Allora partiamo dalla colazione. Unificherei le fonti di carbo. Punterei tutto sull'avena o al massimo farei, a parità di macros, avena + fette senza marmellata , che per quanto mi riguarda sono zuccheri gratuiti e inutili.
In generale , esclusi i pasti principali vedo poche proteine nobili. Eviterei di mangiare ogni giorno affettati come prosciutto e fesa, cibi troppo elaborati per i miei gusti. Io anche tempo fa ne mangiavo abbastanza ; puoi sostituirle con carne bianca , legumi, pesce (salmone, tonno, merluzzo, nasello) , uova , yogurt greco.
Non aver paura dei carboidrati a cena.
Anch'io come te sono universitario , a casa faccio solo colazione e cena. Il pranzo e gli spuntini li faccio fuori . Mi porto una fonte di carbo (pane integrale / Wasa / crackers / riso o gallette) e una fettina di carne.
La finestra anabolica (se esiste...) comunque non è limitata al post wo come il marketing fa credere , ma si estende fino a 24 ore dal wo.