Diario di Flor :)

[Orepex]

latte di soia biologico molto buono (ingredienti: acqua, soia italiana (8%), sale marino)

Se gli ingredienti sono solo quelli ti è andata di lusso. A volte mi capita di entrare in un negozietto biologico e leggere la composizione degli alimenti... dire che la gente butta via i soldi è un complimento.

Praticamente sono di leggermente intollerante al lattosio, e in effetti questo frullato io l'ho digerito dopo una cifra, mentre oggi banana+latte di soia+cacao amaro non mi è rimasto sullo stomaco durante l'allenamento, però così non riesco a coprire tutte le proteine giornaliere.

Di che soglia di proteine stiamo parlando?

Ho scelto questa ripartizione perché da qualche parte ho letto che per dimagrire dovevo abbassare i carboidrati e così ho seguito le ripartizioni della zona, da brava ignorantella eheh.
Il piano alimentare non esiste in pratica, cioè io ho fatto il conto delle calorie e la ripartizione però poi ogni giorno in base anche al tempo a disposizione e a quello che mi va, mi regolo.

Non è che una suddivisione 40-30-30 sia giusta mentre una 50-20-30 sia sbagliata
La ripartizione dei macro è molto personale. Ad esempio carnera tiene i grassi alti, altri utenti molto bassi
Scegliere le proporzioni della zona, non fa della tua dieta una zona. Sears consiglia tanti piccoli pasti, ognuno costituito da un determinato numero di blocchi, perchè ritiene che non esistano solo le calorie; l'insulina viene infatti stimolata in base alle singole quantità di macronutrienti che introduciamo


Non hai un piano alimentare scritto? Male
Non dico che devi aver prefissati i piatti che mangi ogni giorno della settimana, ma una bozza di quali saranno le tue fonti di chos e pro alternabili la devi fare, altrimenti è anche difficile aiutarti
Logica conseguenza è il fatto che hai i crampi per la fame e appena vedi junk food ti ci fiondi dentro. Non credere che stomaco le papille gustative siano a sè stanti: il nostro corpo è un tutt'uno.
Non appena entrerai nell'ottica che il cibo sano è una tua necessità, sarai tu stessa a rifiutare l'idea della gola.
Il bodybuilding non è costrizione, è passione!
Noi non ci imponiamo di non mangiare il kebab, semplicemente non ce ne frega più niente! Cambiano gli obbiettivi e cambiano le priorità

Le mie fonti di grasso principali sono l'olio evo e la frutta secca (anacardi, pistacchi, cacao, cocco, arachidi, tutto non tostato e non salato), semi (chia, zucca, girasole) e a volte carne rossa. Il problema, come detto, sono gli sgarri.
Semmai potrei tenere nota qui sul diario delle volte che sgarro e di quanto sgarro, così piano piano aggiusto il tiro, che ne dite?

Già metà di queste le faranno eliminare per lo squilibrato rapporto omega 3-6. Come ti dicevo un istante fa, da un piano alimentare ben impostato emergono eventuali "errori"

Hai scelto una ipocalorica da 1600 kcal, ma qual è la tua composizione corporea? intendo per tale la percentuale di bf etc etc

[Flor]

Di che soglia di proteine stiamo parlando?

Ripartizione dei macros: 160 c, 53 f, 120 p
(Tenendo presente che il mio peso è sui 57 kg)

Non hai un piano alimentare scritto? Male
Non dico che devi aver prefissati i piatti che mangi ogni giorno della settimana, ma una bozza di quali saranno le tue fonti di chos e pro alternabili la devi fare, altrimenti è anche difficile aiutarti

Diciamo che mi sono fatta una lista di alternative, ma è mooolto indicativa. Te la scrivo qui sotto:

PROTEINE:

Petto di pollo
Petto di tacchino
Manzo
Merluzzo
Salmone
Pesce Spada
Tonno
Uova
Lenticchie
Fagioli
Ceci

CARBOIDRATI:

Riso
Pasta
Quinoa
Kamut
Miglio
Orzo
Farro

GRASSI:

Arachidi
Farina di cocco
Cacao amaro
Anacardi
Mandorle
Nocciole
Semi di zucca
Semi di girasole
Semi di sesamo
olio evo

Mi sono fatta questa lista e ho visto che generalmente le calorie per 100 gr di prodotto di Carboidrati oscillano intorno alle 350kcal, 100 gr della lista Grassi oscillano intorno alle 600kcal, pro vegetali come carboidrati e pro animali intorno alle 150 (per fare una media... poi di manzo ne mangio 120 gr e di merluzzo 170 per dire)

Non mi sono proprio filata la frutta e la verdura, però se mangio un avocado e vedo che salgono tanto le quote dei grassi, non mangio l'olio, oppure se mangio tre banane poi diminuisco la grammatura di carboidrati complessi, mi regolo su myfitnesspal.

Hai scelto una ipocalorica da 1600 kcal, ma qual è la tua composizione corporea? intendo per tale la percentuale di bf etc etc

Non ho mai fatto un controllo di queste percentuali, ti metto le foto dell'addome nel prossimo commento che io sinceramente non saprei dire.

Comunque mi hai convinta a fare questo piano alimentare serio xD questo week end avrò un po' di tempo libero, mi studio meglio i post di carnera, butto giù qualcosa e poi ve lo propongo così se vi andrà potrete aiutarmi ad aggiustarlo

[Flor]

1) Addome rilassato 2) Contratto 3) Prova del pizzico ahahha xD

Comunque rientro nel peso e vestita sembro magra, anche perché ho una struttura ossea abbastanza longilinea, però la massa grassa è parecchia.

[Flor]

Mer 27/04/16

Pulley 12.10.8.6.4 in progressione (+1kg) partendo da 25kg
Rematore con manubri 4x12 manubri 10 kg Sono passata da 8 a 10 perché non sentivo più lo stimolo
Arnold Press 4x10 manubri 4kg
Alzate laterali 4x10 manubri 4kg
Alzate laterali 90 3x8 manubri 4kg
Dip 4x15
Addome: Panca inclinata al contrario 4x10

Cardio: Corsa al parco subito dopo l'allenamento, 3,22 km per 22:20 min, vel media 8,7 km/h (ho cercato di andare più veloce che potevo, ancora ho fiato scarso)

[carnera]

Mi permetto di migliorare il tuo elenco.

PROTEINE:

Petto di pollo
Petto di tacchino
Manzo
Merluzzo
Cavallo
Salmone (pescato, il pesce sempre pescato e mai allevato, mi raccomando!)
Pesce Spada (pescato)
Tonno (pescato)
Uova (biologiche)
Lenticchi (valuta anche l'apporto di chos dei legumi)
Fagioli
Ceci

CARBOIDRATI:

Avena (uno dei migliori)
Riso
Pasta
Quinoa
Kamut
Miglio
Orzo
Farro
Patate dolci
Frutta, senza esagerare

GRASSI:

Arachid (e burro di arachidi 100% arachidi, ti indichiamo noi dove acquistarne di ottimoa buon prezzo)
Farina di cocco (E olio di cocco, idem come sopra)
Cacao amaro
Anacardi
Noci
Mandorle
Nocciole
Semi di zucca
Semi di girasole Limitare
Semi di sesamo Limitare
olio evo (il più importante)
Avocado

E non scordare la verdura, abbondante in ogni pasto possibile:
-cavoli di ogni tipo (bruxelles, nero, cappuccio, viola, riccio....)
-Asparagi
-Broccoli
-Insalata varia
ecc ecc

[Flor]

Mi permetto di migliorare il tuo elenco.

PROTEINE:

Petto di pollo
Petto di tacchino
Manzo
Merluzzo
Cavallo
Salmone (pescato, il pesce sempre pescato e mai allevato, mi raccomando!)
Pesce Spada (pescato)
Tonno (pescato)
Uova (biologiche)
Lenticchi (valuta anche l'apporto di chos dei legumi)
Fagioli
Ceci

CARBOIDRATI:

Avena (uno dei migliori)
Riso
Pasta
Quinoa
Kamut
Miglio
Orzo
Farro
Patate dolci
Frutta, senza esagerare

GRASSI:

Arachid (e burro di arachidi 100% arachidi, ti indichiamo noi dove acquistarne di ottimoa buon prezzo)
Farina di cocco (E olio di cocco, idem come sopra)
Cacao amaro
Anacardi
Noci
Mandorle
Nocciole
Semi di zucca
Semi di girasole Limitare
Semi di sesamo Limitare
olio evo (il più importante)
Avocado

E non scordare la verdura, abbondante in ogni pasto possibile:
-cavoli di ogni tipo (bruxelles, nero, cappuccio, viola, riccio....)
-Asparagi
-Broccoli
-Insalata varia
ecc ecc

Il cavallo non posso inserirlo per un fatto emotivo (è come se mi si chiedesse di mangiare un cane).

Il pesce non so se è allevato o pescato, di solito vado a comprarlo al mercato rionale.

Avena infatti non so perché non l'ho scritta, la mangio più di ogni altro cereale ahhaha la mattina prendo sempre porridge di avena xD patate dolci le mangio spesso, sono troppo buone. La lista in effetti ce l'ho scritta su un quadernino e non la guardo molto, perché dopo aver visto grossomodo le calorie medie per 100 gr di tipologia di prodotto, poi non l'ho più filata molto e non l'ho nemmeno aggiornata.

Noci sono allergica xD Burro di arachidi mi piace tantissimo, ho preso una marca al negozio biologico vicino casa che è 100 % arachidi. Avocado lo amo, lo mangio un paio di volte a settimana.

Invece per la frutta e la verdura, mangio un po' di tutto, ma pochissimo e per niente i vari tipi di cavolo. Rimedierò