Riesumo un po' questa discussione...
Nonostante abbia afferrato buona parte delle cose che avete detto (ed abbia capito che... come per la scheda non esiste una dieta assoluta ed univocamente esatta per ogni soggetto, se non delle linee guida più o meno generali) posto, di nuovo, la colazione.
In particolar modo vorrei un consiglio su quest'ultima.
Premetto che mi alleno la sera dalle 18.30-19.00 alle 20.30-21.00 di solito.
La mia colazione copre circa il 25% del fabbisogno calorico giornaliero (dieta da 2700 kcal), e distribuisce i macro secondo lo stesso schema con cui li ho distribuiti per l'intera dieta, cioè 50 cho, 30 pro, 20 fat.

Latte di Soia 350 ml (a volte lo mischio con il totalmente scremato e/o prendo solo quello totalmente scremato se manca la soia).
Cacao Amaro in Polvere circa 15-20 g
Zucchero (1/2 cucchiaio) o Miele (1/2 cucchiaio) [dolcificante]
Fiocchi di avena 45 g
2 fette biscottate integrali (20 g)
30 g burro arachidi
10 mandorle (approx 10-12 g)
170-180 ml di albume in padella
1 frutto a scelta : 1/2 mela, pesca, mandarino e così via... ma no banana, troppo calorica

In molti di voi criticavate i troppi carbo (specialmente @carnera) lontani dall'allenamento, ma ho letto anche altre teorie di gente che consiglia, invece, di assumelrli proprio a prima mattina per avere la carica adeguata per affrontare l'intera giornata.
Considera che faccio colazione verso le 7.45.8.00 (la finisco alle 8.05-8.20) e certe volte sono costretto a saltare lo spuntino, quindi mangio direttamente alle 13.00.
Se levassi i carbs forse morirei di fame fino a quell'ora...