3-3-2016
30 sec tra le serie.
Riscaldamento rotazione bastone sopra la testa 15x1 + rotazioni laterali 15+15x1.
Su-giù polso 20x1x1 kg + giù-su polso 20x1x1 kg.
Rotazioni laterali spalla con avambracciobraccio 90° 10+10x2 kg.
Alzate laterali 10x2x5 kg.

W press 3/4 da seduto 15x1x5 kg + 15x5x6 kg 1-0-1-0 fino a braccio parallelo. La prima seconda serie da 6 kg l'ho portata a 20 reps, poi 15 reps.
Brucia ragazzi. Re-imparare a soffrire un po'.

Rematore con bilanciere in piedi presa larga prona fessa (arrivare sotto l'ombelico). 1-0-1-0. 15x1x20 kg + 15x1x30 kg + 15x1x35 kg + 15x5x40 kg. Buon feeling, alzare a 20 le reps.

Panca piana 3/4 con bilanciere. 15x1x20 kg + 15x1x30 kg + 15x1x40 kg + 15x5x50 kg. 1-0-1-0. Dura. Soprattutto in alto, ma senza arrivare a distensione e quindi a scarico, tornare indietro. Sento tanto avambraccio zona epicondilo, spalla e infine tricipite, poco il petto.

Mezzo curl panca inclinata (terza tacca). 20x3x10 kg + 15x3x10 kg. Buon feeling, mi sembra, al momento, il più centrato di tutti.

Distensione tricipiti 3/4 sdraiati su panca, braccio ruotato indietro leggermente. 20x1x8 kg + 12x2x8 kg + 12x1x6 kg. Mi verrebbe da dire ridicolo, ma evidentemente aiuta troppo su spalla e petto con esercizi a 3/4. Cotto totale.

Alzate gambe alla sbarra, ginocchia piegate. 12x6. La presa deve irrobustirsi tanto. Cede la presa, non l'addome. Comunque buona sensazione complessiva.

1 h 12 minuti

Stretching