Diario di Bacchinif

[bacchinif]

Guarda t'assicuro che un buon 90% delle persone che ho incontrato in palestra mi diceva "non fare lo stacco/squat perchè ti farai male alla schiena". Vero. Se eseguiti male. Sono due esercizi che richiedono una preparazione teorico pratica non indifferente per eseguirli a dovere, io stesso non credo di eseguirli in maniera correttissima, ma con il tempo migliorerai..all'inizio ricordarsi di non incarcare la schiena, testa avanti, petto in fuori, scapole addotte, cercare di concentrarsi ecc ecc non è semplice. Se vai a leggerti la biomeccanica dell'esercizio capisci che intendo.

Fatta questa premessa, come dicevo prima sono pronto a scommettere che il dolore ai lombari ti viene per un'esecuzione scorretta, un video aiuterebbe naturalmente, ma rafforzare i lombari nel frattempo non è una brutta idea secondo me. Contrarre il core durante gli esercizi è anche indispensabile per migliorare questa fascia. Un esempio banale: durante il curl con bilanciere contrai addominali? Se no fallo. Valido per tutti gli esercizi.
I blocchi possono aiutarti, ma il consiglio è quello di farlo senza anche per migliorare la mobilità, ricordo di un amico che per scendere sotto il parallelo nello squat alzava i talloni..piano piano ha migliorato questa sua rigidezza e ce l'ha fatta. Magari inizia dai blocchi ma imposta come obbiettivo finale quello senza. L'esecuzione ti è sembrata più semplice perchè l'hai semplificata riducendone il rom, così come non avverti dolori in quanto hai eliminato la parte dell'esecuzione che te lo comportava.

Che pesi usi? I dischi ci vogliono da 20kg, che hanno il diametro perfetto per dare la giusta altezza al bilanciere. La larghezza dei piedi? E' larga quanto le spalle?
Si il culo stringilo nella parte finale del movimento, alcuni inarcano anche la schiena a completamento dell'esecuzione, ma io non lo faccio.

Ti segnalo questo articolo, fatto molto bene.
Guida agli stacchi ~ RawTraining.eu

Ciao, ti ringrazio molto per la pazienza e provo a risponderti con ordine.
Credo che quanto denunci sia proprio una tendenza moderna. Effettivamente nemmeno da me in questa palestra (e nemmeno nelle altre che ho frequentato) ci sono persone che eseguono squat o tanto meno stacchi. Lo squat, al massimo, viene eseguito dai più temerari sotto multi-power, ma lo stacco proprio da nessuno. Infatti quelle volte che m'è capitato di farlo venivo addirittura visto male, come se stessi facendo una cosa "inutile" ed "ingombrante" che toglieva spazio alla loro cavetteria. Che siano esercizi "pericolosi" è probabile, ma credo che siano anche piuttosto efficaci, altrimenti non se ne sentirebbe parlar così bene.
Ti ringrazio anche per tutte le "dritte" in materia di esecuzione, ma come avevo già scritto anche qualche post più dietro: mi sono già documentato a dovere sulla tecnica d'esecuzione (video, articoli e così via), tant'è che a livello "teorico" dovrei esserci. Faccio ancora fatica a mettere in pratica quanto compreso, ma, per questo, credo che ci vorrà tempo, come stesso tu dici.
Rafforzerò i lombari! Proprio per questo ho inserito nel giorno da dedicare al cardio ed all'addome un esercizio (quello classico) per i lombari.
Per quanto riguarda l'addome: se devo fare curl con bilanciere su panca scott è difficile che contragga l'addome, poiché sono seduto. Ma già se lo faccio in piedi allora lo faccio. Ho visto che molti usano anche la cintura per quell'esercizio. Ha senso?

La larghezza dei piedi durante lo stacco è uguale alla larghezza delle spalle (i ragazzi di Project Invictus dicono: "come se si dovesse fare un salto in alto), ed in merito al peso... beh, mi vergogno un po' a dirlo ma: bilanciere 25 kg, disco da 20 kg + disco da 5 kg + disco da 2,5 kg per lato, per un totale di 80 miseri chili nello stacco.

[Bon_Scott]

Quelli che eseguono lo squat al mp sono davvero dei temerari..lo squat non è un movimento perfettamente verticale, il mp invece ti impone un movimento lineare e innaturale aggiungerei.
Diverso è il caso del mp basculante. Per intenderci questo: https://www.youtube.com/watch?v=f3J0Bh8p_l0

Il motivo per cui nessuno fa lo stacco è che nessuno ha voglia di impararlo. Fregatene se gli altri ti guardano con aria strana, mp3 nelle orecchie se riesci a concentrarti e fai quello che devi. I risultati parleranno da soli.

Tornando a noi, se i dischi son quelli (mi sembra strano un bilanciere da 25 kg, sei sicuro?), l'esecuzione dici di saperla almeno in teoria, non ti resta altro che eseguirlo, sentire il tuo corpo ogni volta che lo fai e cercare di capire dov'è che sbagli. Ripeto, magari ad una rep dimentichi di addurre le scapole nel punto basso cacciando il petto in fuori e "tirare" il bil. verso l'alto con il dorso. Un errore molto comune è anche quello di alzarsi prima con il busto e poi con le gambe, ambedue le parti devono muoversi all'unisono.

Per il core continua così allora ed evita di utilizzare cinture. Se l'esecuzione fa pena la cintura non serve a nulla anzi, spesso la gente la usa quasi a dire "niente può accadere alla mia schiena se la indosso", pertanto dà una falsa sensazione di protezione.
Il tuo core deve diventare la tua cintura di sicurezza.

Da buon calabrese sono testardo e ti linko un video che spiega come eseguirlo:
https://www.youtube.com/watch?v=xPs2VFWDWTI

[bacchinif]

Croci su panca piana o panca inclinata (30°)? Voi come le preferite?
Questa sera erano occupate tutte le panche piane e sono stato costretto a fare le croci (che normalmente eseguo piane) sulla panca inclinata. Morale della favola? Mi è sembrato di fare l'esercizio in maniera più corretta (sentivo lavorare maggiormente il petto), ma allo stesso tempo era come se fosse tutto più "facile". Infatti sono anche riuscito a passare ai manubri successivi.

Provo a rispondermi da solo: penso che sia normale perché c'è un maggior coinvolgimento della spalla che, quindi, aiuta in fase di spinta. Se ho sentito lavorare di più il pettorale era perché: forse di solito uso manubri troppo pesanti (dovrei scendere di 1 step) e, quindi, per completare la ripetizione rischio di eseguirla male: il petto lavora peggio.

[Bon_Scott]

Esattamente, più aumenti l'inclinazione più inizi ad attivare i deltoidi.
Tra le due, non ho una preferenza, forse più quella su panca piana. La differenza sostanzialmente sta nel coinvolgimento del petto. Nelle croci inclinate coinvolgi più i fasci superiori.

Alternale e vai sul sicuro. Ti consiglio un esercizio, le floor flyes. Esercizio di croci preferito da Vince Gironda, considerato da lui il migliore per isolare il petto.

[bacchinif]

Esattamente, più aumenti l'inclinazione più inizi ad attivare i deltoidi.
Tra le due, non ho una preferenza, forse più quella su panca piana. La differenza sostanzialmente sta nel coinvolgimento del petto. Nelle croci inclinate coinvolgi più i fasci superiori.

Alternale e vai sul sicuro. Ti consiglio un esercizio, le floor flyes. Esercizio di croci preferito da Vince Gironda, considerato da lui il migliore per isolare il petto.

Grazie!
In pratica si tratta di croci fatte da terra?