Scheda off season rugby

[Enea Baroni]

Non che poi la usi come scusa per incolparmi in caso di fallimento?!? XD (scherzo eh

No tranquillo mi assumo le mie responsabilità in caso di scarsi risultati ahahah

Ho buttato giù questa scheda:
Giorno A
Squat 6x3
Panca piana 6x3
Rematore 6x3
Curl bilanciere 3x8
Trazioni 3xsfinimento

Giorno B
Squat 6x3
Military press 6x3
Stacchi 6x3
Dip parallele 4xsfinimento
Leg curl 4x6

Giorno C
Squat 6x3
Panca piana 6x3
Rematore 6x3
Tirate al mento 4x6
Panca inclinata 3x6

Poi per i 3 big li organizzerei con il tuo metodo

[JJPower]

Giorno A
Squat 6x3 -->progressione
Panca piana 6x3 --> progressione
Rematore --> qui invece terrei uno schema fisso con un po' più ripetizioni (5x5/6x6/4x6/4x8/ecc.) niente progressione

Giorno B
Squat --> farei un richiamo magari più o meno leggero a seconda di come ti senti ma niente progressione
Stacchi 6x3 -->progressione (ho scambiato con military)
Military press 6x3 -->progressione


Giorno C
Squat 6x3 -->progressione
Panca piana 6x3 -->progressione
Rematore 6x3 --> vedi giorno A

in quote qualche consiglio/correzione.

La base sono tre esercizi a seduta (due con progressione uno senza), per i complementari se hai tempo ed energie ben vengano ma non sono essenziali.
Complementari:
- esercizi "quasi uguali" a quelli che già fai con progressione nello stesso giorno non li metterei (esempio: faccio panca piana poi panca inclinata, magari sposto l'inclinata nel giorno in cui non faccio panca).
- no cedimento nemmeno in trazioni e dip (te lo concedo giusto giusto nell'ultima serie, finché non trovi la giusta combinazione seriexripetizioni)
- NO tirate al mento, secondo me sono troppo rischiose per la spalla e non ne vale la pena
- un'idea per i complementari potrebbe essere mettere un giorno complementari di spinta, un altro di trazione, un altro per le gambe.
- altra opzione per la scelta dei complementari è quella dei punti carenti.

[Enea Baroni]

Giorno A
Squat 6x3 (P)
Panca piana 6x3 (P)
Rematore 4x6
Curl bicipiti 3x8
Trazioni alla sbarra 4x? (Da definire)

Giorno B
Squat 6x3 (P/ meno carico)
Stacchi 6x3 (P)
Military press 6x3 (P)
Croci manubri 3x8
Dip parallele 4x? (Da definire )

Giorno C
Squat 6x3 (P)
Panca piana 6x3 (P)
Rematore 4x6
Leg curl 3x8
Calf 3x25 (devo vedere se farle a corpo o libero o meno)

I complementari li ho messi in questo ordine di giorno: trazione, spinta e gambe

[Enea Baroni]

Rieccomi tornato dopo quasi un anno per chiedere delle altre delucidazioni.
In primis la scheda (seppur tralasciata tra dicembre e febbraio) mi ha fatto crescere. In una partita mi è capitato però di lesionarmi il ginocchio, è qualche mese che mi alleno in modo altalenante e nell'ultimo mese ho cessato completamente fino alla prossima stagione. Per cui ho deciso di ridedicarmi in modo serio alla palestra e mi sono riaffidato al buon Bill, tentando il 5x5 con le varie percentuali (60,70,80...) del 5RM, l'unico problema è la lesione al menisco e, per sicurezza, evito gli squat (anche se in realtà anche stacchi e power clean non sono proprio un toccasana).

La mia scheda l'ho strutturata così (tutto in 5x5):
Giorno 1
Power Clean
Panca Piana
Rematore

Giorno 2
Stacchi
Military

Giorno 3
Power Clean
Panca Piana
Rematore

P.s.: Al tutto ci aggiungo qualche complementare tipo dips, curl per bicipiti, french press... quando ho voglia/tempo
P.p.s: i power clean li faccio per una maggiore esplosività motoria


Volevo sapere se ci fosse qualcosa da modificare/aggiungere o se fosse tutto sbagliato o qualsiasi tipo di problema