[Diario] Il diario di Madrak

[madrak]

Venerdì 15 aprile

inizio wo ore 6:00

Upper body 2

Panca inclinata 5×6 54kg 1'rest

Panca piana manubri 4×8 20kg x2 1'rest


Latmachine 5x10 50kg 1'rest

Rematore manubrio 5×10 24kg 1'rest


fine wo ore 7:00

Qualcosina meglio, ma si deve fare di più sopprattutto per isolare le braccia, adesso che si inizia a mettere le maniche corte

[madrak]

Lunedì 18 aprile

inizio wo ore 5:50

Lower Body 1

Affondi 3×8 altern. 16kg x2 (manubr.) 1'rest

Hip Belt Squat 5x10 60kg 1'rest

Leg curl 2×10 35kg 1'rest

Leg extension 2×10 60kg 1'rest

Lento avanti 4×10 16kg 1'rest

Iperestensioni con sovracc. 10kg 4 x 15.. 1'rest

Addominali 4x40 1'rest

fine wo ore 7:00

Oggi ero concentrato e motivato, infatti a fine sessione non riuscivo a fare le scale.... la gita e le passeggiate al mare hanno fatto bene!
Aumentato un pò il peso direi che ci siamo....
Comunque devo studiare qualcosa per sostituire il leg curl e le spinte in alto, essendo ex a rischio per una schiena "non a posto"

[weareblind]

Io mi trovo bene, alternando lo stacco, con i leg curl con elastici. Due elastici verdi ad anello, uno per gamba (alla caviglia), posizionati alla rastrelliera pesi. Leg cur da sdraiato, avambracci a terra, petto a salire, curl senza carico.

[madrak]

Martedì 19 aprile

inizio wo 6:00

Upper body 1

Panca piana 3×6 64kg 1-2'rest
Panca piana 2×5 60kg 1-2'rest

Panca inclinata manubri 3×10 20kg x2 1'rest
Croci 3x10 14kg x2 1'rest

Trazioni 5x6 prese alternate 1-2'rest

Pullover 3x10 22kg 1'rest


fine wo ore 7:00


Ero abbastanza fiducioso di chiudere la 5x10 con 64kg ed invece niente da fare.... eppure è il primo ex del wo dovrei essere al 100%...... e poi mi sconcentro, perdo tempo e mi smono... forse devo fare petto dopo i dorsali.... e se poi non ho energie?

Io mi trovo bene, alternando lo stacco, con i leg curl con elastici. Due elastici verdi ad anello, uno per gamba (alla caviglia), posizionati alla rastrelliera pesi. Leg cur da sdraiato, avambracci a terra, petto a salire, curl senza carico.

niente squat e niente stacco.... per gli elastici devo vedere qualche video su youtube... o su youporn

[madrak]

Mercoledì 20 aprile

inizio wo 6:10

riscaldamento

circuiti tabata

fine wo ore 6:55

oggi sentivo un pò di doms dappertutto, in particolare alle gambe e al petto

[madrak]

Giovedì 21 aprile

inizio wo ore 6:00

Lower Body 2

Affondi 4×10 alternati 14kg x2 (manubr.) 1'rest

HIP BELT SQUAT 3x10 60kg 1'rest

Leg extension 2×10 60kg 1'rest

HIP thrust libero 3x10

alzate laterali 5x10 6kg x2 manub. 1'rest

alzate laterali busto 90° 4x10 6kg x2 manub. 1'rest

Iperestensioni con sovracc. 10kg 4x20.. 1'rest

Addominali crunch 4x40 1'rest

fine wo ore 7:00

Discreto wo, solo un pò di fiatone negli affondi...
Provato l' HIP thrust, ma forsa la mia panca di appoggio è troppo alta....

[madrak]

Venerdì 22 aprile

inizio wo ore 6:10

Upper body 2

Rematore manubrio 4×10 24kg 1'rest

Latmachine 4x10 50kg 1'rest

Panca inclinata 6×6 50kg 1'rest

Panca piana manubri 4×10 20kg x2 1'rest


fine wo ore 7:00


Mal di schiena maledetto, ieri pomeriggio e sera mi ha tormentato, forse un colpo d'aria.... ma nonostante questo stamene un wo ignorante l'ho portato fuori.... ma smonato a mille....