[Diario] Il diario di Madrak

[madrak]

Mercoledì 21 ottobre

inizio wo ore 6:00

gambe
affondi alternati man 5x20 10kg x2 40" rest

dorso
lat-machine presa prona larga 2x10 40kg 60" rest
lat-machine presa prona larga 3x10 44kg 60" rest


petto
riscaldamento
panca inclinata 3x10 40kg 60" rest
panca inclinata 2x10 44kg 60" rest

spalle
alzate laterali manub 5x10 6kg 60" rest
alzate laterali busto 90° 5x10 5kg 40" rest

abs
cruch 5x40 30" rest

ore 6:55 fine wo

La ruggine se ne sta andando... manca poco... e si riprende a spingere....calma e gesso

[madrak]

Giovedì 22 ottobre

inizio wo ore 6:00

gambe
squat 3x10 40kg 60" rest
squat 2x10 44kg 60" rest

dorso
rematore 5x10 man alt 20kg 60" rest

petto
riscaldamento
panca piana 3x10 40kg 60" rest
panca piana 3x10 44kg 60" rest
panca piana 1x10 50kg 60" rest

spalle
lento avanti spinte in alto manub 5x10 10kg 60" rest

lombari
hyperext 45° 5x15

ABS
crunch 5x40

fine wo ore 7:00

WO non programmato, ma fruttuso...

7 serie di pettorali, di cui l'ultima da 50kg completata con notevole buffer, ma non sò se riuscirò a completare 5 serie...
spalle benissimo, next time incremento il peso
potrei reinserire qualcosa per bicipiti e tricipiti

dai non siamo lontani.... la ruggine se ne va

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[MrDoc]

panca piana 1x10 50kg 60" rest


dai non siamo lontani.... la ruggine se ne va

[madrak]

Sabato 24 ottobre

inizio wo ore 7:00

gambe
affondi alternati man 5x20 10kg x2 40" rest

dorso
lat-machine presa prona larga 5x10 44kg 60" rest


petto
riscaldamento
panca inclinata 3x10 40kg 60" rest
panca inclinata 3x10 44kg 60" rest

spalle
alzate laterali manub 5x10 6kg 60" rest
alzate laterali busto 90° 5x10 5kg 40" rest

abs
frog cruch 5x40 30" rest

ore 8:00 fine wo

Chiudiamo la settimana con un'altro buon wo, 4 wo nella settimana.
Tutto sommato sono soddisfatto, stiamo recuperando bene, ci stiamo riavvicinando a carichi allenanti discreti

[madrak]

Lunedì 26 ottobre

inizio wo ore 6:00

gambe
squat 5x10 45kg 60" rest


dorso
rematore 5x10 man alt 20kg 60" rest

petto
riscaldamento
panca piana 4x10 45kg 60" rest
panca piana 2x10 50kg 60" rest
spalle
lento avanti spinte in alto manub 5x10 11kg 60" rest

lombari
hyperext 45° 5x15

ABS
crunch 5x40

fine wo ore 7:00

E ripartiamo con una nuova settimana dai, buon wo e i carichi salgono....
Devo fare più attenzione all'esecuzione, nelle ultime reps da 60kg della panca piana ho premuto sulla nuca....


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[weareblind]

Hai premuto sulla nuca? Quindi testa attaccata alla panca, la nuca appoggiata dà stabilità. O non ho capito...

[madrak]

Martedì 27 ottobre

inizio wo ore 6:00

gambe
affondi alternati man 5x20 11kg x2 40" rest

dorso
lat-machine presa prona larga 5x10 44kg 60" rest

petto
riscaldamento
panca inclinata 5x10 40kg 60" rest


spalle
alzate laterali manub 5x10 6kg 60" rest
alzate laterali busto 90° 5x10 5kg 40" rest

abs
cruch 5x40 30" rest

ore 7:00 fine wo

Un wo senza infamia e senza lode, petto un pò dolorante (doms) da ieri che non mi ha permesso di caricare oltre...
Domani è previsto rest ....

Hai premuto sulla nuca? Quindi testa attaccata alla panca, la nuca appoggiata dà stabilità. O non ho capito...

testa attaccata alla panca, ma mi sono aiutato con i muscoli del collo per dare un colpo di reni e sollevare il bilanciere
dicono possa causare ernia cervicale