[Diario] Il diario di Madrak

[madrak]

Martedì 24 novembre

inizio wo ore 5:50

gambe
affondi alternati man 5x20 12kg x2 40" rest

dorso
trazioni presa supina
trazioni presa prona
lat-machine presa prona larga 5x8 50kg 60" rest
pullover 4x10 20kg 60" rest

petto
riscaldamento
panca inclinata 5x10 46kg 60" rest


spalle
alzate laterali manub 3x10 6kg 60" rest
alzate laterali busto 90° 3x10 6kg 40" rest

abs
crunch 3x40 30" rest

ore 7:00 fine wo


Guadagnato 10 minuti di allenamento dedicati alle trazioni e al pullover....

trazioni supine presa stretta bene sono riuscito a fare un 3x8, le prone presa larga invece ho fatto un 3x5, poi ne ho risentito sulla lat, anche se erano gli avambracci a "bruciare"
bene il pullover, uno degli ex che amo di più

DIVERTITO !

[weareblind]

Ottimo!

[madrak]

Giovedì 26 novembre

inizio wo ore 6:00

gambe
squat 5x8 50kg 60" rest

dorso
rematore 5x10 man alt 24kg 60" rest

petto
riscaldamento
panca piana 5x10 56kg 90-120" rest


spalle
lento avanti spinte in alto bilanc 26kg 3x10 60" rest

lombari
hyperext 45° sovracc. 10kg 3x10

ABS
frog crunch 3x40

fine wo ore 7:00

Riprovato lo squat, usato una scatola di cartone per sentire lo stop, devo dire che nonostante il peso l'esecuzione non è stata male, e sulla schiena non ho sentito nulla.... non ho rischiato di fare le 10 reps perchè temevo pessima esecuzione nelle ultime 2....
Panca piana bene le prime 3 serie, le ultime 2 ho fatto una piccolissima pausa tra la settima e le restanti reps, temevo il fail .... se avessi gli stopper di sicurezza.. e forse la colpa è dei doms ai dorsali e ai tricipiti per colpa delle trazioni e del pullover, che ho sentito anche durante il rematore...
Alla fine il poco tempo dedicato alle spinte in alto,abs e hyper tutte di un fiato per fare almeno 3 serie per ex.....

Divertito anche oggi !

[madrak]

Venerdì 27 novembre

inizio wo ore 5:50

gambe
affondi alternati man 5x20 12kg x2 40" rest

dorso
trazioni presa supina
trazioni presa prona
lat-machine presa prona larga 5x10 50kg 60" rest
pullover 4x10 24kg 60" rest

petto
riscaldamento
panca inclinata 5x10 46kg 60" rest


spalle
alzate laterali manub 3x10 6kg 60" rest
alzate laterali busto 90° 3x10 6kg 40" rest

abs
crunch 3x40 30" rest

ore 7:00 fine wo

Nonostante i doms alle gambe e ai dorsali sono riuscito a fare un discreto wo.... amo le trazioni supine e il pullover......

Adesso devo pianificare anche un pò di croci per il petto e curl+dips per le braccia

[SeNsHi]

hai provato ad abbassare il volume e aumentare il carico negli esercizi per le gambe?

[weareblind]

Lo pensavo pure io. È una vita che non ho doms alle gambe.

[madrak]

Martedì 1 dicembre


inizio wo ore 6:05

gambe
leg extension 5x10 45kg 60" rest
leg curl 5x10 27kg 60" rest

dorso
rematore 5x10 man alt 24kg 60" rest

petto
riscaldamento
panca piana 7x6 60kg 120-150" rest


fine wo ore 7:00

Ieri ho saltato perchè la sveglia mi aveva piantato in asso... o meglio l'ho spento dicendo ancora 5 minuti e poi....ronf ronf

Oggi invece allenamento strano: ho voluto provare ad aumentare il peso in panca piana con rest lunghi.... alla fine il tempo del wo era terminato quindi niente spalle e abs...
Abbastanza soddisfatto, anche se le prime due serie di panca sono state faticose, il bilanciere scendeva con poco controllo... poi sono riuscito a tenerlo bene a bada....

hai provato ad abbassare il volume e aumentare il carico negli esercizi per le gambe?

per ora preferisco concentrarmi nel migliorare le esecuzioni

Lo pensavo pure io. È una vita che non ho doms alle gambe.

di solito non li ho neppure io, se però cambio esercizio e stimolo può capitare.... questa volta mi sono durati 3gg...

[madrak]

Venerdì 4 dicembre


inizio wo ore 6:10

gambe
leg extension 5x10 45kg 60" rest
leg curl 5x10 27kg 60" rest

dorso
rematore 5x10 man alt 24kg 60" rest

petto
riscaldamento
panca piana 5x10 56kg 120-150" rest


fine wo ore 7:00

Settimana piena da un punto di vista lavorativo, partenze all'alba e rientri notturni..... = poco tempo per allenarsi...

e anche oggi un wo un pò ignorante per colpa dello stress...

Inoltre ho un dolore al dito medio della mano dx, nelle prese del rematore un supplizio..... boh.... mi è capitato ieri sera mentre riparavo un cavo prolunga di corrente a casa.... vecchiaia????

[madrak]

Mercoledì 9 dicembre


inizio wo ore 6:05

gambe
leg extension 5x10 50kg 60" rest
leg curl 5x10 28kg 60" rest

dorso
lat machine presa stretta supina 5x10 50kg 60" rest

petto
riscaldamento
panca piana 4x5 60kg 120" rest
panca piana 3x8 50kg 60" rest

spalle
lento avanti spinte in alto bilanc 30kg 3x8 60" rest

lombari
hyperext 45° sovracc. 5kg 3x15

ABS
crunch 3x40

fine wo ore 7:00


Dopo 4gg di mini vacanza relax dedicati interamente alla famiglia, ricominciamo a fare qualcosa...
Oggi faceva freddino in cantina perchè avevo dimenticato il vasistas aperto.... una bella corsetta di riscaldamento e u pò leg ext e stavo benissimo..
Ancora qualche piccolo fastidio alla mano dx, una piccola infiammazione al tendine del dito medio dx ho optato allora per la lat che con la presa supina lo sollecitava di meno....
poi un pò di panca piana diversa, non ho voluto forzare con il peso e le reps, cercando di mantenere un buon setup e un pò di buffer

[madrak]

Giovedì 10 dicembre

inizio wo ore 6:00

gambe
squat 4x8 50kg 60" rest

dorso
trazioni 5xmax 60" rest

petto
riscaldamento
panca inclinata 4x10 50kg 90" rest


spalle
alzate laterali manub 3x10 6kg 60" rest
alzate laterali busto 90° 3x10 6kg 40" rest

abs
frog crunch 3x40 30" rest


Anche oggi un sufficiente wo, niente di che...

Riprovato lo squat con 50kg, abbastanza bene ma devo stare attento al setup appena scendo sotto il parallelo... per sicurezza ho messo una cartone e andavo a sfiorarlo con le chiappe...
trazioni con prese alternate, 10 reps con presa supina mentre con la prona non riuscivo a farne più di 8, anche per il fastidio al dito medio dx
panca inclinata bene

[madrak]

Venerdì 11 dicembre

inizio wo ore 6:05

gambe
leg extension 5x10 50kg 60" rest
leg curl 5x10 28kg 60" rest

dorso
rematore man-alt 5x10 24kg 60" rest

petto
riscaldamento
panca piana 3x10 54kg 120" rest
panca piana 3x5 60kg 60" rest

fine wo ore 6:55

Nonostante i Doms alle gambe, il braccio sx dolorante per il vaccino e un sonno allucinante concludiamo la settimana di wo....

Niente di che, panca piana sembro arrivato allo stallo, forse bisognerebbe provare un ciclo MAV...

[madrak]

Martedì 15 dicembre

inizio wo ore 6:00

gambe
leg extension 5x10 50kg 60" rest
leg curl 5x10 28kg 60" rest

dorso
rematore 5x10 man alt 24kg 60" rest

petto
riscaldamento
panca piana 7x6 60kg 90" rest


spalle
lento avanti spinte in alto bilanc 30kg 3x8 60" rest

lombari
hyperext 45° sovracc. 10kg 3x15

ABS
crunch 3x40


fine wo ore 7:00

Riprendiamo una nuova settimana, anche oggi ho voluto puntare sul carico, sull'esecuzione e sul buffer..... si può fare meglio ma teniamoci cauti....

[madrak]

Mercoledì 16 dicembre

inizio wo ore 6:00

gambe
squat 4x8 50kg 60" rest

dorso
trazioni 5xmax 90" rest
pullover 3x10 24kg 60" rest

petto
riscaldamento
panca inclinata 4x10 50kg 90" rest


spalle
alzate laterali manub 3x10 6kg 60" rest

ABS
frog crunch 3x40 30" rest

fine wo ore 7:00

un wo veloce, senza infamia e senza lode.......

peso 75kg x 182cm..... ormai non mi schiodo da lì.....

[weareblind]

Niente male il dorso!

[madrak]

Lunedì 21 dicembre

inizio wo ore 6:10
dorso
lat machine 4x10 50kg 60" rest
trazioni presa supina 3xmax 60" rest

petto
riscaldamento
panca piana 6x7 60kg 90" rest


spalle
lento avanti spinte in alto bilanc 26kg 3x10 60" rest

lombari
hyperext 45° sovracc. 5kg 3x15

ABS
crunch 3x40


fine wo ore 7:00


niente di chè, cambiato ordine esecuzione per avere un pò più di forza nella panca, ne sono uscite 7 reps x 6 serie ma la testa era ancora nel letto in letargo... quando purtroppo lascio correre troppo tempo tra un wo e un'altro perdo concentrazione e stimoli.... poi alla fine ho lasciato perdere le gambe per mancanza di tempo