Diario di Elekon: il cammino e' segnato

[MrDoc]

Ottimo, bellissime premesse!

Adesso vediamo di aggiornare il diario con gli allenamento e soprattutto (come suggereva la bellissima La Fran) fatti dei video.
Nell' allenamento con i tre big è quasi più importante come fai gli esercizi rispetto al programma che usi.

[Elekon]

Ola a tutti,

Bene resoconto della prima sessione (al piu' presto inseriro' i video fatti, mi serve un po' di tempo per metterli in formato decente).

Allenamento: Bill Starr 5x5
Massimali (5RM): Squat: 60kg, Panca: 40kg, Rematore: 45kg, Stacco: 65kg, Lento avanti: 35kg.
Esercizi della sessione: Squat 5x5 (progressione fino a 90% 5RM), Panca 5x5 (progressione fino a 90% 5RM), Rematore 5x5 (progressione fino a 90% 5RM)

1 - SQUAT: ...grande Giove! Allora, prime impressioni sull'esercizio...ho cercato di farlo con accosciata sotto il parallelo e penso, guardando il video (poi giudicate voi) che sono appena sotto, nonstante durante l'esecuzione avessi l'impressione di arrivare quasi a terra...comunque...partiamo subito con le domande/dubbi:
* Facendo questo movimento di accosciata completa, nella risalita sentivo spingere parecchio l'interno coscia e soprattutto la parte vicina l'inguine. E' una sensazione normale, figlia del fatto che non ero mai sceso cosi' in basso prima o sto sbagliando qualcosa?
* Durante tutto l'esercizio, sentivo lavorare parecchio il core, gli erettori spinali ed il quad femorale...ma poco, almeno questa era l'impressione' la parte di bicipite femorale e gluteo...anche questa impressione e' da considerare corretta o sto sbaglianfo qualcosa?

2 - PANCA: ...Maledizione!!! La panca ha una storia a se', che per giustizia di cronaca devo raccontarvi...
In quinta elementare circa, ho avuto una frattura scomposta del capitello radiale destro, con conseguenti 2 interventi piu' tutte le pippe di fisioterapia e co...nonostante la giovane eta' e la fisioterapia, ho qualche problemino residuo al braccio destro sulla rotazione (in pratica se metto il palmo in su non riesco a portarlo perfettamente parallelo al terreno senza spingere il gomito verso il busto) e sull'adduzione (non mi tocco la spalla con la mano). Questa asimmetria mia ha da sempre, inconsciamente, portato ad usare male la parte destra alta, causando cosi' una scapola destra alata ed in generale una diversa mobilita' dell'articolazione spalla-braccio, che si e' adattata a questo deficit.
Premesso questo, con la panca la cosa diventa palese in quanto col destro spingo meno e male.
Nel video si vede chiaramente la mancanza di controllo sia in discesa che in spinta della parte destra...il bilanciere si muove dove vuole, inoltre mantenendo le spalle addotte, per spingere bene con il pettorale destro, sento contrarre anche il dorsale ed il trapezio destro.
Qui il consiglio che vi chiedo e' di tipo pratico...per pareggiare le cose, mi conviene strutturare qualcosa di specifico per la panca (ammesso esista qualcosa del genere), finche' non avro' una simmetria buona o continuo con il 5x5 focalizzandomi sul corretto movimento della parte destra?

3 - REMATORE: ...non male! Il rematore credo di farlo abbastanza bene. Schiena inclinata ed in posizione di forza, gomiti stretti al busto, tirata fino al punto tra petto e pancia...insomma sentivo lavorare bene il dorsale ed i trapezi (avendo scelto di portare il bilanciere un po' piu' su)...qui pareri sull'esecuzione una volta inserito il video sono moooolto graditi


Al di la' degli esercizi in se, un'impressione generica della sessione...
La progressione mi piace "mentalmente" nel senso che ti fa approcciare la serie "tosta" focalizzando l'attenzione sugli errori di movimento dovuti all'incremento di carico.
Unica cosa che non mi e' chiara e' la "stanchezza" della sessione...insomma i miei carichi sono questi per non perdere il controllo del movimento, ma la sessione non e' cosi' stressante a morte...non sudo quasi per nulla, niente fiatone o altro...
So che strafare ed arrivare a cedimento/sfinimento non e' una cosa da fare, ma mi chiedo se sto lavorando bene o mi sto sotto-allenando

Sulla questione Bill Starr...in realta' in giro ne ho lette di cotte e di crude...
Per ora sto usando la versione che sembra essere da intermedi (cioe' quella con il carico progressivo e con le triple al venerdi'). Per il momento mi piace ma ho letto anche che potrebbe non essere abbastanza allentante per i principiantissimi come me.
Quesito: cosa mi conviene fare in ottica esecuzione ottimale ed aumento di carico? continuo con questa, passo alla 10x5 di Fabiop, faccio una 5x5 a carico costante o faccio la versione pesante-leggero-medio?


Come sempre, ogni critica/bastonata/lode/commento e' sempre ben accetto.

A prestus

[MrDoc]

L' unica critica che posso fare è che, o sono diventato cieco io, o non c'è nessun video...