Aiuto progressione forza

[MrDoc]

Squat: 136 (146) kg ass to grass ( femore contro polpaccio)

Panca: 100 (104) kg tondi

Stacco: 150 (170) kg

Trazioni neutre: +37,5 kg (40 kg spero) (petto alla sbarra)
Prone: 30 kg ( non saprei l'ho messe da poco) (mento sopra la sbarra)

Clean & strict press: 64 kg (70)

Mi alleno da 2 anni e mezzo ho quasi 17 anni...
Peso 83 kg per 170 cm ( Bf non saprei so solo che si vedono i "primi 4 addominali")

Comunque stavo pensando di cominciare con uno schema a onde 3-2-1... Inserendo dei complementari( cosa che non ho fatto fino ad ora) potrebbe andare?

A parte questo una risposta sui quesiti di prima mi farebbe molto piacere

Vedi, al di la del dubbio che tu sia un fake, e partendo dal presupposto che tutto quello che hai scritto sia vero si pone un problema:

E' vero che i carichi non sono certamente da atleta avanzato, ma per un ragazzo di 17 sono più che rispettabili. Quindi per consigliarti in modo appropriato serve capire come esegui gli esercizi per inserire esercizi di assistenza adeguati.
Altrimenti basta prendere una qualsiasi scheda generica in internet