Ciao! Premetto subito che se vuoi salire di peso (e immagino tu voglia aumentare di massa magra non ciccia...) serve una dieta.
Innanzitutto ti consiglio di leggerti/studiarti il Bill Starr che se non ricordo male fu studiato originariamente come potenziamento per i giocatori di football (mi si perdonino le imprecisioni).
Se vuoi aumentare forza e massa la cosa più importante secondo me (oltre alla dieta) è una PROGRESSIONE, il che implica quasi sempre un allenamento a buffer (=no cedimento) perlomeno sui grossi multiarticolari. Di progressioni ce ne sono un'infinità tra cui scegliere, se tu non ti sei mai allenato con costanza all'inizio una banale progressione lineare dovrebbe andare benone.
Altra cosa: il Bill Starr PERSONALMENTE preferisco la versione modificata "a carico fisso" (il 5x5 lo fai con lo stesso peso per tutte le 5 serie e poi aumento di settimana in settimana)

Citazione Originariamente Scritto da Enea Baroni Visualizza Messaggio
(70 in bench press, 65 con rematore, 17 di bicipiti; sono quelli che ho misurato)
Testa anche squat, trazioni e military press così hai le idee più chiare su come gestire l'allenamento.

P.S: ecco il link all'articolo sul Bill Starr Bill Starr 5x5 : un allenamento per tutti, principianti compresi