Consiglio Scheda di Allenamento

[Fonzies]

Salve,come da titolo scrivo in questo forum in cerca di aiuto e correzione della mia scheda di allenamento,fornitami dagli istruttori della palestra che frequento. Ma prima,un po' di info basilari su di me:

- 18 anni
- 181 cm
- 70kg circa che oscillano ed a volte salgono un po',ma piu' o meno siamo lì
- Costituzione robusta,nel periodo in cui mangiavo tanto non ero particolarmente premiato dal mio metabolismo,a livello fisico ed estetico(e tutt'ora non mi piaccio minimamente,ma va già meglio rispetto a prima)
- Vado in palestra principalmente per bruciare calorie(da reinvestire a tavola o semplicemente per dimagrire),ma anche per tonificare il corpo,mettere su un po' di muscoli e soprattutto eliminare quella fastidiosissima pancia che ho e che spesso mi mette davvero in imbarazzo(sono anche stitico quindi me la ritrovo spesso gonfia,non vi dico la strizza che mi sale quando qualcuno mi vede senza maglietta..)
- Frequento da un mese esatto,e vado,quasi dai primi giorni,6 volte a settimana,alternando allenamento "normale"(pesi,macchine,addominali,ecc)con allenamento cardio(principalmente tappeto,corro per 20 o 30 minuti a velocità 7,5 con 0 pendenza).
- Come pesi usati sui macchinari piu' o meno di media mi aggiro dai 20 ai 30kg a seconda dell'esercizio,raramente 15(quando l'esercizio è molto pesante)e mai piu' di 30 per ora. Sul bilanciere uso 4kg per lato + asta,e come manubri uso i 3kg per le aperture laterali e i 4 per le "alzate frontali"(vi prego scusate se non conosco il termine tecnico,sulla scheda si chiamano solo "manubri").
- Per quanto riguarda il cibo seguo una dieta abbastanza rigorosa,e provo a stare fra le 1200 e le 1500kcal giornaliere,tralasciando il sabato,giorno nel quale prendo una grande pizza ben farcita(l'ultima è stata una pizza kebab con patatine,carne,mozzarella e maionese..non voglio minimamente provare a contare le calorie). Comunque nel complesso cerco di variare il piu' possibile,gli alimenti che consumo maggiormente sono pesce(quasi solo merluzzo e seppia,talvolta tonno in scatola)e verdure(quasi sempre sotto forma di carote crude da sgranocchiare oppure minestrone),anche se mi capita di mangiare dei panini(rigorosamente integrali)e della carne(ma preferisco il pesce perchè a parità di calorie mangio di piu')..mentre come colazione/spuntini prediligo yogurt magri e frutta di stagione.

Da quando ho iniziato ad andare in palestra ho cambiato due schede: su quella delle prime due settimane neanche mi ci soffermo in quanto era quasi inesistente,quella delle seconde due settimane prevedeva 50 addominali alti + 50 addominali bassi + 12 esercizi con 2 serie da 8 ciascuno. Ma arriviamo ad oggi,giorno in cui ho iniziato la scheda che dovrò portare avanti,a detta degli istruttori,per 8 settimane. Non ho ancora ottenuto grandi risultati a livello fisico in questo mese,anzi,a dire il vero non noto quasi differenze,ma non demorderò e prima o poi vorrei riuscire a gradire,almeno un minimo,il mio fisico,che ho sempre odiato e temo sempre odierò.

La scheda in questione,che come detto ho iniziato oggi,prevede:

Lunedì: 15 minuti di cardio(camminare sul tappeto o cyclette) ; Pettorali Distensione 5 serie da 6 ; Croce(pectoral machine) 4 serie da 8 ; Dorsali alti(lat machine) 5 serie da 6 ; Dorsali Bassi(pulley basso) 4 serie da 8 ; Squat 4 serie da 8 ; Leg Extension 5 serie da 6 ; Bicipiti femorali 3 serie da 8.

Martedì: 15 minuti di cardio(camminare sul tappeto o cyclette) ; Addominali Alti 3 serie da 25 ; Addominali Bassi 3 serie da 25 ; Deltoidi Distensioni 5 serie da 6 ; Aperture Laterali 4 serie da 8 ; Bicipiti Bilanciere 5 serie da 6 ; Manubri(come il bilanciere ma con pesi separati per ogni mano) 4 serie da 8 ; Tricipiti Macchina 5 serie da 6 ; Pulley 4 serie da 8

Mercoledì: Pausa

Giovedì: Vedi lunedì

Venerdì: Vedi martedì

Sabato: Pausa

Domenica: Pausa


Come vedete la scheda prevede 4 allenamenti settimanali,a fronte dei 6 che facevo prima,e già non mi piace come cosa perchè io sono una persona che ha difficoltà a mantenere la costanza nelle cose,e andando 6 giorni su 7 prima almeno ero abituato ad allenarmi quasi ogni giorno(ripeto,un giorno corsa e uno pesi ecc)e raramente saltavo una seduta.

Per quanto riguarda la mia esperienza di oggi con questa scheda,beh piu' o meno l'ho portata a termine,anche se con fatica e non in modo completo al 100%,infatti gli squat non li so fare per niente bene e non riesco a fare il cardio nè prima nè dopo un allenamento cosi' pesante(prima almeno dedicavo una giornata solo a quello e quindi riuscivo ad arrivare anche a 30 minuti di corsa sul tappeto!).

Ho riportato in questo topic tutta la mia esperienza e ciò che pensavo vi sarebbe stato utile da sapere,ora vi sarei gratissimo se mi forniste delle risposte complete ed esaustive su tutto ciò che vi ho descritto,e gradirei molto dei pareri su questa scheda e dei consigli per migliorarla(anche se poi non saprei come spiegare all'istruttore il perchè non rispetto alla lettera la sua scheda,ma devo capire se è fatta bene o male).

Grazie in anticipo,non vedo l'ora di dare il meglio di me per merito del vostro contributo!!

[Fonzies]

up per me è molto importante il vostro aiuto per favore

[carnera]

Allora, sei un principiante con obiettivi molto semplici da raggiungere, dunque l'allenamento non è così importante come credi, la cosa importante per dimagrire è sistemare la tutta sensibilità insulinica.

La via è sistemare la dieta e continuare a fare attività fisica, noto che mangi davvero poco, ma nonostante ciò non riesci a dimagrire come vorresti, o sbaglio?

In ogni caso, sarebbe stato educato, prima di entrare a gamba tesa con domande, fare un salto nella sezione dedicata alle presentazioni. L'ingresso in una comunità è una cosaa importante, si cerca di non fare del forum uno strumento di domande e risposte, ma di un qualcosa che porti all'arricchimento di tutti!

[Fonzies]

Allora, sei un principiante con obiettivi molto semplici da raggiungere, dunque l'allenamento non è così importante come credi, la cosa importante per dimagrire è sistemare la tutta sensibilità insulinica.

La via è sistemare la dieta e continuare a fare attività fisica, noto che mangi davvero poco, ma nonostante ciò non riesci a dimagrire come vorresti, o sbaglio?

In ogni caso, sarebbe stato educato, prima di entrare a gamba tesa con domande, fare un salto nella sezione dedicata alle presentazioni. L'ingresso in una comunità è una cosaa importante, si cerca di non fare del forum uno strumento di domande e risposte, ma di un qualcosa che porti all'arricchimento di tutti!

Ciao! Mi sono appena presentato

Principiante lo son di sicuro,forse non mi rendo dunque conto che l'allenamento datomi è piu' leggero del previsto? In effetti ieri,sessione in cui l'ho eseguito per la terza volta,è stato già un po' meno pesante delle prime volte.

Per quanto riguarda la dieta non so se ciò che mangio è davvero poco,anche perchè diciamo che sì,in linea generale raramente mi smuovo da una media di kcal che va dalle 1200 alle 1500..però a volte,come appunto il sabato oppure altri giorni in cui esco,tendo a mangiare di piu',perciò diciamo anche per "prevenire" questo tipo di imprevisti,credo sia meglio mantenersi un pelino piu' rigidi nel quotidiano,no? Comunque a prescindere a questo purtroppo non riesco a dimagrire ulteriormente,anche se mi dicono che non dovrei dimagrire di piu' medici e familiari,ma onestamente io mi vedo ancora un po' di pancia di troppo,e poi sono normopeso,quindi scendere qualche chilo sotto non credo sia un problema(ho paura che cozzi col voler mettere massa in palestra,però!)

Delle delucidazioni son gradite,grazie in anticipo!

[carnera]

Beh, per prendere massa bisogna essere in iper calorica, con 1500kcal non prenderai nessuna massa.

Le kcal x me non contano una mazza, quello che conta sono i macro, la qualità dei cibi e il loro timing

[Fonzies]

Beh, per prendere massa bisogna essere in iper calorica, con 1500kcal non prenderai nessuna massa.

Le kcal x me non contano una mazza, quello che conta sono i macro, la qualità dei cibi e il loro timing

Ciao,probabilmente per te le kcal non contano perchè sei stato baciato dalla genetica e hai una costituzione magra(almeno ipotizzo)fin dalla nascita. Per me non è cosi',ed ho passato gran parte della mia vità al limite dell'obesità quando mangiavo con poco rigore,quindi devo assolutamente mantenermi.

Per quanto riguarda la massa magra quindi bisogna ingerire piu' kcal di quante se ne bruciano per metterla su? Mi sembra una cosa stranissima,ci sono diverse scuole di pensiero a riguardo,e non so a chi credere,anche perchè non è che siamo robot,quindi è comunque difficile accorgersi di sè si sta mettendo massa o semplicemente ingrassando(almeno finchè i risultati non diventano evidenti,e se fosse il secondo caso non vorrei assolutamente che lo diventassero).

p.s. per l'allenamento datomi in palestra,secondo te com'è? è equilibrato? e secondo è meglio andare 4 volte e fare ogni volta pesi + cardio oppure andare 6 volte e fare per 4 volte pesi e le restanti 2(nei giorni di spacco,per far riposare i muscoli)solo cardio?

[carnera]

Ti sbagli, vedi che non sei pratico dell'argomento. Io non sono baciato dalla genetica, a sedici anni pesavo 100kg.

Dopo anni e anni e anni di tentativi ho capito cosa funziona e cosa no. Le calorie non contano nulla per il semplice fatto che 100 kcal di carboidrati non hanno lo stesso effetto metabolico delle stesse kcal provenienti fa proteine o fa grassi. Se hai smesso fa scendere con così poche calorie è perché hai s*******to il metabolismo, mandandolo in omeostasi con una inefficiente ipocalorica, desensibilizando la tua sensibilità all'insulina.

Io da aprile ho perso 6kg con una dieta che oscilla tra giornate da 1900kcal a giornate da 2400kcal, non mettere in dubbio quello che dico

Ripeto, la cosa importante è la quantità e la qualità dei macronutrienti e il loro timing nella giornata.

Il tuo allenamento è il solito pure precompilato dato dal dall'istruttore medio, sarebbe più utile fare altro

[Fonzies]

Ti sbagli, vedi che non sei pratico dell'argomento. Io non sono baciato dalla genetica, a sedici anni pesavo 100kg.

Dopo anni e anni e anni di tentativi ho capito cosa funziona e cosa no. Le calorie non contano nulla per il semplice fatto che 100 kcal di carboidrati non hanno lo stesso effetto metabolico delle stesse kcal provenienti fa proteine o fa grassi. Se hai smesso fa scendere con così poche calorie è perché hai s*******to il metabolismo, mandandolo in omeostasi con una inefficiente ipocalorica, desensibilizando la tua sensibilità all'insulina.

Io da aprile ho perso 6kg con una dieta che oscilla tra giornate da 1900kcal a giornate da 2400kcal, non mettere in dubbio quello che dico

Ripeto, la cosa importante è la quantità e la qualità dei macronutrienti e il loro timing nella giornata.

Il tuo allenamento è il solito pure precompilato dato dal dall'istruttore medio, sarebbe più utile fare altro

Ok,a questo punto le questioni sono due:

1) Ipotizzando che io abbia peggiorato il mio metabolismo,ora comunque devo continuare a mangiare cosi' per non ingrassare,perchè se inizio a mangiare di piu' fino a che il mio metabolismo non si riattiva al 100%(e penso ci vogliamo settimane)ingrasserò,perchè ormai brucio molte poche kcal(se non dimagrisco ingerendone dalle 1200 alle 1500 penso che siamo lì in quanto a bruciate). Come fare per evitare ciò?

2) Per l'allenamento,se secondo è sbagliato dimmi pure cosa dovrei aggiungere o togliere..informazioni chiare per favore,non sono molto avvezzo ai termini tecnici,grazie

[carnera]

Per l'allenamento ti consiglio di leggere i thread in evidenza, troverai risposte ad ogni domanda, idem per la dieta, leggi i thread in evidenza nelle sezioni apposite. Sappi che per ripristinare un metabolismo inefficiente bisogna farsi il culo, anche lo studio fa parte di questo culo

[Fonzies]

Per l'allenamento ti consiglio di leggere i thread in evidenza, troverai risposte ad ogni domanda, idem per la dieta, leggi i thread in evidenza nelle sezioni apposite. Sappi che per ripristinare un metabolismo inefficiente bisogna farsi il culo, anche lo studio fa parte di questo culo

Ciao ho passato diversi minuti a cercare ma il forum è molto grande,potresti linkarmi questi topic di cui parli? E se proprio vuoi essere gentile evidenzia le parti che riguardano le mie domande(altrimenti li leggo per intero,ma conoscendomi tendo a fraintendere quando "sguinzagliato" in mezzo ad un argomento ampio).

[carnera]

Chiedi troppo! L'arte delle serie e delle ripetizioni è la base

[Fonzies]

Chiedi troppo! L'arte delle serie e delle ripetizioni è la base

E' stato il primo che ho letto e ci ho capito poco onestamente! Scusami se sembro un po' pretenzioso ma ho aperto un topic proprio per farmi assistere in modo piu' diretto,altrimenti non mi sarei avvalso di questa possibilità. Ti inviterei gentilmente a fornirmi dei consigli o dei suggerimenti se vuoi realmente darmi aiuto e non fare come il 99,9% degli utenti dei forum,che hanno nel nastro solo la frase "visita i topic in rilievo"

[JJPower]

https://www.bbhomepage.com/forum/teo...si-inizia.html
https://www.bbhomepage.com/forum/pro...efinitiva.html
La Scheda d'Allenamento per la palestra : come costrurila
https://www.bbhomepage.com/forum/teo...pse-dixit.html
https://www.bbhomepage.com/forum/res...tml#post637443
(non ho linkato l'arte delle serie e delle ripetizioni perché hai già detto di averla letta)
C'è mooolto materiale da leggere e molti esempi di schede... leggi

P.S: e ancora
https://www.bbhomepage.com/forum/teo...ncipianti.html
https://www.bbhomepage.com/forum/teo...r-neofiti.html
E poi questo

e non fare come il 99,9% degli utenti dei forum,che hanno nel nastro solo la frase "visita i topic in rilievo"

(almeno personalmente) non lo trovo affatto educato e rispettoso nei confronti di chi ti aiuta gratuitamente e senza guadagnarci nulla... Poi i topic in rilievo ci sono per un motivo non credi?

[carnera]

E' stato il primo che ho letto e ci ho capito poco onestamente! Scusami se sembro un po' pretenzioso ma ho aperto un topic proprio per farmi assistere in modo piu' diretto,altrimenti non mi sarei avvalso di questa possibilità. Ti inviterei gentilmente a fornirmi dei consigli o dei suggerimenti se vuoi realmente darmi aiuto e non fare come il 99,9% degli utenti dei forum,che hanno nel nastro solo la frase "visita i topic in rilievo"

Questa è bella!

Se vuoi farti assistere in modo diretto esistono professionisti pagamento.
Noi volontari da forum abbiamo solo postato passato anni a scrivere raccogliere e archiviare conoscenza gratuita, lasciandola a disposizione di tutti, diamo consigli e sistemiamo gli ultimi ritocchi, ma non diamo assistenza diretta.

[Fonzies]

https://www.bbhomepage.com/forum/teo...si-inizia.html
https://www.bbhomepage.com/forum/pro...efinitiva.html
La Scheda d'Allenamento per la palestra : come costrurila
https://www.bbhomepage.com/forum/teo...pse-dixit.html
https://www.bbhomepage.com/forum/res...tml#post637443
(non ho linkato l'arte delle serie e delle ripetizioni perché hai già detto di averla letta)
C'è mooolto materiale da leggere e molti esempi di schede... leggi

P.S: e ancora
https://www.bbhomepage.com/forum/teo...ncipianti.html
https://www.bbhomepage.com/forum/teo...r-neofiti.html
E poi questo
(almeno personalmente) non lo trovo affatto educato e rispettoso nei confronti di chi ti aiuta gratuitamente e senza guadagnarci nulla... Poi i topic in rilievo ci sono per un motivo non credi?

Questa è bella!

Se vuoi farti assistere in modo diretto esistono professionisti pagamento.
Noi volontari da forum abbiamo solo postato passato anni a scrivere raccogliere e archiviare conoscenza gratuita, lasciandola a disposizione di tutti, diamo consigli e sistemiamo gli ultimi ritocchi, ma non diamo assistenza diretta.

Non pretendo certo di farmi assistere in modo professionistico in un forum,anzi,non pretendo proprio nulla! Ma dire sempre le solite cose è inutile,ho fatto delle domande molto chiare e concise,credo che ci avreste messo meno tempo a rispondere direttamente a ciò che ho chiesto. Ora sto leggendo tutti i topic linkati,spero di chiarirmi un po' le idee,comunque vorrei sapere,in linea di massima,se secondo voi il cardio conviene farlo nei 4 giorni di allenamento alla fine dei pesi(pur con un po' di stanchezza derivata all'allenamento)e lasciare gli altri 2 di riposo,oppure se è meglio andare 2 volte a fare pesi,poi un giorno di spacco con solo addominali e cardio(penso mezz'ora di tappeto)e poi ripetere per un'altra volta.

p.s. ho piu di 15 topic aperti,passerò molto a leggere,chiedo gentilmente di non essere linciato se la risposta alla mia domanda è in tali topic,ma oggi devo andare in palestra e mi servirebbe una risposta adesso,ringrazio anticipatamente