Carnera's Log - Il diario di uno sfaticato

[carnera]

Oggi ABS 10 sets

Hiit protocollo Timmons con aggiunta di un intervallo finale di burpees

Non ho ancora recuperato del tutto, dunque niente Tabata

[carnera]

Oggi gambe, e avevo pure voglia. Che sia impazzito?

Polpe 8 set allenanti alla macchina, i primi 2 stright set normali, i successivi 4 ho alternato tecniche in contrazione a tecniche in allungamento, i successivi 2 con parziali finali, ultimo con drop set

Stretch

Leg Curl busto su 4x8-10 ultima fatta con la tecnica 21's

Pressa 4x12,10,8,6 più 2 forzate

Bulgaro 3x10 ultimo drop set e isohold
Ho alzato i carichi e ho fatto un drop set completo, non singolo come le ultime volte. Oggi ero ispirato

Leg ext 2x15 1x15 alternando 5 rep a5 secondo di peak contraction

Rumeni 3x8

ABS

[carnera]

Il miracolo di natale, ma in estate. X la prima volta mi si intravedono gli abs


Edit, volevo caricare una foto ma non sono in grado...

[carnera]

Oggi

Pushdown fune 4x15,12,10,9 PC 1"

Multi contraction Curl alla Scott machine 3x6+6

Dip panchette 4xmax + piana stretta inclinate 4x8 alla Smith, con bands

Curl concentrato su inclinata bb 4x8

Estensioni sopra la testa si inclinata con bands 4x15

Stretch

Hammer Curl bands 4x10 PC 2"

Polpe e ABS

[carnera]

Oggi

Abs 12 sets vari

Tabata hiit

Mi sono liberamente ispirato a una routine postata da Corrvette

-Stacchi
-burpees saltando da una parte all altra del bilanciere

Ho sputato sangue, non so come fa a fare queste torture x 10 minuti di fila senza pause...

[LaFran]

È un sadico... del mio circuito sta ancora ridendo, tra burpees e scaltore, uno più immondo dell'altro...

[carnera]

Scalatore? di cosa si tratta?

[carnera]

Sabato è finita la blast di 6 settimane di volume, ora comincia un periodo (la famossssisssssima fase 3) in cui abbasso il volume, mantengo, se non alzo, l'intensità.
E' il periodo che preferisco, si riescono a usare carichi più alti del solito e la sofferenza è più intensa ma meno protratta nel tempo.

Per la gioia di vecchi e bambini posto quello che farò (più o meno)

A
Meadows row 3x8-10
Rematore mono BB 4x8 con bands, ultimo set RP
Scapulae stretch pulldown 4x8-10 lavorando sull'allungamento
Scrollate DB 4x5,5,5+5,5,5 (alterno 5 rep a tempo normale a contrazioni di picco di 5’’)
Stacchi tbar 3x8-10 piramidale

B
Chest press 3x8 negative 3’’
Incline hammer 4x8 con bands, ultima RP
Stretch push up 4xmax
Back and over press 3x10 + alzate laterali manubri 3x10
Swing pesanti su inclinata 4x30-40

C
Leg curl 3x10 nell'ultimo set abbasso le rep ma non il peso, tipo 6-8, per fare negative 3’’ e finire con un doppio drop set a tempo normale
Pressa 4x8 neg 3’’
Hack squat 4x6 tecnica 1 rep e mezzo
Stacchi GT 3x12

D
Pushdow 4x15 busto a 90° e gomiti puntati a terra, tensione continua
Estensioni mono sopra la testa al cavo 3x15 contraendo e allungando bene con forzate
Dip machine 4x8 neg 3’’
Curl EZ 3x8 tecnica una rep e mezzo
Curl DB seduto 3x8 neg 3’’, dopo il cedimento prosegui con curl hammer con tempo normale
Curl inverso scott 3x10 contraendo bene

[carnera]

Oggi

Meadows row 3x8-10 a salire col peso

Rematore mono BB 4x8 con bands, ultimo set RP

Scapulae stretch pulldown 4x8-10 lavorando sull'allungamento, diverse forzate ogni set, l'ultimo fatto davvero pesante.


Scrollate DB 4x5,5,5+5,5,5 (alterno 5 rep a tempo normale a contrazioni di picco di 5’’. Poi alterno, alzando di brutto il peso, alterno 5 rep a 5 secondi di allungamento. Dunque sono 2 serie da 15 rep con 15" di contrazione di picco e 2 set da 15 rep alternate a 15" di stretch under load


Stacchi tbar 3x8-10 piramidale

ABS e polpe

[Corvette]

Scalatore? di cosa si tratta?

https://www.youtube.com/watch?v=lvaQcFaxL00

[carnera]

Grazie

[SeNsHi]

il mio amato mountain climbing!! <3 in palestra ci creo i peggio circuiti per i miei clienti: mi odiano tutti

[carnera]

Oggi

Chest press 3x10-8 negative 3"

Hammer incile 4x8,8,6,6 ultima drop set

Stretch Push up 3xmax

Back and over press 3x10-8 in ss alzate laterali 3x8-10

Swing pesanti su inclinata 4x40 con 16kg

Spider crawl 65"

ABS e polpe

[carnera]

Oggi caldo infernale, ma....

Abs, 10 set vari

Tabata

-stacchi da terra
-burpees da una parte all'altra del bilanciere



Avete qualche altro esercizio, tipo lo scalatore, da consigliarmi per il mio hiit? Qualcosa che posso alternare agli stacchi.

[carnera]

Oggi

Polpe varie

Leg Curl busto su 3x10, ultima negative 3 sec più drop set

Pressa 4x8 negative 3 sec piramidale

Hack Squat 3x6 tecnica una e mezzo, quarto set fatto 21's

Stacchi GT 3x10

ABS