[Diario] Il diario di Madrak

[madrak]

Venerdì 6 novembre

inizio wo ore 6:10

gambe
squat 5x10 46kg 60" rest


dorso
rematore 5x10 man alt 22kg 60" rest

petto
riscaldamento
panca piana 5x10 50kg90-120" rest
spalle
lento avanti spinte in alto manub 3x10 12kg 60" rest

lombari
hyperext 45° sovracc. 5kg 3x15

ABS
crunch 3x40

fine wo ore 7:00

Un pò in ritardo, ma fruttuoso...

squat così così, ma la testa era ancora nel letto
compleata la panca 5 serie con 50kg.... rest un pò lunghi.... ormai poca ruggine.... esecuzione non perfetta nelle ultime reps ma tra sx e dx nessuna differenza

Buon we

[MrDoc]

ma tra sx e dx nessuna differenza

Ottimo

[madrak]

Lunedì 9 novembre


gambe
leg extension 5x10 40kg 60" rest
leg curl 5x10 25kg 60" rest

dorso
rematore 5x10 man alt 22kg 60" rest

petto
riscaldamento
panca piana 5x10 50kg 90-120" rest


spalle
lento avanti spinte in alto manub 4x10 12kg 60" rest

lombari
hyperext 45° sovracc. 5kg 4x15

ABS
frog crunch 4x40

fine wo ore 7:00

Ricominciamo una nuova settimana, dopo un we tuttaltro che di riposo.....

Non volevo fare lo squat, sostituite con leg ext e leg curl....
Rematore bene, i gomiti per ora sono ancora ok
panca piana : con rest da 120" sono più sicuro e mi sembra di avere un pò di buffer... c'è da dire che non faccio il fermo al petto, ma neanche uso il rimbalzo, e controllo la discesa...

[madrak]

Mercoledì 11 novembre

inizio wo ore 6:15

gambe
affondi alternati man 3x20 12kg x2 40" rest

dorso
lat-machine presa prona larga 5x10 44kg 60" rest

petto
riscaldamento
panca inclinata 4x10 46kg 60-120" rest



ore 6:50 fine wo

WO infame.... nottata mezza insonne ma ci ho provato lo stesso....
stimoli pari a zero....era meglio se restavo a letto....

[madrak]

Venerdì 13 novembre

gambe
leg extension 5x10 45kg 60" rest
leg curl 5x10 25kg 60" rest

dorso
rematore 5x10 man alt 24kg 60" rest

petto
riscaldamento
panca piana 5x10 50kg 90" rest


spalle
lento avanti spinte in alto manub 4x10 14kg 60" rest

lombari
hyperext 45° sovracc. 5kg 4x15

ABS
frog crunch 4x40

fine wo ore 7:00

Concludiamo la settimana....
Buon wo dai, aumentato il peso nella leg ext, nel rematore 24kg e nelle spinte in alto 14kg potevo osare qualcosa anche sulla panca dato che avevo più buffer...

[madrak]

Lunedì 16 novembre inizio wo ore 6:05

gambe
leg extension 5x10 45kg 60" rest
leg curl 5x10 25kg 60" rest

dorso
rematore 5x10 man alt 24kg 60" rest

petto
riscaldamento
panca piana 5x10 54kg 90-120" rest


spalle
lento avanti spinte in alto manub 3x10 14kg 60" rest

lombari
hyperext 45° sovracc. 5kg 3x15

ABS
frog crunch 3x40

fine wo ore 7:00

Che sonno, questi we sono devastanti.... e che devo completare alcuni lavori a casa e li faccio proprio nel we....

Confermati gli aumenti di peso su leg ext, rematore (che fatica però) e spinte in alto (pessima tecnica nelle ultim reps),ma oggi ho aumentato il carico anche sulla panca, poco buffer ma le ho fatte tutte e 5 x 10