Weareblind's diary - a Heavy Metal one

[weareblind]

26-2-2016
Riscaldamento rotazione bastone sopra testa 15x1 + rotazioni laterali 10+10x1.

Squat 3/4, appoggio fesso al bilanciere: partenza standard, accosciata completa sotto l'orizzontale, risalita di 3/4 (diciamo 60° di apertura al ginocchio). Movimento fluidissimo, nessuna pausa in alto o basso. 1-0-1-0.
10x1x20 kg + 10x6x30 kg.
Ok, non facevo squat da 2 mesi, ma è massacrante. E la scheda prevedeva 15-20 reps.

Good morning gambe larghe: gambe più larghe delle spalle, ginocchio flesso, bilanciere 20 kg su trapezio (abbastanza basso), si scende con leggero aumento di flessione del ginocchio, sedere leggermente indietro, fino ad avere tronco orizzontale. Poi risalita, sempre 1-0-1-0. Mani larghe sulla presa, se no dolore al deltoide esterno.
15x6x20 kg. Buon feeling, alzare 2,5 e usare asciugamano sul bilanciere.

Calf in piedi con manubrio, piede singolo. Step per la lunga contro il rack, manubrio da 18 kg in fondo allo step per contrappeso. Esercizio con doppio colpo del polpaccio, con manubrio da 18 kg. Ottimo. 15+15x5x18 kg.

W press da seduto. Partenza come Arnold press, rotazione del polso + sollevamento (braccio poco sopra l'orizzontale) con apertura a V dell'avambraccio. 15x6x5 kg. 1-0-1-0. Fatto così velocemente, fluidamente e 30 sec pausa è dura. Ottimo. Provare 6 kg.

Rematore con bilanciere presa larga, prona, fessa. 15x1x20 kg + 15x1x30 kg + 15x1x35 kg + 15x5x40 kg. Battito accelerato, una mazzata. 1-0-1-0.
Purtroppo tremano le gambe dopo lo squat, la stabilità non è massima.

Panca piana con bilanciere 3/4. Da stiramento massimo in basso a 3/4 del movimento 1-0-1-0 12x1x40 kg + 15x2x50 kg + 8x2x50 kg. Mazzata. E devo passare a 20 reps... Così l'esercizio è terribile perché non vai mai a scarico della fatica, cioè non arrivi alla massima altezza del bilanciere. Però infine hanno ceduto le spalle, già provate... inverto W press con panca.

Mezzo curl con manubri da seduto. Panca 60° (seconda tacca), non si arriva a braccio disteso (mantenere un po' di angolo), e si sale ma non fino a far ruotare la spalla. 1-0-1-0. 12x1x8 kg + 15x6x10 kg. Ottimo feeling.

Distensioni tricipiti 3/4 da sdraiato. Braccio non verticale ma leggermente ruotato indietro, discesa totale dell'avambraccio, risalita senza arrivare alla estensione totale. 1-0-1-0. 15x2x8 kg + 9x2x8 kg. Non ce n'è. Dovrei fare 15x5x8 kg...

Alzate gambe alla sbarra. Per ora con ginocchia piegate. Diversi problemi: braccia distrutte, mi reggono a fatica, presa da migliorare (forza nella presa da migliorare, ma questo mi piace). Per oggi 12x4.

Stamattina m'ha dato buca un cliente e quindi mi sono potuto allenare, ma non era previsto... quindi colazione povera di carbo e calorie. Con questa scheda devo mangiare il doppio, e non lavorare dopo...

1 h 37 min

Stretching 10 minuti

[the77joker]

L'appoggio fesso me lo spieghi?

[weareblind]

Si, è il pollice non opposto (a chiudere sull'indice), ma in linea con le altre dita.

[weareblind]

27-2-2016
Due serie per ogni esercizio, pausa 60 sec tra le due serie.

Riscaldamento rotazione bastone sopra testa 15x1 + rotazioni laterali 15+15x1. Giù-su polso 20x1 + su-giù 20x1.
Rotazione esterna della spalla avambraccio 90° 10+10x2x5 kg.
Alzate laterali 10x1x5 kg.

Alzate con petto su panca 45°. gran lavoro dietro, si può pero massacrare di più.

Nautilus pull down. Due elastici viola su barra, girarli su maniglie esterne per accorciarli. Panca contro parete, in ginocchio contro la panca, pancia sulla seduta. Tirare fino ad avere i gomiti più indietro possibile, vicini al corpo.
Mi pare positivo.
Potevo dare parecchio di più, ma questa tipologia di allenamento mi è totalmente nuova.

Push-ups su step (col rialzo dello step). Il pollice deve poggiare o lo lascio al bordo dello step? O chissenefrega? Anche qui si poteva dare ancora.

Distensioni sopra la testa in piedi, per tricipiti, manubrio singolo 12 kg. Braccia sullo stesso piano del corpo, non indietro. Sensibile fastidio al gomito, e poi quando arrivo a cedere non so come fare col manubrio. Devo pensarci.

Curl in piedi con manubri 10 kg. Ginocchia leggermente flesse, salire fino alla spalla, peso tendente all'esterno. Questo mi pare sia venuto bene. Pensavo più reps però... c'è da lavorare.

Sissy squat a 45°. Porta bilanciere tacca 9, mani prone una sull'altra al centro del bilanciere solo per appoggio ed equilibrio. Ben fatto mi pare, tecnicamente, però troppo veloce. Qui non vedo il metronomo, devo abituarmi a sentirlo e basta. E devo provare ad occhi chiusi, alla fine ho avuto un giramento per il sali / scendi.

Leg curl due elastici verdi con anello. Allontanarsi per garantire trazione. Mi sembra ottimo. Poche, poche reps... dopo Sissy squat e allenamento di ieri....

Abs. Panca piana contro muro sotto barra per trazioni. Due elastici viola, sedersi in fondo alla panca bloccando sotto i piedi. Prendere elastici, mani su clavicole a lato del collo. Buon feeling ma schiaccia e tira tanto il gomito. Riprovare.

1 h 20 minuti.

Stretching 20 minuti.

Dimenticavo: sono passati 20 anni. Onore massimo e totale alla vetta inarrivabile del death metal melodico di Gotenburg. Come è possibile che abbiano creato un pezzo così? Solo in stato di grazia.

[weareblind]

2-3-2016
Allenamento
30 sec pausa tra le serie.

Squat 15x2 + 15x1x20 kg + 12x6x30 kg 1-0-1-0.
Good morning gambe larghe 15x5x20 kg 1-0-1-0.
Calf 1 piede su step 14+14x5x18 kg.

Pessimo. Dovevo allenarmi alle 15.30 e ho dovuto farlo alle 17, avevo fame, ho preso una bottiglia d'acqua in cantina che in casa era finita, era troppo fredda e m'ha bloccato.

[weareblind]

3-3-2016
30 sec tra le serie.
Riscaldamento rotazione bastone sopra la testa 15x1 + rotazioni laterali 15+15x1.
Su-giù polso 20x1x1 kg + giù-su polso 20x1x1 kg.
Rotazioni laterali spalla con avambracciobraccio 90° 10+10x2 kg.
Alzate laterali 10x2x5 kg.

W press 3/4 da seduto 15x1x5 kg + 15x5x6 kg 1-0-1-0 fino a braccio parallelo. La prima seconda serie da 6 kg l'ho portata a 20 reps, poi 15 reps.
Brucia ragazzi. Re-imparare a soffrire un po'.

Rematore con bilanciere in piedi presa larga prona fessa (arrivare sotto l'ombelico). 1-0-1-0. 15x1x20 kg + 15x1x30 kg + 15x1x35 kg + 15x5x40 kg. Buon feeling, alzare a 20 le reps.

Panca piana 3/4 con bilanciere. 15x1x20 kg + 15x1x30 kg + 15x1x40 kg + 15x5x50 kg. 1-0-1-0. Dura. Soprattutto in alto, ma senza arrivare a distensione e quindi a scarico, tornare indietro. Sento tanto avambraccio zona epicondilo, spalla e infine tricipite, poco il petto.

Mezzo curl panca inclinata (terza tacca). 20x3x10 kg + 15x3x10 kg. Buon feeling, mi sembra, al momento, il più centrato di tutti.

Distensione tricipiti 3/4 sdraiati su panca, braccio ruotato indietro leggermente. 20x1x8 kg + 12x2x8 kg + 12x1x6 kg. Mi verrebbe da dire ridicolo, ma evidentemente aiuta troppo su spalla e petto con esercizi a 3/4. Cotto totale.

Alzate gambe alla sbarra, ginocchia piegate. 12x6. La presa deve irrobustirsi tanto. Cede la presa, non l'addome. Comunque buona sensazione complessiva.

1 h 12 minuti

Stretching

[eraser]

Dimenticavo: sono passati 20 anni. Onore massimo e totale alla vetta inarrivabile del death metal melodico di Gotenburg. Come è possibile che abbiano creato un pezzo così? Solo in stato di grazia.

Ciao weare.
Davo un occhio ai tuoi allenamenti...e mi sono imbattuto nei Gotemburg.
Su tuo "suggerimento" ho ascoltato il pezzo.

Premettendo che il mio genere spazia dal rock-blues fino al jazz, devo dire che la parte "musicale" mi piace.
E cercherò di approfondire (per puro interesse musicale) la parte vocale (che onestamente non sopporto) del death metal.

Dacci dentro col workout !!!

[weareblind]

Eraser, onorato. Eh, la parte vocale è quella che ora preferisco, pensa... è un percorso abbastanza comune (per i metallari intendo).
Il Melodic Death Metal (MDM) ha dei canoni, uno è la voce growl.
In ogni caso:

5-3-2016
60 sec tra le serie.
Riscaldamento rotazione bastone sopra la testa 15x1 + rotazione laterale 15+15x1.
Rotazione spalla avambraccio 90° 10+10x2x5 kg.

Alzate spalle prono su panca 45° 2 serie max reps 5 kg. Meglio della precedente sessione, gran fuoco su deltoidi posteriori (in basso soprattutto) e dorso nei loro pressi. Buon feeling. Si può spingere di più.

Nautilus pull down. Due elastici viola su barra, girarli su maniglie esterne per accorciarli. Panca contro parete, in ginocchio contro la panca, pancia sulla seduta. Tirare fino ad avere i gomiti più indietro possibile, vicini al corpo. Seconda serie con 2 giri di elastico su maniglia, perfetto!!

Push-up. Mi frega l'addome. Perdo l'assetto per l'addome. Così però vien troppo poco per il petto. Pensare.

Distensioni, devo portare avambraccio indietro, se lo tengo complanare mi fa male il gomito. E arrivo cotto dal push up, quindi lavoro poco. Pensare.

Curo in piedi manubri 10 kg, ottimo. Ginocchia leggermente piegate, manubrio verso l'esterno.

Sissy squat 45°. Poche reps, troppo cotto dal pump squat. E comunque leggero giramento di testa. Passare a squat?

Curl ai cavi femorali. Ottimo.

Adominali con elastici neri da seduto.

56 minuti

Per la parte musicale, il contraltare degli In Flames sono i fratelli dei Dark Tranquillity.
Lethe è un grande esempio.


Con clean female vocals

[weareblind]

8-3-2016
30 sec tra le serie.
Riscaldamento: rotazione sopra la testa del bastone 15x1 + rotazione laterale 15+15x1.
Su-giù polso 20x1x1 kg + giù-su 20x1x1 kg.
Rotazione laterale spalla con avambraccio 90° 10+10x2x5 kg.
Alzate laterali 10x1x5 kg.

W press 3/4 da seduto (ruotate alla Arnold, braccio parallelo al terreno) 20x1x5 kg + 20x3x6 kg + 17x2x6 kg 1-0-1-0. Bene, si migliora. Prossimo giro 6 serie da 20.

Rematore con bilanciere in piedi presa larga prona fessa 20x1x20 kg + 20x1x30 kg + 20x1x35 kg + 17x6x40 kg. Ottimo feeling, ma è l'avambraccio che cede prima.

Panca piana 3/4 con bilanciere 20x1x20 kg + 20x1x30 kg + 15x5x40 kg 1-0-1-0. Una marea di tricipite, destro soprattutto. Poi spalla. Poi petto...

Mezzo curl panca inclinata (terza tacca) 20x5x10 kg 1-0-1-0. Buon feeling, centrato.

Squat 3/4. È passata 1 ora e ho spinto bene, sento un netto calo.
20x1x20 kg + 15x5x30 kg 1-0-1-0, battito molto accelerato. Non ci siamo, fiacco.

Distensione tricipiti (braccio indietro) 3/4 12x5x8 kg. Qui arrivo sempre coi tricipiti distrutti, non riesco ad eseguirlo. A scapito del petto.

Alzate alla barra ginocchia piegate 10x4.

1 h 28 minuti

Proposta del giorno.

Lemmy è Dio.

[madrak]

mi piace la proposta del giorno

[weareblind]

Allenamento del piffero, ho scambiato due esercizi con l'altra sessione, e due ho deciso di cambiarli che non mi trovo. Bah, non sto manco a scrivere cosa ho fatto. 55 minuti.

[madrak]

Allenamento del piffero, ho scambiato due esercizi con l'altra sessione, e due ho deciso di cambiarli che non mi trovo. Bah, non sto manco a scrivere cosa ho fatto. 55 minuti.

capita, next time andrà sicuramente meglio

[weareblind]

Eh, devo riprendere un po' di nerbo. Sono stato svogliato.

[weareblind]

13-3-2016
Riscaldamento rotazione bastone sopra testa 15x1 + rotazione laterale 15+15x1.

Squat 3/4 1-0-1-0 20x2 libero + 20x1x20 kg + 15x2x25 kg + 12x4x30 kg. Battito molto accelerato, più di queste reps è dura, c'è un gran lavoro da fare. Però ho spinto bene.

Good morning gambe larghe ginocchia flesse. Sedere indietro e discesa fino a tronco orizzontale 20x6x20 kg. Ottimo, battito sempre forte.

Calf in piedi su step (bloccare con 18 kg) 15+15x5x18 kg. Ottimo.

Riscaldamento spalle rotazione esterna avambraccio 90° 12x1x5 kg con entrambe le braccia + alzate laterali 12x1x5 kg.
W press da seduto partenza come Arnold press fino a braccio poco sopra l'orizzontale 15x1x5 kg + 15x5x6 kg. Ci stava anche 8 kg.

Rematore con bilanciere presa larga fessa 1-0-1-0 15x1x20 kg + 15x1x30 kg + 15x6x40 kg. Perfetto, battito accelerato, esecuzione buona, ci stavano altre 2 reps o 2,5 kg.

Panca piana 3/4 con bilanciere da stiramento massimo a salire 1-0-1-0 20x1x20 kg + 20x1x30 kg + 15x4x40 kg. Buon feeling. Alla quarta sentivo che non ce n'era più.

Mezzo curl da seduto (panca 60° seconda tacca) braccio quasi del tutto disteso ma non a blocco del gomito, salire fin dove si puòarrivare senza ruotare la spalla 1-0-1-0 15x6x10 kg ottimo.

Distensione tricipiti da sdraiato 3/4 (braccio leggermente indietro), senza arrivare a blocco del gomito. 15x2x10 kg + 12x2x8 kg. Buon feeling, solo che 5 serie da 15 non riesco a farle, hanno aiutato troppo prima.

Alzate alla barra ginocchia piegate 10x6 buon feeling, mi piace l'aumento di forza della presa.

Gran sessione. Il sonno buono e la colazione potente si fanno sentire. 1 h 50 minuti.

Stretching 10 minuti.

E quindi la proposta del giorno va alla età dell'oro di noi metallari, la NWOBHM (New Wave Of British Heavy Metal), quando Albione governava il mondo.
Gran classico, e questi sono ancora oggi in sella alla loro moto.

[Bon_Scott]

Dei Saxon mi piace wheel of steel.