Alimentazione aumento massa

[tonilazar]

ciao a tutti avrei bisogno anche io di consigli sulla mia dieta...posto innanzi tutto la mia foto per vedere un po cm sono messo peso 75 kg x 1.70 ho il 18 % di massa grassa e sto cercando di aumentare la massa magra solo che ho notato un po di appannamento con gonfiore sulla zona bassa dell addome con uno strato di grasso so che in massa un pò di grasso lo si aumenta per forza ma vorrei limitare i danni..ora vi posto le kcal di cui necessito e il metabolismo basale con i seguenti macronutrienti e quello che mangio( ah premetto che come lavoro faccio il metalmeccanico)
allora da un sito su cui calcolare il fabbisogno calorico mi dice che ho bisogno di minimo 5157 kcal minimo 4744 massimo 5570 poi il metabolismo basale è 1832.62 i miei macro sono : proteine 150 g carbo 748 grassi 172 ;io con la mia attuale alimentazione riesco ad arrivare a 4100 max 4500 approssimativamente e per i macro con le proteine sto troppo alto mi aggiro intorno le 200 i carbo non riesco ad arrivare alla cifra richiesta mi aggiro attorno le 600 e i grassi sto + basso..ora vi posto quello che mangio tipo quando mi alleno o cmq nei giorni successivi
colazione: 400 ml di latte parz.scremato ,20 o 30 g di whey,5 fette biscottate integrali,50 g di marmellata,yogurt greco o magro 150 0 200 g ,a volte 5 6 biscotti integrali ,50 g di fiocchi d avena o muesli e se faccio il frullato con alcuni di questi cibi aggiungo la banana
spuntino mattina:mela e frutta secca o mela e 50 g di pane integrale con bresaola 30 40 g max o tacchino 30 40 g max
pranzo:150 200 g di pasta o riso basmati ,carni bianche tra cui o pollo o tacchino o pesce
spuntino pomeriggio:yogurt greco o magro 150 o 200 g , mela o banana o entrambe , a volte frutta secca , 20 g di muesli
postworkout:se torno tardi dalla pale prendo solo la creatina se no prendo creatina e proteine ovviamente con bcaa
cena:100 max 150 g di pane integrale o riso basmati, petto di pollo massimo 100 g o petto di tacchino , o salmone al naturale 80 g o tonno o uova
prima di dormire:caseine 15 o 30 g
dipende dai giorni mi piace variare non mangio sempre le stesse cose
e cmq vorrei che mi aiutasse a capire dove sbaglio e cosa posso migliorare vorrei poter mettere un bel po di massa magra contenendo la massa grassa e se magari posso fare tipo uno scarico di carbo
grazie per eventuali risposte

[Orepex]

ciao a tutti avrei bisogno anche io di consigli sulla mia dieta...posto innanzi tutto la mia foto per vedere un po cm sono messo peso 75 kg x 1.70 ho il 18 % di massa grassa e sto cercando di aumentare la massa magra solo che ho notato un po di appannamento con gonfiore sulla zona bassa dell addome con uno strato di grasso so che in massa un pò di grasso lo si aumenta per forza ma vorrei limitare i danni..ora vi posto le kcal di cui necessito e il metabolismo basale con i seguenti macronutrienti e quello che mangio( ah premetto che come lavoro faccio il metalmeccanico)
allora da un sito su cui calcolare il fabbisogno calorico mi dice che ho bisogno di minimo 5157 kcal minimo 4744 massimo 5570 poi il metabolismo basale è 1832.62 i miei macro sono : proteine 150 g carbo 748 grassi 172 ;io con la mia attuale alimentazione riesco ad arrivare a 4100 max 4500 approssimativamente e per i macro con le proteine sto troppo alto mi aggiro intorno le 200 i carbo non riesco ad arrivare alla cifra richiesta mi aggiro attorno le 600 e i grassi sto + basso..ora vi posto quello che mangio tipo quando mi alleno o cmq nei giorni successivi
colazione: 400 ml di latte parz.scremato ,20 o 30 g di whey,5 fette biscottate integrali,50 g di marmellata,yogurt greco o magro 150 0 200 g ,a volte 5 6 biscotti integrali ,50 g di fiocchi d avena o muesli e se faccio il frullato con alcuni di questi cibi aggiungo la banana
spuntino mattina:mela e frutta secca o mela e 50 g di pane integrale con bresaola 30 40 g max o tacchino 30 40 g max
pranzo:150 200 g di pasta o riso basmati ,carni bianche tra cui o pollo o tacchino o pesce
spuntino pomeriggio:yogurt greco o magro 150 o 200 g , mela o banana o entrambe , a volte frutta secca , 20 g di muesli
postworkout:se torno tardi dalla pale prendo solo la creatina se no prendo creatina e proteine ovviamente con bcaa
cena:100 max 150 g di pane integrale o riso basmati, petto di pollo massimo 100 g o petto di tacchino , o salmone al naturale 80 g o tonno o uova
prima di dormire:caseine 15 o 30 g
dipende dai giorni mi piace variare non mangio sempre le stesse cose
e cmq vorrei che mi aiutasse a capire dove sbaglio e cosa posso migliorare vorrei poter mettere un bel po di massa magra contenendo la massa grassa e se magari posso fare tipo uno scarico di carbo
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toni apri un post a parte, non chiedere pareri personalizzati in quelli altrui

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Come faccio ad aprire un post??non ho mica capito come si fa ecco perché ho scritto qui

[Orepex]

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In alto a sinistra della sezione Alimentazione e nutrizione, c'è il pulsante arancione ''Inizia nuova discussione''

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grazie mille orepex gentilissimo