stavo pensando che però è poco chiaro cosa ti aspetteresti dalla programmazione di un macrociclo... nel senso che una programmazione di questo tipo ha senso se sei disposta a fare periodi di preparazione alla forza,forza,per poi passare alla massa,ecc ecc.. tu vorresti impostare una programmazione di questo tipo o semplicemente ti accontenteresti di perseguire quegli obiettivi che hai scritto sopra? (stondatura spalle,glutei...) perchè in questo caso io affronterei la cosa in maniera diversa e per tanto mi permetterei di ampliare la discussione indirizzandola di più sulla tecnica di esecuzione degli esercizi,più che sugli esercizi stessi perchè secondo me ti potrebbe aiutare di più..
tanto per dirne una...per i glutei ti si potrebbero consigliare degli slanci (o aperture che dir si voglia) all indietro al cavo basso..con cavigliera e magari in stripping con 3-4 secondi di eccentrica e pausa in contrazione di un paio di secondi.. ma la differenza la potrebbe fare di più una corretta tecnica di esecuzione della pressa ad esempio.. se tieni le gambe più divaricate,punte leggermente in fuori,piedi più in alto,dovresti riuscire a concentrare lo sforzo sui glutei spingendo con i talloni e non le punte...se ti alzi che ti fanno male anche i quadricipiti stai sbagliando qualcosa perchè quando la eseguo così ti assicuro che mi alzo dalla pressa con le gambe reduci da zero,o quasi,lavoro e glutei con le fitte... idem per gli squat che andrebbero eseguiti in accosciata completa come quasi nessuno fà e la stondatura dei deltoidi..io preferisco eccentriche lente e stripping per le alzate laterali ma come dice big vanno anche benissimo.. poi però la differenza la potrebbe fare come tieni le braccia... se non superi la linea delle spalle con i gomiti,se non pieghi troppo o troppo poco gli stessi,e se porti le braccia a fine movimento lungo le gambe al contrario di molti che le portano davanti al corpo o addirittura dietro...
un altra considerazione che ti butto li.. ricordo i tuoi allenamenti e spesso stai sopra le 8 ripetizioni e 2 min di recupero.. potresti pensare a cambiare lo stimolo che dai ai tuoi muscoli e provare a concentrarti sullo sviluppo delle fibre bianche.. prova a cercare sul forum o in rete discussioni inerenti l ipertrofia miofibrillare (o delle miofibrille) che è quella a cui presti meno attenzione con il tipo di allenamenti che stai seguendo adesso..potrebbe interessarti per almeno un paio di motivi...1 come già detto cambieresti lo stimolo e questo sicuramente porterebbe benefici e 2 l ipertrofia miofibrillare porta a guadagni molto più accentuati di forza e prestazioni che ti potrebbero servire anche negli altri sport che pratichi..
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