[Diario] Il diario di Madrak

[madrak]

Mercoledì 14 ottobre

inizio wo ore 6:10

gambe
squat 5x10 30kg 60" rest

dorso
rematore 5x10 man alt 18kg 60" rest

petto
riscaldamento
panca piana 4x10 40kg 60" rest
panca piana 2x5 50kg 70" rest
panca piana 1x2 60kg


ABS
frog-cruch 5x40 30" rest

fine wo ore 7:00

Dopo qualche gg di inattività causa lavoro, lavori in corso in casa eccomi qui nella mia cantina a spostare ghisa
Purtroppo un pò di ruggine si è riformata, quindi carichi bassi....ma....................................... ...................... ma..............................
ci ho provato, dopo le prima 4 serie di panca ho detto vediamo dove siamo... carico i 50kg totali con cui facevo tranquillamente una 5x10 prima dell'infortunio...
5 reps, forse potevo osare di più ma ho tenuto un pò di buffer
sicchè proviamo i 60kg..... 1 rep ok, seconda rep a stento, la sx era indietro rispetto alla dx, ho dato un colpo di reni e appoggiato il bilanciere...
ci siamo quasi dai, con calma e costanza ci risiamo....

[madrak]

Venerdì 16 ottobre

inizio wo ore 6:10

gambe
affondi alternati man 4x20 10kg x2 40" rest

dorso
lat-machine presa prona larga 1x10 40kg 60" rest
lat-machine presa prona larga 4x10 44kg 60" rest


petto
riscaldamento
panca inclinata 4x10 30kg 60" rest

spalle
alzate laterali manub 4x10 5kg 60" rest
alzate laterali busto 90° 4x10 5kg 40" rest

abs
frog cruch 4x40 30" rest

ore 6:55 fine wo

Sempre meglio, la differenza sx e dx si stà assotigliando

[MrDoc]

Sempre meglio, la differenza sx e dx si stà assotigliando

Dai, Forza!
... finito il recupero si ricomincia a spingere.

[madrak]

Lunedì 19 ottobre

inizio wo ore 6:00

gambe
squat 3x10 40kg 60" rest
squat 2x10 44kg 60" rest

dorso
rematore 5x10 man alt 20kg 60" rest

petto
riscaldamento
panca piana 3x10 40kg 60" rest
panca piana 2x10 44kg 60" rest

spalle
lento avanti spinte in alto manub 5x10 10kg 60" rest

lombari
hyperext 45° 3x15

ABS
crunch 5x40

fine wo ore 7:00

Abbastanza bene, aumentando il peso nello squat e nella panca, e anche nelle spinte in alto 🔝 non ho notato grosse differenze tra dx e sx..

[madrak]

Mercoledì 21 ottobre

inizio wo ore 6:00

gambe
affondi alternati man 5x20 10kg x2 40" rest

dorso
lat-machine presa prona larga 2x10 40kg 60" rest
lat-machine presa prona larga 3x10 44kg 60" rest


petto
riscaldamento
panca inclinata 3x10 40kg 60" rest
panca inclinata 2x10 44kg 60" rest

spalle
alzate laterali manub 5x10 6kg 60" rest
alzate laterali busto 90° 5x10 5kg 40" rest

abs
cruch 5x40 30" rest

ore 6:55 fine wo

La ruggine se ne sta andando... manca poco... e si riprende a spingere....calma e gesso

[madrak]

Giovedì 22 ottobre

inizio wo ore 6:00

gambe
squat 3x10 40kg 60" rest
squat 2x10 44kg 60" rest

dorso
rematore 5x10 man alt 20kg 60" rest

petto
riscaldamento
panca piana 3x10 40kg 60" rest
panca piana 3x10 44kg 60" rest
panca piana 1x10 50kg 60" rest

spalle
lento avanti spinte in alto manub 5x10 10kg 60" rest

lombari
hyperext 45° 5x15

ABS
crunch 5x40

fine wo ore 7:00

WO non programmato, ma fruttuso...

7 serie di pettorali, di cui l'ultima da 50kg completata con notevole buffer, ma non sò se riuscirò a completare 5 serie...
spalle benissimo, next time incremento il peso
potrei reinserire qualcosa per bicipiti e tricipiti

dai non siamo lontani.... la ruggine se ne va

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[MrDoc]

panca piana 1x10 50kg 60" rest


dai non siamo lontani.... la ruggine se ne va

[madrak]

Sabato 24 ottobre

inizio wo ore 7:00

gambe
affondi alternati man 5x20 10kg x2 40" rest

dorso
lat-machine presa prona larga 5x10 44kg 60" rest


petto
riscaldamento
panca inclinata 3x10 40kg 60" rest
panca inclinata 3x10 44kg 60" rest

spalle
alzate laterali manub 5x10 6kg 60" rest
alzate laterali busto 90° 5x10 5kg 40" rest

abs
frog cruch 5x40 30" rest

ore 8:00 fine wo

Chiudiamo la settimana con un'altro buon wo, 4 wo nella settimana.
Tutto sommato sono soddisfatto, stiamo recuperando bene, ci stiamo riavvicinando a carichi allenanti discreti

[madrak]

Lunedì 26 ottobre

inizio wo ore 6:00

gambe
squat 5x10 45kg 60" rest


dorso
rematore 5x10 man alt 20kg 60" rest

petto
riscaldamento
panca piana 4x10 45kg 60" rest
panca piana 2x10 50kg 60" rest
spalle
lento avanti spinte in alto manub 5x10 11kg 60" rest

lombari
hyperext 45° 5x15

ABS
crunch 5x40

fine wo ore 7:00

E ripartiamo con una nuova settimana dai, buon wo e i carichi salgono....
Devo fare più attenzione all'esecuzione, nelle ultime reps da 60kg della panca piana ho premuto sulla nuca....


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[weareblind]

Hai premuto sulla nuca? Quindi testa attaccata alla panca, la nuca appoggiata dà stabilità. O non ho capito...

[madrak]

Martedì 27 ottobre

inizio wo ore 6:00

gambe
affondi alternati man 5x20 11kg x2 40" rest

dorso
lat-machine presa prona larga 5x10 44kg 60" rest

petto
riscaldamento
panca inclinata 5x10 40kg 60" rest


spalle
alzate laterali manub 5x10 6kg 60" rest
alzate laterali busto 90° 5x10 5kg 40" rest

abs
cruch 5x40 30" rest

ore 7:00 fine wo

Un wo senza infamia e senza lode, petto un pò dolorante (doms) da ieri che non mi ha permesso di caricare oltre...
Domani è previsto rest ....

Hai premuto sulla nuca? Quindi testa attaccata alla panca, la nuca appoggiata dà stabilità. O non ho capito...

testa attaccata alla panca, ma mi sono aiutato con i muscoli del collo per dare un colpo di reni e sollevare il bilanciere
dicono possa causare ernia cervicale

[madrak]

Giovedì 29 ottobre

inizio wo ore 6:00

gambe
squat 5x10 45kg 60" rest


dorso
rematore 5x10 man alt 20kg 60" rest

petto
riscaldamento
panca piana 3x10 45kg 60" rest
panca piana 2x10 50kg 60" rest

spalle
lento avanti spinte in alto manub 5x10 12kg 60" rest

lombari
hyperext 45° 4x15

ABS
crunch 4x40

fine wo ore 7:00

Bene anche oggi dai, anche la panca migliora.... devo introdurre il fermo al petto di 1"



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[madrak]

Venerdì 30 ottobre

inizio wo ore 6:05

gambe
affondi alternati man 5x20 12kg x2 40" rest

dorso
lat-machine presa prona larga 5x10 46kg 60" rest

petto
riscaldamento
panca inclinata 5x10 44kg 60" rest


spalle
alzate laterali manub 3x10 7kg 60" rest
alzate laterali busto 90° 3x10 7kg 40" rest

abs
cruch 3x40 30" rest

ore 7:00 fine wo


Quadricipiti doloranti durnate gli affondi e fiatone a mille...
Lat aumentato il peso, a discapito della corretta esecuzione nelle ultime 2 reps delle ultime 2 serie
Panca inclinata : poco buffer ma completata
Spalle : solo 3 serie visto lo scarso tempo a disposizione

Conclusa la settimana, conculso il mese... discreto bilancio sopprattutto nelle ultime 2 settimane...

Adesso un we di rest da wo, poi da lunedì vediamo di spingere un pò di più, svegliarci prima e inserire curl, triceps e pullower...

Buon WE a tutti

[weareblind]

Mamma, prima ancora...

[madrak]

Lunedì 2 novembre

inizio wo ore 6:00

gambe
squat 5x10 46kg 60" rest


dorso
rematore 5x10 man alt 22kg 60" rest

petto
riscaldamento
panca piana 3x10 46kg 60" rest
panca piana 3x10 50kg 60" rest

spalle
lento avanti spinte in alto manub 4x10 12kg 60" rest

lombari
hyperext 45° 4x15

ABS
crunch 4x40

fine wo ore 7:00

Nuova settimana, nuovo mese.... in questo mese i carichi devono salire....

Incrementato un pò lo squat, rematore e aggiunta una serie in più alla panca.... ancora un pò di ruggine è stata eliminata.
Non sono riuscito a svegliarmi prima e quindi niente altri esercizi, speriamo domani..... ma la vedo dura...sonno a mille