dunque... pensavo a na cosa del genere ti faccio l esempio del dorso

-5x5 di trazioni supine con sovraccarico... chiuse BENE alla fine della concentrica ed eccentriche di 3-4 secondi recupero 3 min
-3x5 di dorsy bar.... anche qui 4-4 secondi di eccentrica con 3 min
-3x8 di rematore manubrio.. idem con patate..
-3x8+8+8 pulldown braccia tese eseguito lentamente sia in concentrica che eccentrica con 2 minuti di recupero
-4x8+15 di curl su inclinata in superserie con fly 90 seduta con presa martello.. recupero 1.10

potresti fare na cosa del genere che è un pò mista rispetto a quello che facevi e quello che hai provato adesso..è una mono come vedi perchè con tutti gli sport che fai secondo me è sufficiente a ben pensarci... poi petto/tricipiti e gambe/deltoide laterale.. se vuoi aggiungere un quarto giorno secondo me puoi farlo ogni tanto quando magari ti salta la partita di tennis o ti danno buca al bar... e ti richiamo i glutei con esercizi mono e ad alto volume con bassi recuperi..