Ho bisogno di un consiglio.

[carnera]

Io ho preso quello di BULK POWDERS ed è ottimo

[skies]

Ciao ragazzi ho un aggiornamento da fare. Ieri sono andato a pesarmi e sono passato da 79.8 kg a 75.3 kg adesso volevo sapere cosa fare continuare con questa dieta o studiare un nuovo programma.

[carnera]

Servono più dati

[skies]

Ecco altri dati se manca qualcosa fatemelo sapere:
Peso: 75.3
Altezza: 1.82
Imc:22.64
Massa grassa: 8.189
Massa magra: 60.92
Metabolismo basale: 1900
Fabbisogno energetico giornaliero:3378

[skies]

Up

[carnera]

Devi abbassare le kcal settimanali di un cinque percento, giocando con i carboidrati se vuoi ancora dimagrire, viceversa a alzarle di un 5 percento se vuoi mettete Massa.

Abbiamo ripetuto queste indicazioni decine di volte in decine di discussione nelle ultime settimane, leggi qualche thread in questa sezione.

[Atom]

Consigliavo di eliminare i carboidrati alla mattina perchè dopo 6-8 ore di digiuno notturno le tue riserve di glicogeno sono esaurite e in quel momento sei una perfetta macchina bruciagrassi. A questo punto metti la fesa al mattino (magari se proprio non ti piace prova a farla "arrostire" giusto 1 minuto per lato in padella..senza olio ovviamente o magari usa olio di cocco) assieme a grassi come mandorle noci ecc ecc anche il burro purchè sia biologico..NO a uvetta miele o hero a colazione.
Sposta albume e crusca d'avena nello spuntino come pre workout aumentando la crusca d'avena intorno ai 40-50 gr (ha anche un IG basso ideale per il pre-wo) e aggiungici 5 gr di noci, mandorle, nocciole, anacardi..mangia 1 oretta prima dell'allenamento e poi fai il pranzo come postworkout dopo un'oretta circa.
Rivedi il resto tenendo conto di questi accorgimenti, lo stesso vale per il prenanna.

Discorso integratori, io te li sconsiglierei dato che sei all'inizio.

Rileggi e perdici la testa a leggere intere pagine di come creare una dieta (e allenamento)

Leggendo questa risposta, vorrei chiederti della spiegazioni in più riguardo al fatto di eliminare i cabro alla mattina per dimagrire. Perché se dopo le 6-8 ore di digiuno con le riserve di glicogeno esaurite non bisogna assumere carbo?
Quindi bisognerebbe evitarli?
Sto sbagliando la mia colazione da due anni quindi?
Ne approfitto per fare una domanda a tutti voi, per diminuire l'effetto della pelle in eccesso devo pianificare una ipocalorica lavorando di superserie e cardio? O una ipercalorica incrementando la massa magra?
Ti ringrazio anticipatamente della risposta.
Scusate l'OT.

[Bon_Scott]

Leggendo questa risposta, vorrei chiederti della spiegazioni in più riguardo al fatto di eliminare i cabro alla mattina per dimagrire. Perché se dopo le 6-8 ore di digiuno con le riserve di glicogeno esaurite non bisogna assumere carbo?
Quindi bisognerebbe evitarli?
Sto sbagliando la mia colazione da due anni quindi?
Ne approfitto per fare una domanda a tutti voi, per diminuire l'effetto della pelle in eccesso devo pianificare una ipocalorica lavorando di superserie e cardio? O una ipercalorica incrementando la massa magra?
Ti ringrazio anticipatamente della risposta.
Scusate l'OT.

Perchè la mattina sei una perfetta macchina brucia-grassi.
Premessa doverosa: L'insulina, che viene prodotta per il metabolismo dei carboidrati, fra le molteplici funzioni che svolge oltre a quella di regolare il livello di glucosio nel sangue possiede anche una funzione lipogenetica, tant'è che è considerato il principale ormone responsabile dell'ingrassamento. Come saprai l'indice glicemico IG è la capacità di uno specifico glucide di alzare il livello di glucosio nel sangue rispetto ad un carboidrato di riferimento che è il glucosio puro, il cui IG=100.

Dopo 6-8 ore di digiuno, avrai le scorte di glicogeno muscolare ed epatico basse, di conseguenza il tuo corpo inizia a degradare il tessuto muscolare per ottenere energia e ristabilire quelle scorte. Quindi o assumi carbo a IG alto (da 70 a salire) così da avere una più rapida digestione stimolando l'insulina e aumentando le scorte di glicogeno oppure assumi frutta, ma a basso IG (tra 41 e 55), in quanto il fruttosio deve arrivare al fegato per essere processato e una volta arrivato lì segnala al corpo che non c'è più bisogno di degradare il tessuto muscolare.
Il fruttosio però è un nutriente subdolo poiché, a causa del suo metabolismo diverso da altri zuccheri, favorisce l'accumulo di grasso, per questo motivo non è comunque la scelta da preferire.
Naturalmente questo non significa che devi mettere una X sulla frutta, assolutamente, ma a dispetto di quello che possono credere gli invasati della dieta delle banane/mele/uva/inserisci un frutto, il giusto apporto giornaliero di fruttosio è di massimo 25gr (20gr ancora meglio). Per cui sono più indicati negli spuntini che a colazione.

Ora, dal momento che abbiamo detto che un innalzamento dell'insulina favorisce anche un deposito di adipe, una buona idea è quella di assumere proteine che interrompono la degradazione muscolare senza intaccare troppo l'eliminazione di grasso nè la loro sintesi. L'associazione carbo e proteine, invece, fa aumentare ancor di più la produzione di insulina rispetto ai soli carboidrati.

In definitiva, tenendo sempre conto delle esigenze personali, la colazione più utile per un bodybuilder è formata da grassi (mandorle, nocciole, burro di arachidi, uova, olio di cocco, noci....) e proteine.
Ma come per tutte le cose bisogna considerare la variabilie dell'individualità, pertanto non è che tu abbia sbagliato da due anni a questa parte, se ti sei trovato bene continua su questa strada. Personalmente posso dirti che prima facevo una bella colazione a con abbondanti carbo tra latte e cereali e rispetto ad ora ero molto più gonfio e con una %bf più elevata.

Circa il discorso della pelle in eccesso, vieni da una condizione di sovrappeso/obesità?
Sempre ammesso che sia pelle in eccesso e non adipe, che io sappia è legata alla genetica. Ciò vuol dire che se è così così devi tenerla, ci puoi fare ben poco.
Puoi cercare di migliorare la condizione con una ipocalorica e del cardio, le superserie non hanno una rilevanza in tal senso.

[carnera]

Bravo bon Scott, ottima risposta.

Sono contento che ti ti stia trovando bene con la colazione no carbo.

Rep + in giornata

[LaFran]

In definitiva, tenendo sempre conto delle esigenze personali, la colazione più utile per un bodybuilder è formata da grassi (mandorle, nocciole, burro di arachidi, uova, olio di cocco, noci....) e proteine.

Mi inserisco pure io, facendo venire un coccolone a Carnera. Ma sono in calo peso, nel senso che gli si attribuiva ai tempi del judo: devi calare, anche facendo la fame e, infatti ...
detto questo, ho pranzo e cena a zero cho (escluse verdure e un frutto ... non toglietemi la frutta o vado fuori di matto).
La domanda è questa: una persona intollerante alla frutta secca, che si mangia a colazione? Attualmente bevo un bicchiere scarso di latte scremato e ci aggiungo meno di 20 grammi di pasta frolla (per un totale di meno di 90 Kcal - latte escluso ovviamente).
Dovrei, leggendo sopra, mangiare uova (pro+grassi) e basta... ma, perdonate, vada bene il calo peso ma non posso certo impazzire, nel senso letterale! ho lavoro, figli, gatti e casa a cui badare... ci sono alternative? .. aggiungo, e non prendetemi per un'esagerata: il fage costa troppo, non posso permettermelo.

[carnera]

Beh, fran, puoi mangiare qualsiasi cosa che contenga proteine e grassi, anche una bistecca per dirti.

Ora come ora io mangio uova olio di cocco e burro di arachidi, ma potresti mangiare del pollo con evoo, salmone, cavallo, albumi pastorizzati con ilio di cocco o evoo, burro biologico, whey isolate...

Il limite è la fantasia

Puoi, visto che ti stai punendo, mangiare uno shaker di isolate con 10g di olio di cocco biologico e un uovo biologico, per dire...

Poi aggiungo anche questo per bon_scott: a necessità aggiungerò carbo anche a colazione, non sono un talebano. Se serve e se la condizione lo permette dentro pure quelli. Non esistono dogmi... IO per crescere pulito li evito per la maggior parte dell'anno.

[LaFran]

Il limite è il gusto... Detesto tutti quegli olii, le whey non mi dispiacevano ma mi si rinfacciavano per ore.
Proprio non c'ho la vocazione del bber. Mi rassegno alla mia mediocrità. Tristemente, si sappia. Perché in fondo ci provo

[carnera]

Ma hai mai provato delle isolate di qualità? Non delle schifo di concentrate... sono decisamente più digeribili.

[Bon_Scott]

Bravo bon Scott, ottima risposta.

Sono contento che ti ti stia trovando bene con la colazione no carbo.

Rep + in giornata

Grazie carnera, si per ora di tutti i cambiamenti che ho fatto in questi anni questo è quello che mi sta dando più soddisfazioni. In 3 mesi son cresciuto, poco ma bene, è questo che più mi piace di questo approccio e che mi fa sentire sulla buona strada.

Per completezza, poco tempo fa leggevo uno studio del 2010 in cui, da alcuni esperimenti eseguiti sulle cavie da laboratorio, si è osservato come una prima alimentazione a base di carboidrati attivi il metabolismo di questi durante tutto il resto della giornata pertanto anche se i topi mangiavano solo proteine e grassi nei pasti successivi, il metabolismo dei carbo restava attivo. Con conseguente aumento di peso, adiposità, intolleranza al glucosio e altri marker tipici della sindrome metabolica (la sindrome da insulino resistenza per intenderci).
Diversamente accadeva con le cavie nutrite con un alto contenuto di grassi a colazione, le quali mantenevano valori sani con una migliore capacità di metabolizzare gli altri nutrienti durante i pasti successivi.

Da qui mi collego alla riflessione che ogni tanto mi faccio per non entrare a far parte del club dell'anoressia inversa
A parte gli scherzi, io non sono nè una cavia da laboratorio nè faccio il bodybuilder per lavoro, è un hobby e come tale deve rimanere..va bene che l'alimentazione invada il mio stile di vita perchè non si tratta solo di avere il fisico scolpito (magari) ma anche e soprattutto per stare bene "dentro".
Naturalmente, finchè posso reggo, se poi subentrano altri fattori che non posso controllare non posso farmene un problema esistenziale. Di certo continuerò ad eliminare insaccati, roba confezionata, bevande zuccherate e quant'altro.
Voglio dire, come diceva carnera a necessità inserirò anche i carbo a colazione e andassero a quel paese i topi da laboratorio.
Loro, appunto, non hanno lavoro, famiglia, figli (non ne sono sicuro), case a cui badare. Naturalmente provo fino in fondo a continuare di restare su questa strada anche se significa alzarsi mezzora prima o perdere del tempo libero per preparare il pasto del giorno dopo.

Ecco, magari LaFran potresti usare del burro biologico, o il ghee che è ancora meglio (se vuoi ti linko come prepararlo..si fa anche dalla canapa, così parti in quarta ) o se proprio non riesci a togliere i carbo dalla colazione, vai di latte e fiocchi d'avena ad esempio. O pancakes.
Comunque l'olio di cocco è davvero buono, soprattutto se utilizzato a condire della frutta. Oppure fare come gli inglesi, uova e bacon.

Per sdrammatizzare, potresti anche utilizzare la tecnica di un ragazzo indiano che ho conosciuto all'università. Una persona più calma di lui non credo di averla mai incontrata, alla domanda "come fai ad essere sempre così calmo?" mi rispose "uova e marsala o caffè corretto la mattina".

[LaFran]

Carnera più tardi in pm ti scrivo cosa compravo. A questo punto la mia colazione si ridurrebbe a un misurino di whey, senza quindi masticare perché sono entrata nel tunnel del "poco" quindi non aggiungerei altro per paura di stellare o salire di peso. Dovrei, a livello psicologico, rinunciare ai miei 20 grammi di frolla. Che poi mi domando... Ma quanto può influire?!

L'olio di cocco me lo ha fatto assaggiare un mio amico, come burri di mandorle e quell'altra schifezza che piace tanto agli americani: vade retro. Avena? Criptonite, la ho subita per 4 mesi e giuro, preferivo saltare la colazione.

Il mio caso è disperato, perché la maggior parte delle cose strane che vedo mangiare ai veri bber non mi piace.

Escludendo la colazione mangio sempre stra pulito. Il dramma sono le quantità. Se non faccio porzioni da uccellino lievito.
le analisi del sangue, ovviamente, son perfette. Nessun problema apparente. Ho solo un metabolismo di m... e una fame allucinante. Che gioia!