Calcolo BMR e Macros

[Orepex]

Non hai seguito le indicazioni
Devi fare 2 diete.
Una per i giorni ON e L'altra per i giorni OFF
In quella per i giorni ON volevi aumentare i carbo a 50-20-30, mentre negli OFF 40-30-30
Io non vedo nè l'una nè l'altra
Come non vedo la distribuzione dei chos attorno al work out

[CeciliaL.]

sìsì è che non ho avuto tempo per fare la seconda... ho seguito le percentuali di LaFran per la 50 20 30 (quindi ON) ma le percentuali non sono aggiornate al workout che è a fine pomeriggio perchè non so in che % concentrare i carboidrati
per quanto riguarda le proteine non so come funzioni (cioè a quanto corrispondono tot grammi) quindi ho scritto solo quanto devo raggiungere

[CeciliaL.]

ma checcavolo non riesco ad allinearliiiii

[LaFran]

Cecilia le % sono la risultante dei dati che ho copiato dal tuo piano. Se hai lavorato in Excel copia la tabella e incollala qui. Per questo la mia è allineata...

[LaFran]

Il consiglio dei ragazzi è quello di concentrare i chos post wo (de sbaglio correggetemi).
Il mio piano alimentare invece li distribuisce sui 3 pasti principali nei giorni on, e in colazione e pranzo negli off
Sono tutte strategie. Si va per tentativi. Io a gennaio tiro la riga e vediamo se è stata una scelta vincente.

[LaFran]

Per le proteine. Vai nella firma di Carnera. Ci sono dei post che spiegano come costruire il piano alimentare.
Anche qui le strategie sono diverse.
Chi sta a 1,5-1,8 gr/kg corporeo chi, come me, a 3 gr (eccessivo, dicono i più)

[CeciliaL.]

pardon intendevo le proteine in polvere
comunque cerco qualche articolo su quanto concentrare i carboidrati intorno al workout e rifaccio i calcoli
grazie

[LaFran]

Sul barattolo sono segnati i valori. Io prendo queste

[CeciliaL.]

	C	P	F	Kcal
COLAZIONE
180g yogurt greco	9	14
10g avena	6	1.2	0.7
4 cubetti ciocc. 99%	2.4	2	10
TOTALE	17	17.2	10.7	233.1
SPUNTINO MATTINA
5 mandorle = 10 g	0.5	2.2	5.5
4 prugne	22	2
proteine in polvere		6
TOTALE	22.5	10.2	5.5	196.3
PRANZO
2 tbs evo = 20 g			20
150g merluzzo		25.2
70g riso bianco	56	5	0.4
100g zucchine	3.4	3.2
100g carote	18.3	2.6	0.5
TOTALE	77.7	36.3	21	645
SPUNTINO PRE WO
2 cubetti ciocc. 99%	1.2
1 banana	23	1	5
proteinein polvere		6
TOTALE	24.2	7	5	181.8
CENA
2 tbs evo = 20 g			20
90 g quinoa	57.6	12.6	5.4
50 g pollo		11.6
150 g melanzana	9
TOTALE	66.6	24.25	25.4	592
PRE NANNA
20g grana		6.7	5.6	77.2
TOTALE GIORNATA:	228.4	101.65	73.02	19

Dunque ho spostato dei carboidrati (banana 23C) a pre wo ma non so se sia abbastanza e se devo togliere anche dal pranzo... quando riesco provo a fare quella giorni off

[Orepex]

	Colazione	Spuntino	Pranzo	Prework	Cena	Prenanna
Carbo	0	0	70	40	100	40

Questo può essere un esempio
Totale 250g

[CeciliaL.]

ok!invece le proteine in polvere secondo voi per la quantitá che mi serve incidono tanto come spesa?
e per sceglierle?mi leggo threads?

[LaFran]

La spesa pare una botta perché se come me prendi 2,5 kg tutto insieme ... però comprati 80 grammi di bresaola per ogni spuntino e poi ne riparliamo. I negozi on line sono parecchi ma stai attenta ai valori nutrizionali. Le mie sono al 99% pro, altre hanno anche fino a 10 gr chos ecc. compra con attenzione e dividi il costo per i 20-30 gr di ogni pasto. Fatti il calcolo e vedrai che non spendi di più.

[Orepex]

ok!invece le proteine in polvere secondo voi per la quantitá che mi serve incidono tanto come spesa?
e per sceglierle?mi leggo threads?

Non c'è un quantitativo fisso o consigliato di proteine in polvere
Si chiamano integratori perchè INTEGRANO una dieta
Non sono indispensabili, nè utili. Sono soltanto comodi, in quanto cibo in polvere
Non cambia nulla tra 150g di petto di pollo e 30g di proteine (E non tiratemi la storia tra proteine veloci o lente, come se immettere aminoacidi mezzo'ora prima nel flusso ematico cambi qualcosa)

Se nella tua dieta mancano 20g di proteine, integri con 20g, se ne mancano 40g con 40g etc etc

Per quanto riguarda la tipologia di whey io rimarrei sulle concentrate
E' vero che possono avere anche 7g di grassi e 5 di carboidrati x 100g grammi di prodotto, ma in un misurino da 30g quanti ce ne saranno? 2 e 1,5! Ossia pari a zero
Fran prende quelle più pure perchè lei sta seguendo una dieta a 0 carbo. Se non hai questa necessità non ne vedo il motivo per spendere di più

Puoi comprare dagli store come gonutrition, bulkpowders o myprotein.
Lascia perdere chi dice che non sono di qualità.
Quelle di myprotein sono state fatte analizzare dall'istituto zooprofilattico di Roma e i risultati li trovi sul web
A gonutrition le fornisce l'azienda casearia Muller
Inoltre i produttori in Europa di proteine sono Carbery e Volac. Nessun azienda di integratori, produce integratori. Si limitano a comprarli e imbustarli.
Cmq il project invictus ha annunciato che a breve pubblicherà le analisi di tutti i marchi

PS: I threats leggili sempre. Offrono spiegazioni più dettagliate di quelle che possiamo offrire noi in poche righe
PS 2: Il costo dipende dal marchio. Se vuoi il barattolone colorato americano con lo sponsor, perchè sinonimo di qualità(?), è un cosa; se invece te ne freghi del packaging e ti preoccupi del contenuto, allora qualcosina rispetto a dei semplici albumi la risparmi

[CeciliaL.]

si devo vedere se trovo bresaola o fesa perché qui in portogallo alcuni prodotti faccio fatica a trovarli...e sí anche la bresaola -.-
ah dici che si risparmia addirittura rispetto ad albumi?
i threads stanno diventando le letture serali ahha

[carnera]

Si, si risparmia

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