Aiuto progressione forza

[MuscleFreak]

Complimenti, a 17 anni hai una tecnica da paura. Alcune considerazioni sparse:

1) Hai un fisico da Pwerlifter e non da fighetta, devi esserne fiero!
2) Lo squat è veramente solido, hai il baricentro centrato in mezzo ai piedi e una linea di spinta ottima (Chi ti ha insegnato?) L' unico errore che io vedo è che affondi troppo (e questo potrebbe non essere sbagliato in se) ma questo condiziona uno scattino in avanti delle ginocchia che ad alti carichi può dare quanche instabilità.
3) Panca: l' asimmetria che noti è dovuta al fatto che scendi di più a destra che a sinistra. Se curassi di più il fermo al petto (magari con esercizi di panca con fermi di 2 o 3 secondi) già lo correggeresti.
4) Che obbiettivi hai? Vuoi gareggiare nel PLing? Per provare a consigliarti come proseguire negli allenamenti dimmi anche bene che tipo di allenamenti stai facendo adesso (serie x rip). Sicuramente se vuoi testare i massimali serve una fase di intensificazione, però bisogna sapere da cosa partire.
5) Apri un diario nella sezione "on line training journal" e metti li i tuoi video e i tuoi allenamenti, così possiamo seguirti ma anche imparare (perlomeno io ho tanto da imparare...).

(Sono proprio curioso di sapere come hai imparato e da chi hai imparato)

Quoto Doc.

E rilancio...
1 . Non fai leg drive .
Usa le scarpe e spingi forte con i piedi.

2 . Mi sembra un po' stretta la presa sul bilanciere ...che misura utilizzi?

Innanzitutto grazie a tutti per l'apprezzamento!
Parto col dire che sono solo un ragazzo che si diletta in queste cose, non ho mai avuto nessuno che mi spiegasse l'esecuzione degli es sono stato costretto ad impararla da solo purtroppo... internet è una risorsa di informazione infinita mi sono letto tanti di quelli articoli, discussioni e tanto altro! Mi sono informato da solo....
Allora premetto che i miei obiettivi non sono propriamente il PL (anche se in futuro ci potrei fare un pensierino) ma mi affascina da sempre il mondo della forza.... il mio obbiettivo principale è diventare grosso e forte.
Ci tenevo a precisare perchè infatti le esecuzioni sono fatte in quel modo:
-Lo squat scendo più giù che posso perchè credo che ai fini dell'ipertrofia (maggior allungamento quad miglior attivazione glutei ham...) sia più proficuo farlo in quel modo (stimo molto lo squat dei weightlifters ho preso molto spunto da lì)
-Per la panca uso una presa media sempre per lo stesso motivo "allungando il ROM" mi sembra più proficuo per lo stimolo del petto.... poi leggevo a lungo termine è più "joint friendly"


Per quanto riguarda il diario.... potrei aprirlo ma sicuramente non riuscirei ad aggiornarlo per mancanza di tempo.... boh poi vediamo oggi intanto devo fare i massimali di squat - panca - trazioni se riesco posto i video

[MuscleFreak]

Buongiorno e benvenuto,
di dove sei?

Grazie, vivo in prov. di Lecce

[MrDoc]

Mi sono informato da solo....

Non lo dico tanto per dire e non l' ho mai detto da quando sono entrato nel mondo del PLing:

Se hai imparato da solo uno squat del genere a 17 anni sei un talento!

La scelta deglio obbiettivi ovviamente è tua, ma se non fai PLing sei sprecato.
(Ucciderei per fare uno Squat così)

Ps: per capire come proseguire magari con una fase di intensificazione non mi hai detto che tipo allenamenti stai facendo...

[MuscleFreak]

Ahah ti ringrazio... ma non credo di essere un talento semplicemente mi sono sempre sforzato a farlo perfetto... (poi magari ho una predisposizione genetica di arti ecc. ma questo non so)

Comunque intendevo che non mi dedico solo al PL ma anche al PL... per ora come ho detto penso a fare forza poi in futuro quando e se ne avrò l'occasione (conoscenze circostanze ecc.) farò sicuramente qualche gara, è la mia passione

Gli allenamenti che sto seguendo forse potrebbero sembrare qualcosa di molto "ignorante" e azzardato.... ebbene seguo la progressione dello smolov jr. per la panca su tutti gli es. sto facendo cicli uno dietro l'altro (ho aumentato parecchio i carichi in questo modo rispetto a cicli tipo bill starr, deduco che ho bisogno di parecchio volume settimanale, a quanto pare recupero in fretta, mi sono trovato bene la prima volta e ho detto perchè non continuare ), solo che ora come ho scritto all'inizio devo cambiare con qualcosa di più classico perchè sono letteralmente cotto... stavo pensando ad inserire uno schema a onde classico 3 2 1 per fare appunto una fase di intensità... ho provato a scrivere una progressione fammi sapere che ne pensi:

I : 2x (3x 90% 2x 95% 1x 97,5%)
II: 3x (3x 90% 2x 95% 1x 97,5%)
III: 2x (3x 92,5% 2x 97,5% 1x 100%)
IV: 3x (3x 92,5% 2x 97,5% 1x 100%)
V: 2x (3x 95% 2x 100% 1x 102,5%)
VI: 3x (3x 95% 2x 100% 1x 102,5%)

2 step a settimana

[MrDoc]

Potrebbe anche funzionare se hai grandi margini, però il concetto che una progressione contenga un 102,5% non mi convince, si va oltre il 100% con i test massimali (so che alcune progressioni lo prevedono invece, ma a me non fanno impazzire)
Io imposterei una progressione base così:

6x4x79%
7x3x83%
8x2x87%
9x1x91%

poi fai due allenamenti di scarico e poi i test massimali

[MuscleFreak]

Ciao scusate il ritardo, purtroppo ho avuto dei problemi:
Ieri, dopo lunghe discussioni con l'istruttore proprietario della palestra (secco) e non è la prima volta, secondo il quale mi espongo a rischi inutili (?) gli occupo il multipower per troppo tempo (?) se mi faccio male ci va di mezzo lui (??) sbaglio l'esecuzione (???)(non mi ha ancora detto cosa sbaglio) e come ciliegina sulla torta.... mi ha detto proprio "tu hai la schiena già fottuta" (ho visto che fa fare perfino gli stacchi e rematori al MP, e poi fa mezza panca piedi in aria spalle avanti con manco 60 kg(non sto scherzando))

Vabbè alla fine ho mandato af******* lui e la sua palestra del c**** e ho deciso di continuare la mia carriera da weekend lifter nella mia cantina...

Comunque grande! Mi piace la progressione la farò però c'è un problema: non ho abbastanza ghisa per squat e stacchi, con gli altri continuo, se faccio qualcosa di classico "da massa" perdo qualcosa? Purtroppo (finalmente) avrò parecchia altra ghisa e i manubri regolabili tra circa 1 mesetto.... intanto questo è il video del massimale di squat di ieri(scusate la qualità):



Squat: +10 kg (146 kg)
Panca: +0 kg (in effetti ero ormai alla frutta l'ultimi giorni li ho fatti a metà)

Trazioni prone: totale +5 kg

[MrDoc]

1) Il massimale di Squat sarebbe notevole se non mi fossi reso conto che sei senza cintura, questo lo rende eccezionale. Procurati una cintura seria e trova una squadra, se non fai PLing ti uccido , sei un talento naturale.
Dalle tue parti ci sono
ASD FUNCTIONAL TRAINING PUGLIA a Capurso (BA)
CROSSFIT 080 - POWERLIFTING BARI

Non devi per forza allenarti sempre con loro, io gareggio per la Genova Powerlifting ma abito a 2 ore di distanza, mi alleno quasi sempre in taverna, mando al coach i video e poi ogni tanto ci troviamo, o viene lui da me o vado io da lui a Genova.

2)
Se non hai abbastanza ghisa per ora, si può impostare una fase di accumulo ancora per un mese per prendere tempo, a cui fare seguire dopo l' intensificazione che ti ho scritto quì sopra
Puoi anche banalmente fare questo, dura circa 6 settimane:

A)
Squat 5x5 Progressione*
Panca 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

B)
Stacco da terra 5x5 Progressione*
Military press
Rematore con bilancere
1 o 2 esercizi a scelta per i bicipiti (curl con bilancere, curl manubri)
1 o 2 esercizi a scelta per i tricipiti (french press, tricipiti ai cavi)

C)
Panca 5x5 Progressione*
Squat 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

*Iniziate il primo allenamento con il 65%. Aumentate di un 2.5% ogni settimana avendo cura di mantenere una buona esecuzione.
Negli esercizi complementari senza un indicazione, potete scegliere tra 3 e 5 serie da 6 a 10 ripetizioni con un carico sfidante senza arrivare a cedimento, incrementando i carichi quando questi risultino leggeri.

[MuscleFreak]

Grazie scusami per le domande banali, ma non ho ben capito come funziona, allora in pratica mi aggrego (ho visto che sono palestre?) in questi team... ma per gareggiare? (Ma sono davvero così competitivo? Con il mio peso corporeo?)
Ah ma la cintura ti fa alzare di più? Io l'ho sempre evitata per il fatto squatto verticale e pensavo che non ci fosse il bisogno....e per allenare meglio il core

2)Sì grazie farò proprio un semplice 5x5 con incremento lineare dovrebbe andare bene.... (anche per staccare un pò dalla roba tiratissima che ho fatto ultimamente)

[MrDoc]

Il mio era solo un suggerimento, ma se tu prendi contatto con una di queste società affiliate ufficialmente alla FIPL (Federazione Italiana Powerlifting) innanzitutto ti possono aiutare a migliorare nelle alzate e se ti va anche a gareggiare.

Circa il discorso gare innanzitutto tieni presente che non è che si debba gareggiare solo quando si ha la sicurezza di salire sul podio, ma la gara è un mondo a se e, per fare bene, bisogna imparare a frequentarle altrimenti si parte convinti di fare chissachè e poi si rimane spiazzati.

Una cintura seria può dare una decina di kg su stacco e squat.

Circa la tua domanda

(Ma sono davvero così competitivo? Con il mio peso corporeo?)

La risposta è articolata.

In questo momento non sei competitivo, fai conto che io, che mediamente sono una sega, ho appena fatto un massimale di Stacco (senza equipaggiamento da gara) di 195kg con un mio peso corporeo di 66kg (e 50 anni di età).
Guarda anche questi che sono i record italiani Sub junior (tu sei in questa categoria):

http://www.powerliftingitalia-fipl.i...ini_subjun.pdf

MA
hai tutte le potenzialità per mettere il tuo nome tra i record, perchè quello che hai fatto finora lo hai fatto da solo, senza una guida, senza un tecnico, senza una cintura accidenti...
Non posso giurartelo, ma per quel poco che ne capisco sei un talento grezzo.
Trova un buon coach e si vedrà

[weareblind]

Bravo doc. Ma coach non si può leggere. Allenatore.