Scheda off season rugby

[Enea Baroni]

Salve a tutti, premetto che sono abbastanza un novizio nel bodybuilding soprattutto perché, come si può dedurre dal titolo, pratico rugby principalmente.
Ma avendo giocato in prima squadra quest'anno ho visto che è necessario mettere su un po più di massa muscolare, permetto che io sono alto 1,84 per 76kg ed ho (quasi) 18 anni.
Ho già fatto palestra ma non sono mai riuscito a portarla avanti, un po per il tempo un po per gli scarsi risultati ottenuti, quindi volevo approfittare della pausa per dedicarmi seriamente ai pesi e raggiungere almeno almeno gli 80kg entro metà settembre.
E comunque il mio ruolo è terza linea.

Ho messo giù una scheda seguendo le istruzioni (per esempio che l'allenamento devessere un mix di massa e forza) che ho trovato su internet e chiedevo a voi qualche consiglio per sistemarla e come impostare la dieta.
La scheda è la seguente:

Giorno 1
Squat 4x6 (alto carico)
Panca piana 5x5
Military press 3x8
Curl bilanciere 3x8
Trazioni 3xsfinimento

Giorno 2
Squat 4x6 (medio carico)
Panca inclinata 4x6
Rematore 5x5
Affondi 4x6
Tirate al mento 3x8

Giorno 3
Squat 4x8 (basso carico- + alta frequenza)
Distensioni con manubri 4x6
Stacco da terra 5x5
Panca piana presa stretta 4x6
Calf raise 4x6

[Karn]

Ciao...sono un pl ma mi
Alleno da diversi anni in una
House di club rugby di serie B...
I ragazzi che più sono cresciuti
Sono quelli che hanno dedicato
Maggiore attenzione ai big
E all incremento del massimale
Nell alzata.
La tua scheda non è malvagia
Ma non credo ti farà crescere tanto.

[Enea Baroni]

E come potrei sistemarla? Come già detto sono un principiante: la tecnica di alcuni esercizi la conosco ma i miei massimali sono quel che sono (70 in bench press, 65 con rematore, 17 di bicipiti; sono quelli che ho misurato).
Comunque i miei attrezzi sono una panca inclinabile, bilanciere e manubri.

[JJPower]

Ciao! Premetto subito che se vuoi salire di peso (e immagino tu voglia aumentare di massa magra non ciccia...) serve una dieta.
Innanzitutto ti consiglio di leggerti/studiarti il Bill Starr che se non ricordo male fu studiato originariamente come potenziamento per i giocatori di football (mi si perdonino le imprecisioni).
Se vuoi aumentare forza e massa la cosa più importante secondo me (oltre alla dieta) è una PROGRESSIONE, il che implica quasi sempre un allenamento a buffer (=no cedimento) perlomeno sui grossi multiarticolari. Di progressioni ce ne sono un'infinità tra cui scegliere, se tu non ti sei mai allenato con costanza all'inizio una banale progressione lineare dovrebbe andare benone.
Altra cosa: il Bill Starr PERSONALMENTE preferisco la versione modificata "a carico fisso" (il 5x5 lo fai con lo stesso peso per tutte le 5 serie e poi aumento di settimana in settimana)

(70 in bench press, 65 con rematore, 17 di bicipiti; sono quelli che ho misurato)

Testa anche squat, trazioni e military press così hai le idee più chiare su come gestire l'allenamento.

P.S: ecco il link all'articolo sul Bill Starr Bill Starr 5x5 : un allenamento per tutti, principianti compresi

[Karn]

Per esperienza cmq ho visto
Numerosi under crescere di peso..limitando
Il lavoro coi pesi.
I mezzi che hai purtroppo
Non bastano..ti consiglio
Di avere pazienza che con
I soli allenamenti di rugby
E una alimentazione ipercalorica
Salirai di peso.
Mettere 4kg di massa magra
Naturalmente in tre mesi
È alquanto.ottimistico.

[Enea Baroni]

Quindi mi consigli di dedicarmi anche a esercizi a corpo libero?
Per la forza il preparatore atletico ci faceva dei circuiti di esercizi appositi, dovrei provare quelli?
Grazie ad entrambi per i consigli comunque (sono un po pretenzioso lo so )

[JJPower]

Per la forza il preparatore atletico ci faceva dei circuiti di esercizi appositi, dovrei provare quelli?

Che tipo di esercizi? Perché bisogna vedere quale è lo scopo: forza massimale, forza resistente, ecc. ecc.

Sarò ripetitivo ma un allenamento coi pesi simil-Bill Starr (per tipologia di esecizi e idea di fondo, la progressione puoi pure farne un'altra) di certo non fa male. La condizione però è che l'alimentazione sia un minimo controllata se no se sei in deficit non cresci nemmeno col workout perfetto...

[Enea Baroni]

Il problema principale del Bill Starr è che non dispongo dei pesi adeguati per variare del 2,5% (che in panca piana sarebbero 1,75 kg), avendo solamente 2 pesi da 1kg, 9 da 2kg e 14 da 5kg
Per cui mi servirebbe una scheda diciamo "fissa" (scusate i termini piuttosto spartani)
La mia dieta è molto alla buona, stile birra e salamelle per intenderci, ma ricca di carboidrati e proteine
(specialmente di origine animale) e senza troppo cibo spazzatura
Circuiti con esercizi come tire flipping, dorsali con palla medica, addominali, alcuni con la sbarra di cui non so il nome; ognuno di 30 secondi mi pare

[eraser]

La mia dieta è molto alla buona, stile birra e salamelle per intenderci, ma .........

Una vera dieta da atleta!

[Enea Baroni]

Cosa ti aspetti da un rugbista di serie C?
Shaker proteici e fighettaggine?

[JJPower]

Sulla dieta no comment.
Sull'allenamento allora ti direi: tieni la divisione del Bill Starr (o una analoga) e invece di fare 5x5 con aumenti ogni settimana fai un'altra progressione.
Ti do qualche idea ma se cerchi sul forum ne trovi a centinaia.

Opzione 1
Settimana 1 - 8x3
Settimana 2 - 6x4
Settimana 3 - 5x5
Settimana 4 - 4x6
Poi riniziare dal 8x3 con pesi più alti.

Opzione 2
Parti con 5x5 e aggiungi una serie a settimana (5x5/6x5/ecc.) Fino a 10x5 poi riparti dal 5x5 con più peso.

Opzione 3 (che personalmente apprezzo molto)
Settimana 1 - 6x3
Settimana 2 - 6x4
Settimana 3 - 6x5
Settimana 4 - 6x6
Poi riparti dal 6x3 con carichi aumentati. Questa opzione (3) è l'accumulo del famoso ciclo russo, nulla ti vieta di continuare il ciclo (che se non sbaglio fa 5x5/4x4/3x3/2x2/test massimale) anche se visto che l'obiettivo è mettere su parecchio muscolo mi terrei sempre su range ipertrofici...

Ce ne sono letteralmente centinaia, queste sono quelle che mi sono venute in mente così su due piedi.

[Enea Baroni]

Inizierò provando il terzo metodo, mi affido ai tuoi gusti
Con i carichi come la metto? Mantengo un 70/80% del massimale?
Edit: cappellata mi sono dimenticato della progressione settimanale

[JJPower]

Inizierò provando il terzo metodo, mi affido ai tuoi gusti

Non che poi la usi come scusa per incolparmi in caso di fallimento?!? XD (scherzo eh)

Con i carichi come la metto? Mantengo un 70/80% del massimale?

75/80%
In ogni caso se vuoi postare la scheda completa di esercizi e progressione così vediamo anche eventuali complementari.

Ultima aggiunta: non sarebbe male qualche video degli esercizi principali. Questo perché è facile essere convinti di avere buone esecuzioni e poi fare schifezze (te lo dico perché ci sono passato/ci sto passando)

P.S: ho visto adesso il tuo edit. Non so cosa hai capito ma dal 6x3 fino al 6x6 il peso rimane uguale aumenta solo quando ricominci il 6x3. Così aumenti ogni 4 settimane e non dovresti avere problemi con i pesi a tua disposizione.

[Enea Baroni]

Non che poi la usi come scusa per incolparmi in caso di fallimento?!? XD (scherzo eh

No tranquillo mi assumo le mie responsabilità in caso di scarsi risultati ahahah

Ho buttato giù questa scheda:
Giorno A
Squat 6x3
Panca piana 6x3
Rematore 6x3
Curl bilanciere 3x8
Trazioni 3xsfinimento

Giorno B
Squat 6x3
Military press 6x3
Stacchi 6x3
Dip parallele 4xsfinimento
Leg curl 4x6

Giorno C
Squat 6x3
Panca piana 6x3
Rematore 6x3
Tirate al mento 4x6
Panca inclinata 3x6

Poi per i 3 big li organizzerei con il tuo metodo

[JJPower]

Giorno A
Squat 6x3 -->progressione
Panca piana 6x3 --> progressione
Rematore --> qui invece terrei uno schema fisso con un po' più ripetizioni (5x5/6x6/4x6/4x8/ecc.) niente progressione

Giorno B
Squat --> farei un richiamo magari più o meno leggero a seconda di come ti senti ma niente progressione
Stacchi 6x3 -->progressione (ho scambiato con military)
Military press 6x3 -->progressione


Giorno C
Squat 6x3 -->progressione
Panca piana 6x3 -->progressione
Rematore 6x3 --> vedi giorno A

in quote qualche consiglio/correzione.

La base sono tre esercizi a seduta (due con progressione uno senza), per i complementari se hai tempo ed energie ben vengano ma non sono essenziali.
Complementari:
- esercizi "quasi uguali" a quelli che già fai con progressione nello stesso giorno non li metterei (esempio: faccio panca piana poi panca inclinata, magari sposto l'inclinata nel giorno in cui non faccio panca).
- no cedimento nemmeno in trazioni e dip (te lo concedo giusto giusto nell'ultima serie, finché non trovi la giusta combinazione seriexripetizioni)
- NO tirate al mento, secondo me sono troppo rischiose per la spalla e non ne vale la pena
- un'idea per i complementari potrebbe essere mettere un giorno complementari di spinta, un altro di trazione, un altro per le gambe.
- altra opzione per la scelta dei complementari è quella dei punti carenti.