[Diario] Il diario di Madrak

[madrak]

Venerdì 17 luglio

Ore 7:40

15' camminata veloce

panca inclinata 5x10 45kg 1-2'rest
croci cavi 5x10 25kg 1'rest
lat machine 5x10 45kg 1'rest
tirate al pulley 5x10 45kg 1'rest
spalle aperture laterali 5x10 7kg 1'rest
aperture laterali busto 90° 5x10 6kg 1'rest
leg ext 5x10 30kg 1'rest
leg curl 5x10 20kg 1'rest
curl al cavo 3x10 40kg 1'rest
triceps ercolina 3x10 35kg
abs crunch 3x40

15'camminata veloce

Stanchissimo, dooms ovunque.. E domani si torna a casa… ferie finite… divertito tantissimo con la mia famiglia

[madrak]

Lunedì 20 luglio 2015

inizio wo ore 5:50


petto
panca piana 5x10 55kg 60-90" rest
croci manubri 5x10 12kg 60" rest

dorso
rematore 5x10 man alt 20kg 60" rest
pullover 5x10 20kg 60" rest

spalle
lento avanti spinte in alto manub 5x10 12kg 60" rest

lombari
hyperext 45° 5x15

gambe
affondi alternati 5x10 12kgx2 60" rest

ore 7:00 fine wo

Finite le ferie, finita la pacchia .... ricomnciamo nella mia fresca e umile cantina il lento processo di costruzione muscolare....

petto : panca piana abbastanza bene, completate le 5 serie, anche se però devo tenere alti i rest nelle ultime 2
dorso : tutto ok, concentrato
spalle : dura salire coi carichi...
gambe : che fiatone....

In ferie oltre ai wo di mantenimento ho fatto un pò di vita da spiaggia : nuoto, pedalò, qualche partita a pallavolo... per il resto ho fatto la cura della birra per combattere il caldo !

Rispetto alla maggioranza dei quarantenni in spiaggia non ero male, anche se la ciccia sulle cosce e sulla pancia è dura da sciogliere ,finchè son in posizione eretta tutto ok, ma quando mi piego rotolini a gogò.....

[madrak]

Mercoledì 22 luglio

Inizio wo ore 6:00

Petto
panca incl. 5x10 44kg 60-90 "rest


Dorso
Trazioni presa prona 5x5 60-90" rest
trazioni presa supina 5x6 60-90" rest

Spalle
Alzate laterali manub 5x10 6kg 60"rest

Gambe
Affondi alternati 5x10 12kg x 2 60"rest

Abs
Crunch 5x40 60"rest


Fine wo ore 7:00

Ieri rest, perchè il caldo , una fastidiosa otite e il nervoso mi hanno tenuto sveglio parecchio tempo... ieri sera ho dovuto prendere addirittuare un brufen per il dolore insopportabile.... ed io non prendo medicinali e soppratutto FANS se proprio non sono allo stremo.... odio i fans perchè influscono negativamente sulla riscostruzione muscolare post wo

Panca inclinata bene, anche perchè ero ancora sotto fans
provate le trazioni, alternando presa prona larga e presa supina stretta.... ne ho fatte poche... forse meglio continuare con la lat?
Affondi : fiatone, fiatone come se avessi corso e fatto uno scatto....




2 domande : - perchè ho il fiatone negli affondi e talvolta anche nello squat???
- meglio le trazioni (poche) o la lat?
- quanto influiscono i fans nelle prestazioni e dopo il wo?

[weareblind]

Occhio a non eccedere, un infortunio ti frega un lungo periodo di tempo. Bravo Madrak!

[madrak]

Occhio a non eccedere, un infortunio ti frega un lungo periodo di tempo. Bravo Madrak!

Sinceramente sono uno che ricorre ai farmaci in caso di estremo bisogno, preferisco soffrire… ma purtroppo ci sono dei casi in cui non puoi farne a meno ma comunque sempre con parsimonia…

Perché parli di infortunio?

[weareblind]

Perché parli di infortunio?

Leggevo sopra "Panca inclinata bene, anche perchè ero ancora sotto fans", come se tu riuscissi ad allenarti solo perché hai preso il medicinale.

2 domande : - perchè ho il fiatone negli affondi e talvolta anche nello squat???
- meglio le trazioni (poche) o la lat?
- quanto influiscono i fans nelle prestazioni e dopo il wo?

Il fiatone è normale perché hai richiamato grosse masse di sangue nei muscoli interessati, e quindi per garantire ossigenazione al resto il corpo chiede al sangue residuo di muoversi più velocemente. Ho brutalmente con brutalità brutalizzato il concetto.
Al momento io ho 4 serie da 6 di trazioni in canna, e devo dire che, dopo 8 mesi di allenamento senza, secondo me sono necessarie. Trazioni sempre, ben fatte. Poi aggiungi le lat! Io dopo le trazioni passo o a t-bar, o a rematore col bilanciere, o rematore col manubrio, o Kroc rows, e trovo interessanti le Meadows rows.

[madrak]

Leggevo sopra "Panca inclinata bene, anche perchè ero ancora sotto fans", come se tu riuscissi ad allenarti solo perché hai preso il medicinale.

mi sembrava di avere più forza, e i tempi di recupero sembravano più brevi... comunque stò attento...

in questa settimana solo antibiotico locale e solo 2 antinfiammatori per cenare (alle volte anche la masticazione è dolorosa) e dormire .... durante il resto del giorno stringo i denti metaforicamente parlando

Il fiatone è normale perché hai richiamato grosse masse di sangue nei muscoli interessati, e quindi per garantire ossigenazione al resto il corpo chiede al sangue residuo di muoversi più velocemente. Ho brutalmente con brutalità brutalizzato il concetto.
Al momento io ho 4 serie da 6 di trazioni in canna, e devo dire che, dopo 8 mesi di allenamento senza, secondo me sono necessarie. Trazioni sempre, ben fatte. Poi aggiungi le lat! Io dopo le trazioni passo o a t-bar, o a rematore col bilanciere, o rematore col manubrio, o Kroc rows, e trovo interessanti le Meadows rows.

grazie, seguirò il tuo consiglio, userò le trazioni come riscaldamento prima della lat

[madrak]

Venerdì 24 luglio 2015

inizio wo ore 6:00

petto
panca piana 5x10 55kg 60-90" rest


dorso
rematore 5x10 man alt 20kg 60" rest


spalle
lento avanti spinte in alto manub 5x10 12kg 60" rest

lombari
hyperext 45° 5x15

gambe
affondi alternati 5x10 12kgx2 60" rest

ore 7:00 fine wo


Oggi minimo sindacale, è stata una settimana infernale tra caldo, lavoro e otite fastidiosa
L'otite è migliorata, ho preso 2 brufen (1 per sera) solo per cenare (dolore anche masticazione) e dormire, resto del giorno avanti stringendo i denti
Ieri ho fatto l'ecografia sottocutanea per gli esiti da trauma di una vecchia botta, sembra tutto a posto.....

[madrak]

Lunedì 27 luglio

Inizio wo ore 5:50

Petto
panca incl. 5x10 48kg 60-90 "rest


Dorso
Trazioni presa prona 3x5 60-90" rest
lat machine 5x10 50kg 60" rest

Spalle
Alzate laterali manub 5x10 6kg 60"rest
aperture laterali busto 90° 5x10 6kg 60" rest

Gambe
Affondi alternati 5x10 12kg x 2 60"rest

Abs
Crunch 3x40 60"rest

Braccia
curl manub alt 3x10 12kg 60"rest
triceps dips tra 2 panche 3x10 60" rest


Fine wo ore 7:05

Panca inclinata aumentato il peso a 48kg, buone sensazioni, sentivo un bel stimolo
Dorso, 3 serie di trazioni per scaldarmi, poi 5 serie con peso incrementato 50kg, molta fatica e tecnica appena sufficiente dopo 6 reps, forse meglio calare un pò il peso?

Purtroppo ho perso un pò di tempo per scaldarmi per la panca e per la lat e non ho completato 5 serie di abs e braccia...


------ permane il problema di grasso localizzato nell'addome e nelle cosce.... cosa posso fare???

[weareblind]

Panca inclinata aumentato il peso a 48kg, buone sensazioni, sentivo un bel stimolo
Dorso, 3 serie di trazioni per scaldarmi, poi 5 serie con peso incrementato 50kg, molta fatica e tecnica appena sufficiente dopo 6 reps, forse meglio calare un pò il peso?

Aspetta, 48 kg di panca MA 5 serie di trazioni sovraccaricate di 50 kg?! Mi pare impossibile. Io peso 78 kg, al momento 3 serie da 8 di panca le faccio con 80/82,5 kg, ma trazioni col mio solo corpo faccio 4 serie da 8 o 6.

Purtroppo ho perso un pò di tempo per scaldarmi per la panca e per la lat e non ho completato 5 serie di abs e braccia...

Pace, NON fare il mio errore. Scarso riscaldamento = epicondilite del BB stupido.

------ permane il problema di grasso localizzato nell'addome e nelle cosce.... cosa posso fare???

Che TDEE hai?

[madrak]

Martedì 28 luglio

inizio wo ore 5:55

petto
panca piana 5x10 56kg 60-90" rest

dorso
rematore 5x10 man alt 20kg 60" rest
pullover 5x10 20kg 60" rest

spalle
lento avanti spinte in alto manub 5x10 12kg 60" rest

lombari
hyperext 45° 5x15

gambe
squat 5x10 30kg 60" rest

ore 7:00 fine wo

Mi sono svegliato e ho capito che non era giornata, poi dopo un pò di difficoltà con la panca mi sonosvegliato e completato un più che sufficiente wo

panca piana : aumentato leggermente il peso, nelle prime due serie ,mancavo di concentrazione, poi nelle ultime 3 serie ho sentito parecchio la spinta del petto
e alla fine un pò di squat con peso leggero per reimpare la tecnica... next time penso di sostituirlo con leg ext e leg curl

[madrak]

Aspetta, 48 kg di panca MA 5 serie di trazioni sovraccaricate di 50 kg?! Mi pare impossibile. Io peso 78 kg, al momento 3 serie da 8 di panca le faccio con 80/82,5 kg, ma trazioni col mio solo corpo faccio 4 serie da 8 o 6.

3 serie di trazioni libere, poi 5 serie di lat machine con 50kg

notevoli i tuoi carichi

Pace, NON fare il mio errore. Scarso riscaldamento = epicondilite del BB stupido.

già avuto in entrambi gomiti, dovuti ad errori in esecuzione... in particolare le tirate al mento e french press...

Che TDEE hai?

non so cosa sia...

comunque l'ho calcolato online TDEE Calculator

BMR 1670

TDEE 2296

[weareblind]

3 serie di trazioni libere, poi 5 serie di lat machine con 50kg
notevoli i tuoi carichi

Ahhhhh ok, lat con 50 kg. Avevo letto trazioni appesantite con ulteriori 50 kg.

già avuto in entrambi gomiti, dovuti ad errori in esecuzione... in particolare le tirate al mento e french press...

Tirate al mento abolite da tempo, come lento dietro, panca presa stretta con pollici che si toccano, ecc. Tutti esercizi che mi facevano fare in palestra.

TDEE 2296

Ok, e hai idea di quante kcal/g mangi? In relazione al grasso localizzato di cui dicevi.

[madrak]

Ok, e hai idea di quante kcal/g mangi? In relazione al grasso localizzato di cui dicevi.

diciamo che approsimatamente sto sulle 2000 al dì

[weareblind]

notevoli i tuoi carichi

Eh? Ma magari... anche se, avendo solo fini estetici, poco mi importa. Diciamo che devono essere funzionali.

diciamo che approsimatamente sto sulle 2000 al dì

Eh cavolo, allora sei 300 sotto soglia, e ti alleni. Dovresti, più o meno lentamente, vederlo sciogliere quel grasso, se ancora è così tanto accumulato... il "grasso ostinato"
https://it.wikipedia.org/wiki/Stubborn_Fat_Protocol
non dovresti ancora averlo raggiunto.