distanze, traino e sprint in salita...abbastanza vario come programma. Decisamente come dicevo sopra non sono certo un fenomeno, però se faccio una cosa mi impegno al meglio, come sono certo di non essere un esperto nei pesi.....il motivo per il quale mi sono iscritto al forum.