Ciao a tutti, storia di un recupero traumatico. Per chi vorrà consigliarmi XD

[Enigmisth]

Ciao a tutti, sono nuovissimo del forum e vengo a rompere le balle in cerca di qualche consiglio sulla mia situazione particolare XD. Purtroppo per far capire la situazione devo raccontare la storia, quindi ringrazio già tutti i volenterosi che mi daranno retta.

Sono un ragazzo di 30 anni che nel giugno 2015 ho avuto un grave incidente stradale che ha causato su tutto il lato sinistro: lussazione della clavicola con rottura dei legamenti e 2 operazioni/ frattura costola / fratture multiple scapola / frattura di 3 apofisi traverse nell'area lombare / frattura piatto tibiale / Lezione a milza e polmone / Lesione crociato anteriore che è rimasto sfibrato ed ha perso tensione ma non si è del tutto rotto / Lesione menisco / Lateralizzazione della rotula, ho passato 1 mese a letto, 2 in sedia a rotelle, 1 in stampella.
Ringraziando di essere vivo e sulle mie gambre, da Agosto 2015 vado 1-3 volte a settimana in un centro di riabilitazione privato dove ho reimparato a camminare ed ho recuperato quasi del tutto l'uso del braccio. Ora voi vi chiederete perchè scrivo qui? e mo ve lo spiego


La situazione attuale e che sto facendo fatica a tirare su i vari muscoli della gamba tra vasto mediale, adduttori, quadricipite che al momento ha un deficit del 50% rispetto l'altra gamba ecc ecc. Questi deficit gravano sul ginocchio già lesionato che mi fa male quando carico per allenarmi, quindi la comica e che il ginocchio fa male perchè i muscoli sono deboli, ma faccio fatica a tirare su i muscoli perchè il ginocchio fa male . Si certo caricando gradualmente al limite del dolore qualche progresso lo faccio ma sono passi lenti non sono del tutto soddisfatto.
Il tutto e contornato dal fatto che sono ingrassato in quest'anno 15/20 kg pesando attualmente 90kg su 1.64cm con costituzione robusta, ho un metabolismo che è andato a terra e nonostante le accortezze nell'alimentazione faccio molta fatica a scendere.
Prima dell'incidente andavo a nuotare 2 volte la settimana e e altre 2/3 volte facevo corsa sul tappeto di circa 30/45 minuti in media, ora non posso correre ancora per divieto medico perchè la gamba non mi regge e il ginocchio è instabile. A nuotare sono quasi riuscito a fare la bracciata ma ho una resistenza pessima 20 metri e sono morto. Riesco a fare ellittica, ma non cel'ho a disposizione tutti i giorni, e bicicletta ma con MOLTA fatica sempre perchè il ginocchio fa male quando spingo quindi anche qui devo andarci cauto. Quindi l'aerobica se ne va a farsi benedire, devo puntare sui muscoli e il consumo basale.
Ultimo dettaglio per finire e concludere il quadro, ho un'alimentazione principalmente di verdura/cereali compreso pane integrale/legumi/semi-frutta secca/frutta fresca/pesce 2-3 volte settimana/latte di soia/yogurt e kefir bianco autoprodotto da latte di soia/ uova e carne 2-3 volte al mese / latticini 1 volta a settimana circa / salumi insaccati e carni trattate non ne mangio se non rare eccezioni obbligate ed evito lo zucchero il più possibile. Ho l'ernia iatale con reflusso e non digerisco il latte vaccino e prendo degli inibitori gastrici per prevenire l'acidità di stomaco, e l'unico medicinale che prendo abitualmente.


Avete consigli su alimentazione, allenamento, integratori per migliorare lo sviluppo muscolare e la perdita peso? ovviamente ho un deficit generale dei muscoli non solo della gamba, ma anche braccio, del busto, lombari ecc ecc. Mesi e mesi fermo senza muoversi hanno fatto i loro danni.
Come integratori prendo il multivitaminico Opti-Men 1 o 2 cp al gg, ogni tanto prendo il termogenico Thermo complete Herbalife ma non so bene come usarlo. Sul sito prozis.com leggo di prodotti come CLA-Carnitina-creme varie e simili per bruciare grassi addominali e aumentare la massa ma non so se fidarmi ne come e quando assumerli. Voi mi sapete consigliare?
Sostituti del pasto e prodotti Herbalife invece che ne pensate?
Ora... so benissimo che nessun integratore fa miracoli e che al massimo sono delle virgole da aggiungere a un già corretto stile di vita, ma dato la situazione voglio imparare e massimizzare il più possibile. Capire cosa mangiare e quando mangiare, quando allenarmi e quando no, e quando e quali integratore prenderli come prenderli e perchè prenderli per migliorare e favorire la crescita muscolare. Spero qualcuno di voi possa darmi delucidazioni ed indirizzarmi su come muovermi nel forum...

Scusate tanto il post lungo, ho pensato fosse meglio darvi più dettagli possibili fin da subito. Grazie a tutti e chiedo scusa ai moderatori se ho sbagliato sezione o cose simili

[MrDoc]

Ciao Enigmisth e benvenuto.

Mi dispiace per le tue vicessitudini.

Tieni presente una cosa: le problematiche che tu presenti sono tali e tante che necessiti di essere seguito di persona nel tuo recupero (probabilmente da più professionisti in concerto) e che qualsiasi indicazione ti possa essere dato via Forum rischierebbe di farti più male che bene.

Solo alcune considerazioni:
1) Se hai carenze documentate o ragionevolmente presunte, integra ciò di cui sei carente, per il resto non buttare soldi in integratori che nel tuo caso sono inutili.
2) Tu scrivi " Si certo caricando gradualmente al limite del dolore qualche progresso lo faccio ma sono passi lenti non sono del tutto soddisfatto.", ecco io credo che invece il lento miglioramento di cui parli sia un buon risultato, andare oltre non è detto che sia possibile e che comunque sia vantaggioso nel lungo periodo
3) Per il peso devi ridurre le calorie giornaliere. So di aver scoperto l' acqua calda, ma è così. Ti pesi tutte le settimane, se non hai perso almeno 1/2 kg riduci di un 10% le calorie che introduci. Così facendo non puoi non perdere peso nel lungo periodo. Perdere peso, ridurrà le sollecitazioni sulle tue articolazioni (anche se con la perdita di peso perderai un po' di passa muscolare)

[Enigmisth]

Ciao Doc, grazie per la volontà nel leggere XD

Bhè come dicevo sono seguito da un centro di riabilitazione che però non mi da indicazioni su alimentazione e simili. Semplicemente misurano i progressi, forza e mobilità articolare, e mi fanno fare gli esercizi in palestra in modo controllato in base all'esigenza. Cioè ad esempio cosa dovrei mangiare prima e dopo l'allenamento in palestra per favorire l'energia prima e la ricostruzione del muscolo dopo?!

Come peso attualmente sono stabile, però mangio già poco! Il mio pasto più ricco e la colazione, dove faccio un porridge con il kefir frutta ecc ecc.. poi i rimanenti pasti sono praticamente una fonte proteica scarsa che solitamente sono pesce/uova/legumi e a volte carne / 50gr di pane integrale e il resto verdura... fra poco mi trasformo in una capra XD. Infatti a 1 ora dal pasto ho già fame... meno di cosi davvero mi devono ricoverare.

C'è da dire una cosa... anche se piano la muscolatura, principalmente il quadricipite, aumenta quindi il mio peso stabile può dipendere anche da quello penso, per quanto ne so potrei perdere grasso pari al muscolo guadagnato non ho modo di stabilirlo.

Poi mi dici di ridurre del 10%, questo da per scontato che io sappia quante calorie mangio cosa che non so. C'è un modo per saperlo?! Stesso discorso per le carenze, come il CLA o la Carnitina di cui o letto senza capirci niente, non ho modo di sapere se ho delle carenze..o meglio... non so farlo XD

[eraser]

....
...

Cioè ad esempio cosa dovrei mangiare prima e dopo l'allenamento in palestra per favorire l'energia prima e la ricostruzione del muscolo dopo?!

.....
.....

Senza offesa enigmist...

Ma sei 164cm x 90 kg e chiedi cosa mangiare?

Sicuramente meno...

[MrDoc]

Cioè ad esempio cosa dovrei mangiare prima e dopo l'allenamento in palestra per favorire l'energia prima e la ricostruzione del muscolo dopo?!

Secondo me ti fai troppe menate in questo senso. Quelle che tu poni sono domande che hanno un senso per un Bodybuilder avanzato, ma nel tuo caso, come nel mio e della maggior parte delle persone normali quello che mangi prima e dopo l' allenamento è quasi ininfluente. A me capita di fare (come questa mattina) ambulatorio dalle 8 alle 13, andare a casa, fare pesi per 2 ore e poi ripartire per le visite domicilari mangiando un paio di barrette. Non è l' ideale, ma non succede quasi nulla di diverso rispetto a quando mi alleno la domenica e posso mangiare meglio.

Poi mi dici di ridurre del 10%, questo da per scontato che io sappia quante calorie mangio cosa che non so. C'è un modo per saperlo?! Stesso discorso per le carenze, come il CLA o la Carnitina di cui o letto senza capirci niente, non ho modo di sapere se ho delle carenze..o meglio... non so farlo XD

Ecco questo è sbagliato, ti fai dei problemi sugli integratori e sul pre e post work out quando non sai quanto mangi e questo è molto più importante.
Come si fa: si prende una bilancia da cucina e si pesa TUTTO quello che metti in bocca. per ridurre del 10% potrebbe bastare questo, ma se si vuole essere precisi, con il peso degli alimenti assunti puoi calcolare le calorie (su internet, ma anche sulle confezioni di quello che comperi trovi le calorie/100g di ogni cosa)

[eraser]

Quoto in pieno MrDoc e rilancio...

Enigmist...ELIMINA gli integratori.

[Enigmisth]

Senza offesa enigmist...

Ma sei 164cm x 90 kg e chiedi cosa mangiare?

Sicuramente meno...

Non mi offendo, ma è sicuramente un commento poco costruttivo e superficiale. Se dovessi seguire alla lettera la tua affermazione allora elimino tutto e mangio tutto la metà del peso ma solo patatine fritte e coca cola... dici che ritorno in forma lo stesso? non credo XD
Non è solo la quantità ma la qualità.

Secondo me ti fai troppe menate in questo senso. Quelle che tu poni sono domande che hanno un senso per un Bodybuilder avanzato, ma nel tuo caso, come nel mio e della maggior parte delle persone normali quello che mangi prima e dopo l' allenamento è quasi ininfluente. A me capita di fare (come questa mattina) ambulatorio dalle 8 alle 13, andare a casa, fare pesi per 2 ore e poi ripartire per le visite domicilari mangiando un paio di barrette. Non è l' ideale, ma non succede quasi nulla di diverso rispetto a quando mi alleno la domenica e posso mangiare meglio.

Mi pongo domande dopo aver cercato qua e la, le faccio apposta perchè sono inesperto e vorrei capire. Quindi se mi dici che non è importante nella mia fase allora ok... è una delle possibili risposte e va bene cosi mi hai risposto ^_^

Ecco questo è sbagliato, ti fai dei problemi sugli integratori e sul pre e post work out quando non sai quanto mangi e questo è molto più importante.
Come si fa: si prende una bilancia da cucina e si pesa TUTTO quello che metti in bocca. per ridurre del 10% potrebbe bastare questo, ma se si vuole essere precisi, con il peso degli alimenti assunti puoi calcolare le calorie (su internet, ma anche sulle confezioni di quello che comperi trovi le calorie/100g di ogni cosa)

Molte cose sono sfuse, come ad esempio la verdura che è la componente principale dei miei pasti. Il kefir e altre cose le faccio in casa quindi non ho idea dei valori.. comunque Ok, provo a fare una tabella poi se mai la posto qui..
Cercando ho visto il diario alimentare myfitenespal.it , dici va bene? o ne conosci uno migliore?

Ad ogni modo il concetto " meno si mangia più si dimagrisce" non ha nessun fondamento, anzi mangiare troppo poco porta l'organismo a bruciare meno per conservare le riserve. Non conosco l'alimentazione " da palestra" ma la base dell'alimentazione la conosco e dovreste saperlo meglio di me, dipende sempre da cosa e come si mangia.

[Enigmisth]

Quoto in pieno MrDoc e rilancio...

Enigmist...ELIMINA gli integratori.

Prendo solo il multivitaminico al momento. Per gli altri integratori stavo appunto chiedendo informazioni, al momento non prendo altro tranquilli ^_^

[carnera]

Non mi esprimo sulla riabilitazione perchè non ne ho le competenze, li DEVI farti seguire da un professionista competente.
Mi permetto di fare 2 considerazioni sull'alimentazione.

Ultimo dettaglio per finire e concludere il quadro, ho un'alimentazione principalmente di
verdura
cereali compreso pane integrale
legumi
semi-frutta secca
frutta fresca
pesce 2-3 volte settimana
latte di soia/yogurt e kefir bianco autoprodotto da latte di soia
uova e carne 2-3 volte al mese
latticini 1 volta a settimana circa
salumi insaccati e carni trattate non ne mangio se non rare eccezioni obbligate

Mangi particamente come un vegetariano che non sa come mangiare un sacco di carboidrati, pochissimi grassi e pochissime proteine di bassa qualità. Così non dimagrirai mai.
I carboidrati sono utili ed indispensabili, ma vanno "guadagnati". Con il tuo problema riabilitativo non penso tu abbia bisogno di così tanti chos, ma sicuramente hai bisogno di più grassi sani e più proteine di qualità.
Inserisci più carne\pesce\uova e più grassi salutari, in primis EVOO, frutta secca ecc ecc e cala i carboidrati (legumi, pane, cereali, frutta)


Come integratori prendo il multivitaminico Opti-Men 1 o 2 cp al gg

Puoi risparmiare questi soldi, te lo assicuro. Le pisci tutte. Le vitamine idrosolubili non sono integrabili...

ogni tanto prendo il termogenico Thermo complete Herbalife ma non so bene come usarlo.

Termogenici: fuffa, Herbalife: truffa

Sul sito prozis.com leggo di prodotti come CLA-Carnitina-creme varie e simili per bruciare grassi addominali e
aumentare la massa ma non so se fidarmi ne come e quando assumerli

Sono prodotti di rifinitura, tu devi mangiare MENO e MEGLIO e muoverti DI PIU' (quando potrai). Il resto è fuffa

Sostituti del pasto e prodotti Herbalife invece che ne pensate?

Il cibo vero cede vita, non solo calorie, ma anche micronutrienti, oligoelementi, vitamini, grassi salutari ecc ecc. I sostituti dei pasti vanno bene per le vecchiette che pensano di dimagrire senza sforzarsi. Herbalife è una truffa.

Termino dicendo che per stimolare la crescita muscolare non esiste nessun integratore, bisogna farsi il mazzo. Aggiungo che tu mangi davvero poche proteine per sostenere una crescita accettabile e, quelle poche che mangi, sono a basso VB e contengono poca leucina (la soia), indispensabile per stimulare l'mTor (la chiave che attiva la sintesi proteica).

[Enigmisth]

Osservazioni interessanti...

Dunque la riduzione di alimenti di origine animale è voluta. Quindi se non ritorno a mangiare animali non posso dimagrire?

Per le proteine nella mia ignoranza sapevo/credevo che la soia fosse una fonte completa di qualità, e che i legumi dovessero essere abbinati ai cereali per completare la catena proteica. Per questo uso soia legumi e cereali insieme, per cercare di avere proteine complete. E' sbagliato?

Frutta secca: La mangio ma poca, solitamente al mattino mangio tipo 3 nocciole e 3 mandorle nel porridge ma non sempre.. ogni tanto. Credevo fosse troppo calorica e poco saziante qua mi dite che devo ridurre le calorie?!
Mangio anche i semi, zucca-lino-giratole, che metto qualcuno nell'insalata. Questo va bene?

Frutta fresca: La mangio praticamente solo al mattino e a merenda. Pranzo e cena non la mangio.

[eraser]

Non mi offendo, ma è sicuramente un commento poco costruttivo e superficiale. Se dovessi seguire alla lettera la tua affermazione allora elimino tutto e mangio tutto la metà del peso ma solo patatine fritte e coca cola... dici che ritorno in forma lo stesso? non credo XD
Non è solo la quantità ma la qualità.



.

Da terapista e docente a scienze motorie, enigmist, ti posso dire una cosa, con assoluta certezza...

Di "superficiale" in un hp+26 c'è solo il tuo approccio alimentare.

Ma se la cosa va bene a te non ci sono problemi.

Buona continuazione

[carnera]

Osservazioni interessanti...

Dunque la riduzione di alimenti di origine animale è voluta. Quindi se non ritorno a mangiare animali non posso dimagrire?

In assoluto no, non è indispensabile mangiare carne per dimagrire, ma è la via più semplice e diretta. Soprattutto se vuoi mantenere la massa magra durante il dimagrimento.


Per le proteine nella mia ignoranza sapevo/credevo che la soia fosse una fonte completa di qualità, e che i legumi dovessero essere abbinati ai cereali per completare la catena proteica. Per questo uso soia legumi e cereali insieme, per cercare di avere proteine complete. E' sbagliato?

La soia è diventata molto di moda, ma non è ne completa ne di qualità.
ti suggerisco una lettura veloce https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/tip-avoid-soy-protein
La parte legumi+cereali è verissima, ma ha anche un rovescio della medaglia. Il pool amminoacidico si arricchisce, ma ti tocca mangiare veramente tanti carboidrati. Cosa ottima SE potessi fare attività fisica intensa, prolungata e frequente, ma tu ora non puoi. Tutti i carbo che mangi vanno ad incrementare il tot calorico giornaliero, poi hanno peso sulla secrezione dell'insulina. In sintesi: non li usi come fonte energetica e ti fanno ingrassare e aumentare la resistenza all'insulina. Io non ti consiglio di togliere tutti i chos, ma di cominciare a far calcoli (miei link in firma) per stilare una dieta come si deve, così da sapere cosa e quanto mangi e, successivamente, creare un deficit calorico per sgrassare.

Frutta secca: La mangio ma poca, solitamente al mattino mangio tipo 3 nocciole e 3 mandorle nel porridge ma non sempre.. ogni tanto. Credevo fosse troppo calorica e poco saziante qua mi dite che devo ridurre le calorie?!
Mangio anche i semi, zucca-lino-giratole, che metto qualcuno nell'insalata. Questo va bene?

Mangia grassi per perdere grasso, semplice. La maggior parte delle vitamine liposolubili le assumi attraverso i grassi, inoltre i grassi giocano un ruolo fondamentale nella lipolisi (servono grassi per ossidare grasso, il discorso è molto più complesso, ma posso sintetizzarlo così).Quindi olio evoo, uova bio, burro bio, frutta secca ecc potranno entrare di diritto nella tua dieta visto che il 30-35% delle calorie totali dovranne provenire da grassi.

Frutta fresca: La mangio praticamente solo al mattino e a merenda. Pranzo e cena non la mangio.

Occhio a non esagerare con la frutta, che sono tutti zuccheri (fruttosio, ha un metabolismo controverso... è un frenemy)

[Enigmisth]

Da terapista e docente a scienze motorie, enigmist, ti posso dire una cosa, con assoluta certezza...

Di "superficiale" in un hp+26 c'è solo il tuo approccio alimentare.

Ma se la cosa va bene a te non ci sono problemi.

Buona continuazione

Chiariamoci non ho detto che la tua affermazione sia sbagliata. Ho detto che cosi come avevi scritto è poco costruttiva e superficiale. Ad esempio Carnera ha detto la tua stessa cosa ma con delle indicazioni più precise, non ha detto semplicemente "mangia di meno" XD

Che la mia alimentazione possa essere sbagliata non lo metto in dubbio, se cosi non fosse non avrei scritto qui nel forum ^_^

Spero di essermi espresso.

[Enigmisth]

Occhio a non esagerare con la frutta, che sono tutti zuccheri (fruttosio, ha un metabolismo controverso... è un frenemy)

Ok, mi leggo i tuoi link in firma. Per la parte dei grassi non mi è molto chiara ma credo sia giusto cosi XD

Faccio un esempio: a colazione ho mangiato porridge composto da 45gr di fiocchi d'avena ammollati stanotte in 60gr di kefir bianco (autoprodotto da latte di soia), 15/20 gr di fiocchi di mais lisci, 3gr di farro integrale soffiato, 1 fetta di melone giallo, 3 nocciole, cannella.

A pranzo ho mangiato 2 uova sode cotte alla perfezione, 260gr di insalata iceberg, 5gr di semi di girasole, 5gr di semi di zucca, 4gr di semi di lino, 42 gr di pane integrale, 3 cucciaini rasi di olio extravergine aceto e spezie varie per condire, ed ho sporcato appena le uova con una maionese vegana fatta in casa con latte di soia e olio di semi e una punta di senape.

Cosa secondo dovrei cambiare in questi due esempi?
Ora a merenda cosa dovrei mangiare?
Stasera dovrei rimangiare carne o uova o pesce? mi sembra che carboidrati di sera non si mangiano.

[carnera]

Ok, mi leggo i tuoi link in firma. Per la parte dei grassi non mi è molto chiara ma credo sia giusto cosi XD

Faccio un esempio: a colazione ho mangiato porridge composto da 45gr di fiocchi d'avena ammollati stanotte in 60gr di kefir bianco (autoprodotto da latte di soia), 15/20 gr di fiocchi di mais lisci, 3gr di farro integrale soffiato, 1 fetta di melone giallo, 3 nocciole, cannella.

Ho letto davvero 3g di farro? 3g????
Io sono per la dieta a zero carboidrati, soprattutto quando si vuole dimagire. Io mangerei uova biologiche di animali liberi di razzolare e frutta secca per darti un esempio... La cosa importante sarebbe fare i calcoli e strutturare un piano, non improvvisare.


A pranzo ho mangiato 2 uova sode cotte alla perfezione, 260gr di insalata iceberg, 5gr di semi di girasole, 5gr di semi di zucca, 4gr di semi di lino, 42 gr di pane integrale, 3 cucciaini rasi di olio extravergine aceto e spezie varie per condire, ed ho sporcato appena le uova con una maionese vegana fatta in casa con latte di soia e olio di semi e una punta di senape.

Questo è un pranzo che ci può stare, a parte le pesate da 4 o 5g anche se non apprezzo molto soia e olio di semi (semi generici??)

Cosa secondo dovrei cambiare in questi due esempi?

Leggi, studia, pianifica (il forum è pieno di discussioni interessanti). Io posso darti qualche consiglio, ma la dieta da zero non voglio e non posso fartela

Ora a merenda cosa dovrei mangiare?

Leggi, studia, pianifica. Io posso darti qualche consiglio, ma la dieta da zero non voglio e non posso fartela

Stasera dovrei rimangiare carne o uova o pesce? mi sembra che carboidrati di sera non si mangiano.

Miti duri a morire quelli di carboidrati alla sera... pensa che io ora, in cutting (dunque sto sgrassando) mangio i carboidrati SOLO la sera Esistono studi che dimostrano che riservare i carboidrati nella seconda parte della giornata migliori la flessibilità metabolica.

Leggiti i miei 2 thread sulla costruzione della dieta e comincia a far calcoli, apri un thread nella giusta sezione (alimentazione) e vediamo cosa butti giù