Diario di Bacchinif

[carnera]

Inoltre io non partirei con la military o il lento, li terrei come secondo o terzo esercizio.
Potresti fare delle alzate per Deltoidi posteriori su panca inclinata 4x30, 25, 20, 15 che nelle settimane si modificherà alzando il peso di volta in volta abbassando le rep, poi farei un esercizio chiamato heavy laterals, che non sono altro che alzate laterali parziali con manubri pesanti e finirei con un lento se proprio ti piace, o con l'esercizio consigliato da Bonn.

[bacchinif]

No attenzione non è un esercizio per il deltoide posteriore, ma lo coinvolge.
Comunque quando parlavo di alte rep intendevo esercizi come face pull o alzate laterali a busto piegato e bla bla bla.

Per quanto riguarda la military io la toglierei. Aggiungili se vuoi ma nel caso che l'allenamento per il petto non sia troppo voluminoso. Piuttosto, fai esercizi che coinvolgano il più possibile solo il deltoide anche se non potrai allenarlo in isolamento. Mettiti sotto al bilanciere appena più indietro, quasi in linea con esso. Fai arrivare il bilanciere poco sotto la fronte e risali.


E ricordati, l'ipertrofia è figlia della varietà di stimoli, non pensare al peso, quello è il powerlifting.

Non ho avuto tempo di postare la scheda modificata perché i consigli, del resto, me li state ancora dando. Quindi aspetterò che avremo risolto la maggior parte delle questioni sollevate per poter stilare quella definitiva.
Nel frattempo oggi ho fatto il primo giorno in mono lavorando su un solo gruppo ed è toccato alle gambe che, come suggerito da @Bon_Scott, ho preferito inserire all'inizio della settimana.

Discorso Military: anche io ero perplesso dall'accoppiamento di una panca e la military. Fare due esercizi "pesanti" con il bilanciere mi sembra effettivamente troppo e forse anche ripetitivo(!?).

In merito alla tua ultima frase sollevo una questione: quindi tutta la "menata" sull'attivazione di fibre lente e veloci a seconda del numero di ripetizioni e del carico usato è fine a se stessa? Cioè, è "falso" che per incrementare l'ipertrofia di un determinato gruppo muscolare della attivare quelle lente; quindi sollevare "grossi" carichi?

Inoltre io non partirei con la military o il lento, li terrei come secondo o terzo esercizio.
Potresti fare delle alzate per Deltoidi posteriori su panca inclinata 4x30, 25, 20, 15 che nelle settimane si modificherà alzando il peso di volta in volta abbassando le rep, poi farei un esercizio chiamato heavy laterals, che non sono altro che alzate laterali parziali con manubri pesanti e finirei con un lento se proprio ti piace, o con l'esercizio consigliato da Bonn.

Uhm, quindi lo metterei come secondo esercizio nel caso. In effetti lo avevo sempre messo all'inizio perché pensando che fosse l'esercizio "principe" per le spalle pensavo di focalizzarmici da subito.
Proverò a fare come dici.
Mi sto appuntando parte dei suggerimenti che mi date. Poi metto assieme i pezzi e cerco di postare la scheda corretta.

[JJPower]

In merito alla tua ultima frase sollevo una questione: quindi tutta la "menata" sull'attivazione di fibre lente e veloci a seconda del numero di ripetizioni e del carico usato è fine a se stessa?
Cioè, è "falso" che per incrementare l'ipertrofia di un determinato gruppo muscolare della attivare quelle lente; quindi sollevare "grossi" carichi?

Non ho ben capito cosa vuoi dire ma provo a dirti la mia.
Sono in parte concorde con carnera cioè che l'ipertrofia è figlia della variazione di stimoli e che il carico è una variabile ma ce ne sono altre. Però mi viene da dire: per un neofita, tendenzialmente debole, con poca "cultura" (relativamente all'allenamento ovvio), probabilmente moolto lontano dal suo potenziale, non seguito da nessuno cosa c'è di più facile ed oggettivo del carico? Cioè se oggi spanco 100 e domani 110 sono sicuro che un miglioramento c'è stato, che poi questo sia a livello di ipertrofia o solo di capacità di attivazione non lo so... il fatto è che vedo sempre più gente in palestra che si allena da tempo immemore (a detta degli stessi soggetti eh) e che non si allena nemmeno troppo male ma i carichi sono sempre quelli e il fisico anche... mi chiedo abbastanza ingenuamente cosa sarebbe successo a livello estetico se fossero riusciti ad aumentare chessò la panca di 15kg...
Questa è ovviamente una mia impressione e come tale va letta