Dieta pareri

**lastyco** · 02-09-2015, 10:17 AM

Ciao a tutti,

eccomi di nuovo qui, dopo un lungo periodo di studio (necessario) fra articoli e forum vari. Si ricomincia.

Volevo subito chiedere pareri su una dieta che ho strutturato in normo-calorica da seguire, il passo successivo...da valutare anche in considerazione dei Vostri consigli.

Qualche dato attuale:

altezza 183cm
peso 75kg
bf 14%/15% (dato non preciso a causa dello strumento di misurazione non preciso)
Metabolismo basale 1630 (circa)
Tdee: 2260 (circa)
Allenamento 3 sedute a settimana di 60/75 min.

Di seguito la dieta,

GIORNI OFF
colazione
avena, 30g
pesca, 120g
Arachidi Normale, 18g
SemiDiGirasole, 20g
Latte senza lattosio scremato, 100ml
Proteine Whey, 20g

spuntino am
Pane di Segale (Classico), 50g
Arachidi Normale, 18g
Proteine Whey, 30g

pranzo
tacchino (petto), 150g
Pane di Segale (Classico), 50g
olio oliva 1, 15g

spuntino pm
Arachidi Normale, 18g
Proteine Whey, 30g

cena
Pasta Integrale (Barilla), 50g
pesce persico, 150g
olio oliva 1, 15g
Melanzane (Classiche), 100g

pre nanna
Proteine Whey, 30g
Fage 0% 20gr

Totale
kcal totali: 1,992.48kcal,
132.21g (1.76g/kg) carboidrati,
205.22g (2.74g/kg) proteine,
74.79g (1.00g/kg) grassi)

GIORNI ON
colazione
avena, 30g
pesca, 120g
Arachidi Normale, 13g
SemiDiGirasole, 20g
Latte senza lattosio scremato, 100ml
Proteine Whey, 20g

spuntino am
Pane di Segale (Classico), 35g
Arachidi Normale, 10g
Proteine Whey, 20g

pranzo
tacchino (petto), 150g
olio oliva 1, 15g
Pane di Segale (Classico), 50g

spuntino pm
Pane di Segale (Classico), 50g
Arachidi Normale, 10g
Proteine Whey, 20g

pre wo
Proteine Whey, 20g
banana, 200g

cena
pesce persico, 150g
olio oliva 1, 15g
Pasta Integrale (Barilla), 100g
Melanzane (Classiche), 100g
Fage 0%, 50g

In sintesi
Pre WO 45gr cho, 20gr pro
Cena 75gr cho,45gr pro
Cho (Pre WO + Post WO+Cena)= 120gr pari al 54% dei cho/day

TOTALE
kcal totali: 2,234.81kcal,
223.69g (2.98g/kg) carboidrati,
189.43g (2.53g/kg) proteine,66.86g (0.89g/kg) grassi

**carnera** · 02-09-2015, 10:47 AM

La base è buona, ora differenzia i giorni on da quelli off

**lastyco** · 02-09-2015, 11:07 AM

Originariamente Scritto da carnera

La base è buona, ora differenzia i giorni on da quelli off

Non sai quanto questa tua risposta mi faccia piacere!

Se ricordo il mio pessimo esordio in questo forum...

Venendo a noi, nei giorni ON aggiungo il post WO (50gr cho e 20gr Pro), credi non sia sufficiente?

**carnera** · 02-09-2015, 11:19 AM

No, cura bene l'alimentazione periwo. Il segreto è tutto questo.

Fai così: moltiplica il tuo fabbisogno giornaliero più tdee per 7 come i giorni della settimana. Ora conta che tra i giorni on e i giorni off è bene tenere una sofferenza di circa 100g di cho.
Dunque gioca con le calorie settimanali in modo da tener presente questa differenza.

Per i giorni off fai quello che hai già fatto bene prima.

Per gli on concentra i chos tra il Pre e il post wo. Il 60 x cento vanno in questo periodo. Non superare i 40g prewo e abbonda nel post. Aggiungi proteine Pre, circa 20g e nel post, anche il doppio che nel Pre.

Fatto questo posta il risultato che lo sistemiamo

**lastyco** · 02-09-2015, 12:12 PM

Originariamente Scritto da carnera

No, cura bene l'alimentazione periwo. Il segreto è tutto questo.

Fai così: moltiplica il tuo fabbisogno giornaliero più tdee per 7 come i giorni della settimana. Ora conta che tra i giorni on e i giorni off è bene tenere una sofferenza di circa 100g di cho.
Dunque gioca con le calorie settimanali in modo da tener presente questa differenza.

Per i giorni off fai quello che hai già fatto bene prima.

Per gli on concentra i chos tra il Pre e il post wo. Il 60 x cento vanno in questo periodo. Non superare i 40g prewo e abbonda nel post. Aggiungi proteine Pre, circa 20g e nel post, anche il doppio che nel Pre.

Fatto questo posta il risultato che lo sistemiamo

praticamente ho dovuto impostare una disequazione non lineare...ma dovremmo esserci se non mi sono perso qualcosa

EDIT:Sistemato.

**carnera** · 02-09-2015, 12:51 PM

Non è necessario, ma può essere una buona idea, in modi fa partire con calorie in difetto, così fa aver più spazio di manovra

**lastyco** · 02-09-2015, 01:11 PM

Originariamente Scritto da carnera

Non è necessario, ma può essere una buona idea, in modi fa partire con calorie in difetto, così fa aver più spazio di manovra

Credo di non aver capito, cmq ho sistemato tutto ora dovrebbe tornare tutto.

**lastyco** · 02-09-2015, 04:08 PM

UNICO DUBBIO riguarda gli orari:

Mi alleno dalle 20:30/21:00 alle 21:30/22 ..per 60 min, dopo abbiamo Post WO e cena nei 30-40 min successivi (132gr di cho e 60gr di pro in tot).

Se carico in questo modo il Post WO e la Cena di Carbo non rischio di "accumulare" le kcal in grasso?

Mi autocorreggo, prendo spunto da questo thread e in particolare

2/3 ore dopo: immediatamente prima dell'allenamento:
fonti consigliate: proteine del siero del latte, un frutto

immediatamente dopo l'allenamento: Post-workout(PW):
fonti consigliate: proteine del siero del latte sciolte in acqua, 1-2 frutti o pane bianco con marmellata.

45/60 minuti dopo l'allenamento:spuntino
fonti consigliate: pesce magro e patate dolci o carboidrati integrali.

**carnera** · 02-09-2015, 04:32 PM

Io farei il prewo come scritto da te e poi 60' post la cena con le quote da te messe, non trovo sia necessario quel micropasto immediatamente post.

**carnera** · 02-09-2015, 04:33 PM

Poi i carboidrati dei giorni wo, quelli che non metti in questi pasti, cominci a distribuirli dai pasti più vicino al wo (che non sono il pre e il post, ovviamente) anche nel pasto prebed, se lo fai, anche 30g.

**lastyco** · 02-09-2015, 04:36 PM

Originariamente Scritto da carnera

Poi i carboidrati dei giorni wo, quelli che non metti in questi pasti, cominci a distribuirli dai pasti più vicino al wo (che non sono il pre e il post, ovviamente) anche nel pasto prebed, se lo fai, anche 30g.

Aspe, questa non l'ho capita..

**carnera** · 02-09-2015, 04:39 PM

Il 60% dei cho li metti tra il Pre e il post, il restante quaranta negli altri pasti, cominciando da quelli vicini al wo (che non sono il Pre e il post)

**lastyco** · 02-09-2015, 04:52 PM

Originariamente Scritto da carnera

Il 60% dei cho li metti tra il Pre e il post, il restante quaranta negli altri pasti, cominciando da quelli vicini al wo (che non sono il Pre e il post)

perfetto. Corretto e ricalcolato.

**Bon_Scott** · 02-09-2015, 10:57 PM

Ma la banana non era più indicata come post piuttosto che pre visto il suo alto IG?

**lastyco** · 03-09-2015, 08:16 AM

Originariamente Scritto da Bon_Scott

Ma la banana non era più indicata come post piuttosto che pre visto il suo alto IG?

da quello che ho letto se fai un pre fatto bene, il "post lo fai col pre"...può essere utile ma non fondamentale....io lo avevo messo in precedenza ma correttamente mi è stato consigliato di levarlo.

In teoria devi considerare il fatto che devi ricaricare le riserve di glicogeno, ma hai una finestra temporale abbastanza ampia: nel mio caso permette di arrivare sino a cena se ho fatto un pre entro le 2 ore precedenti la fine del wo.

Infatti ho messo uno spuntino pm a basso IG. Non avendo la sicurezza che riesco ad allenarmi nelle 3 ore successive, ho inserito la banana che è alto IG e mi consente di arrivare al wo con energia di utilizzare.

Quello che bisogno evitare è fare un pre troppo "pesante" e "vicino" che ti porti ad avere la fase della "digestione" durante il wo. Ma questo credo sia anche soggettivo(credo dipenda dall'acidità gastrica e dall'attività intestinale) . Una banana 30 min prima del wo a me non ha mai dato fastidio è composta, come la maggior parte della frutta da fibre e acqua e ti un 90 calorie con una 20ina di gr di cho. Più è matura e più alto è l'IG.

Almeno questo è quello che ho capito io!