Scheda Dubbiosa

[MrDoc]

Ascolta Magratar, questa è una scheda base di una semplicità imbarazzante, ma la sua bellezza stà proprio nella sua semplicità.
La cosa fondamentale perchè funzioni è che tu ti faccia dei video delle alzate principali e li metti nel forum (in un diario se vuoi) così da poterti dare delle indicazioni.

Quante volte mi devo allenare?
Tre sessioni a settimana in tre diverse sedute A B e C. I recuperi tra le serie variano da 1’ a 3’, assicuratevi di aver recuperato sufficientemente da poter affrontare con lucidità la serie seguente.

Come sono fatte le sessioni di allenamento?
A)
Squat 5x5 Progressione*
Panca 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

B)
Stacco da terra 5x5 Progressione*
Military press
Rematore con bilancere
1 o 2 esercizi a scelta per i bicipiti (curl con bilancere, curl manubri)
1 o 2 esercizi a scelta per i tricipiti (french press, tricipiti ai cavi)

C)
Panca 5x5 Progressione*
Squat 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

*Iniziate il primo allenamento con un carico che vi consenta di completare agevolmente il 5x5 (approssimativamente un carico da 8 ripetizioni). Aumentate di un 2.5% ogni settimana avendo cura di mantenere una buona esecuzione.
Negli esercizi complementari senza un indicazione, potete scegliere tra 3 e 5 serie da 6 a 10 ripetizioni con un carico sfidante senza arrivare a cedimento, incrementando i carichi quando questi risultino leggeri.

[magratar]

Ascolta Magratar, questa è una scheda base di una semplicità imbarazzante, ma la sua bellezza stà proprio nella sua semplicità.
La cosa fondamentale perchè funzioni è che tu ti faccia dei video delle alzate principali e li metti nel forum (in un diario se vuoi) così da poterti dare delle indicazioni.

grazie mille per questa risposta ... era un po quello che cercavo per l'inizio ...

seguiro questa scheda e cerchero di farmi fare dei video da postare in un diario(questa seconda cosa sarà un po più difficile ...)

con progressione intendi che i carichi vanno aumentati di serie in serie o di settimana in settimana ? se é di serie in serie (cosa che secondo me é più probabile) decido io da quanto partire ? o mi conviene decidere in base ad una percentuale di 1 RM ? che ne so nella prima serie parto da 65% di intensità ad aumentare del 3% ad ogni serie ...

grazie ancora !

[magratar]

scusa una domanda ma di esercizio mirante ad allenare direttamente le spalle vi é solo la military press ? (la scheda mi piace voglio solo capire)

[eraser]

scusa una domanda ma di esercizio mirante ad allenare direttamente le spalle vi é solo la military press ? (la scheda mi piace voglio solo capire)

Metti una tua foto magratar...così capiamo meglio la situazione di partenza.

[magratar]

Metti una tua foto magratar...così capiamo meglio la situazione di partenza.

mi vergogno un po ... siete tutti grossi mi sento ridicolo
se ne volete altre per vedere meglio la situazione non ci metto nulla

[magratar]

mi vergogno un po ... siete tutti grossi mi sento ridicolo
se ne volete altre per vedere meglio la situazione non ci metto nulla

vedendo questa foto secondo voi con molto impegno (a tavola e con i pesi) potrei ottenere "discreti" risultati ? ho letto sul forum di uno (scusate non mi ricordo il nome) che in 4 mesi é passata da 56 kg a 80 kg ! (era 174 cm di altezza) ... in proporzione circa come me ... magari aveva l'ossatura un po più grossa, io la ho molto fina (credo) ... pero mi ha motivato tanto quel post ...

[MrDoc]

con progressione intendi che i carichi vanno aumentati di serie in serie o di settimana in settimana ?

No, l' incremento è di settimana in settimana; per essere precisi, la scheda originale prevedeva un aumento di settimana in settimana SOLO se dai video risultavano delle buone alzate.

scusa una domanda ma di esercizio mirante ad allenare direttamente le spalle vi é solo la military press ? (la scheda mi piace voglio solo capire)

Perchè, la panca credi che non alleni i deltoidi?
Allora, io a 40 anni ero secco e con la pancetta, ho cominciato ad allenarmi facendo Powerlifting (quindi quasi solo Squat, Panca e Stacco, non sono certo un Bodybuilder ) e adesso ho 49 anni e (pur pesando solo 66kg per motivi di gara) sono così:

https://www.bbhomepage.com/forum/pos...ocs-photo.html

vedendo questa foto secondo voi con molto impegno (a tavola e con i pesi) potrei ottenere "discreti" risultati ?

Nessuno ha la sfera di cristallo e a te questa risposta non dovrebbe interessare. Tu devi entrare nell ottica di allenarti con il massimo dell' impegno a prescindere, cos' facendo svilupperai il tuo potenziale genetico (qualunque sia). Sicuramente migliorerai; di quanto migliorerai dipenderà dal tuo impegno e dalla tua predisposizione genetica.

[eraser]

mi vergogno un po ... siete tutti grossi mi sento ridicolo
se ne volete altre per vedere meglio la situazione non ci metto nulla

Chi si mette in gioco ha sempre il mio appoggio.
Quindi aggiungo anche una REP +.

In ogni caso vedrei mooolto bene la scheda IPSE DIXIT abbinata ad una dieta iper...

Per fortuna sei molto asciutto e un buon piano alimentare ti darà almeno 2 marce in più.

[magratar]

Chi si mette in gioco ha sempre il mio appoggio.
Quindi aggiungo anche una REP +.

In ogni caso vedrei mooolto bene la scheda IPSE DIXIT abbinata ad una dieta iper...

Per fortuna sei molto asciutto e un buon piano alimentare ti darà almeno 2 marce in più.

grazie mille per il tuo appoggio Eraser !

é quello che farò, la scheda ce l'ho, devo solo definire le rep e serie dei complementari ma quello é il problema minore... ora iniziero a studiare anche l'alimentazione, magari in un primo momento prendero la dieta di qualcun altro che si trovava nella mia situazione per poi adattarla meglio alle mie esigenze (comunque si sono molto asciutto ... forse troppo ... eppure non ho mai mangiato bene anzi ...)