Diario di Nimerya - Cronache di una pigra in rehab

[Nimerya]

Sono pigra, lo ammetto, lo sono sempre stata.
Sono così pigra che ho in mente di aprire questo diario da qualche settimana e ho rimandato fino ad oggi.
Però da qualche mese a questa parte ho deciso di cambiare, dare una svolta alla mia vita... quindi magari riesco anche ad aggiornare con costanza sto benedetto diario che ho così faticosamente aperto XD

Partiamo dalle basi e dai punti fermi:

- sono una ragazza di 25 anni;
- il mio obbiettivo primario è il dimagrimento con conseguente ipertrofia, la volgarmente detta tonificazione;
- sono sfigata, ovvero insulinoresistente - e con un medico di base che se ne fotte altamente, tra l'altro;
- sono doppiamente sfigata, perchè sono pure disarticolata dal ginocchio sinistro - ovvero mi manca tutta la gamba sinistra dal fermore in giù;
- i dietologi e i nutrizionisti in passato mi hanno sempre presa per il culo;
- mi alleno 6 giorni su 7 più o meno dal 9 febbraio 2015; 3 giorni di pilates (lunedì, mercoledì, venerdì) e 3 in palestra (martedì, giovedì, sabato);
- neofita totale è una definizione perfettamente calzante.

Ora qualche misura, che male non fanno!
- altezza: 146 cm
- peso: 46/47 kg
- massa grassa stimata (ad occhio): 25% o poco oltre
- giro vita: 69 cm
- giro fianchi: 89,5 cm
- giro coscia: 53 cm
- giro petto: 90 cm
- giro braccio: 25,5 cm
- giro collo: 31 cm
- giro polso: 15 cm

Quando ho iniziato ad allenarmi in palestra la mia scheda era questa:
- recline: 10 min. livello 1
- top: 10 min. livello 5
- distensioni chest press: 3x10 (10 kg, recupero 60 sec.)
- trazioni vertical traction: 3x10 (20kg, recupero 60 sec.)
- recline: 10 min. livello 2
- adduzioni adductor: 3x15 (15 kg, recupero 60sec.)
- abduzioni abductor: 3x15 (15 kg, recupero 60sec.)
- flessioni su panca crunch: 3x15
- crunch inverso panca piana: 3x15
- torsioni del busto con bastone, seduta e inclinata: 3x15
- tapis roulant: 10 min; 4,5 km/h; 0.0%

Da 2 settimane invece ho cominciato questa scheda:

Giorno A
- recline: 10 min. livello 1 (riscaldamento)

Circuito 1 con:
- top: 2 min. livello 5
- distensioni chest press: 1x8; 10 kg
- french press; manubrio a due mani seduta: 1x10; 3 kg
Il tutto viene ripetuto 4 volte

Circuito 2 con:
- recline: 2 min. livello 2
- adduzioni adductor: 1x15; 15 kg
- abduzioni abductor: 1x15; 15 kg
Il tutto viene ripetuto 4 volte

- trazioni upper back: 4x10 (10 kg, recupero 60 sec.)
- flessioni su panca crunch: 3x15
- crunch inverso panca piana: 3x15
- torsioni del busto con bastone, seduta e inclinata: 3x15
- tapis roulant: 10 min; 4,5 km/h; 0.0%

Giorno B
- recline: 10 min. livello 1 (riscaldamento)

Circuito 1 con:
- top: 2 min. livello 5
- trazioni vertical traction: 1x8; 20kg
- felessioni delle braccia alternate da seduta (curl con manubri): 1x10; 3 kg
Il tutto viene ripetuto 4 volte

Circuito 2 con:
- recline: 2 min. livello 2
- distensioni leg press 1x10; 40 kg a due gambe
Il tutto viene ripetuto 4 volte

- lento con manubri: 4x10 (3 kg, recupero 60 sec.)
- flessioni all'abdominal crunch: 3x10 (10 kg, recupero 60 sec.)
- crunch inverso panca piana: 3x15
- torsioni del busto con bastone, seduta e inclinata: 3x15
- tapis roulant: 10 min; 4,5 km/h; 0.0%

...la verità però è che a me sta roba sembrava un po' troppo leggera, ecco ù.ù Quindi ho fatto un po' di testa mia e sto cercando di metterci mano per migliorare la situazione; il tutto è ancora in work in progress, ma il risultato temporaneo è questo:


Giorno A
- tapis roulant: 10 min; 4,5 km/h; 7.0% (riscaldamento)

Circuito 1 con:
- top: 2 min. livello 5 (hiit; 30 sec. lento, 30 sec. velocissimo)
- distensioni chest press: 1x8; 15 kg
- french press; manubrio a due mani seduta: 1x10; 6 kg
Il tutto viene ripetuto 4 volte

Circuito 2 con:
- recline: 2 min. livello 2 (hiit; 30 sec. lento, 30 sec. velocissimo - molto indecisa se tenerlo così, troppo pesante ancora)
- adduzioni adductor: 1x15; 15 kg
- abduzioni abductor: 1x15; 25 kg
Il tutto viene ripetuto 4 volte

- trazioni upper back: 4x10 (15 kg, recupero 60 sec.)
- flessioni su panca crunch: 3x15 (eliminati)
- crunch inverso panca piana: 3x15 (eliminati)
- torsioni del busto con bastone, seduta e inclinata: 3x20
- recline: 10 min. HIIT (30 sec lenti liv. 1, 30 sec. velocissimi liv. 2 - è la mia morte)

Giorno B
- tapis roulant: 10 min; 4,5 km/h; 7.0% (riscaldamento)

Circuito 1 con:
- top: 2 min. livello 5 (hiit; 30 sec. lento, 30 sec. velocissimo)
- trazioni vertical traction: 1x10; 27,5kg
- felessioni delle braccia da seduta (curl con manubri): 1x10; 4 kg
Il tutto viene ripetuto 4 volte

Circuito 2 con:
- recline: 2 min. livello 2 (hiit; 30 sec. lento, 30 sec. velocissimo - molto indecisa se tenerlo così, troppo pesante ancora)
- distensioni leg press 1x10; 50 kg DOVREBBE essere a due gambe, ma alla fine spingo solo con la destra
- polpacci: 1x15
Il tutto viene ripetuto 4 volte

- lento con manubri: 4x10 (4 kg, recupero 60 sec.)
- flessioni all'abdominal crunch: 4x10 (15 kg, recupero 60 sec.)
- crunch inverso panca piana: 3x15 (eliminato)
- torsioni del busto con bastone, seduta e inclinata: 3x20
- recline: 10 min. HIIT (30 sec lenti liv. 1, 30 sec. velocissimi liv. 2 - è la mia morte)

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Oggi ho provato per la prima volta il giorno B completo come è scritto qui; in effetti oggi ho apportato proprio alcune correzioni: avevo già parzialmente inserito l'HIIT all'interno del circuito, ma non avevo mai fatto entrambi i circuiti completi così ed è abbastanza massacrante. Sono indecisa se lasciare la parte cardio in questo modo o farla semplice e sviluppare l'High Intensity solo alla fine; valuterò.

Sul primo circuito grandi soddisfazioni: l'HIIT alla top si fa sentire ma non è sfiancante, forse anche perchè è il primo esercizio; sui bicipiti invece c'è da lavorare tanto: 4 kg sono davvero TANTI ed eliminare l'alternanza della flessione rende tutto enormemente più pesante. Forse dovrei rassegnarmi a 3 kg e lavorarci su un po' prima di passare a 4, ma non voglio mollare. Sono invece contenta per la vertical! Avrei voluto sollevare a 30, ma il movimento si sporcava troppo e ho preferito mantenermi sui 2,5 kg in più che alla fine si sono sentiti comunque.

Sul secondo circuito invece il massacro alla recline: qui, con la resistenza a 2, l'HIIT lo sento tutto e forse lo sento troppo, ad un certo punto stavo per mollare e farla semplice; questa maledetta resistenza a 2 la soffro ancora e tantissimo. La pressa invece... wow! A parte il fatto che mi sono rassegnata ad usare la gamba destra: la sinistra NON SPINGE, non ce la faccio con la protesi, ed è inutile sbatterci la testa. Devo trovare un'altra soluzione per quella gamba e il gluteo, ma solo con la destra oggi ho portato a 50 kg. Li ho sentiti bene ma non esagerati e spostando il piede un po' più in alto e ruotando la punta all'esterno ho spinto bene di tacco e l'ho sentito tutto sul gluteo! I polpacci sono una new entry di oggi e per ora nulla da segnalare - ovviamente solo sulla gamba destra XD

Altro punto da valutare sono i 10 inuti di HIIT alla fine: non so se la causa sia stata la sessione molto intensa per le gambe o il fatto che lo abbia fatto come ultimo esercizio, ma mi ha lasciata morente; ho dovuto fare addirittura due brevi pause in mezzo perchè la coscia destra mi stava facendo piangere. Lo avevo già fatto con la sola resistenza 1 e ad inizio allenamento ed era stato molto più abbordabile, quindi forse è stata una commistione di fattori.
Nel complesso sono molto soddisfatta!

[SeNsHi]

benvenuta e buon diario, posso chiederti cos'ha la tua gamba sinistra? hai avuto un trauma in passato?
detto ciò... la scheda che segui è una tipica scheda da neofita da palestra affibiata dagli istruttori al 90% dei clienti...
Detto in soldoni: imparerei a svolgere bene gli esercizi fondamentali (squat, stacchi da terra, panca piana) e i complementari più importanti (rematori, lento avanti, trazioni), impostando gli allenamenti su questi esercizi e userei come contorno del cardio a medio-alta intensità a fine allenamento. Insieme a questi allenamenti (3 o 4 a settimana in sala pesi) son d'accordo ad aggiungere corsi che ti fanno "divertire" e muovere

["Leone"]

Benvenuta! e buon diario

complimenti per la tua forza di volontà...con impegno raggiungerai sicuramente il tuo obiettivo

[LaFran]

aspettavo il tuo diario. L'unico mio cruccio è non capirci assolutamente una fava di questi circuiti.
Ti seguo stra volentieri! In bocca al lupo e, scheda a parte o, a partire dalla scheda, ti faccio l'augurio di trovare la tua strada.

[Corvette]

In bocca al lupo anche se una scheda del genere non si può proprio vedere

[eraser]

Ciao Nim e benvenuta tra i diaristi (che sono gli utenti più disciplinati e che ottengono i maggiori risultati !!!).

Sarai anche pigra, ma mi sembra che tu abbia fatto una scelta ben precisa e determinata.

Ogni nostro impedimento, grande o piccolo che sia, può spingerci oltre il limite che noi stessi (o qualche pirla) ci eravamo imposti.

Quindi brava.

Però aggiungo una postilla.
Sono d'accordo con chi mi ha preceduto...la scheda non mi piace.
Dopo tanti anni e tanti esperimenti mi sono reso conto che il corpo umano si muove sempre attraverso la sinergia di numerosi muscoli e catene cinetiche.
Ecco perchè non eseguo e non faccio eseguire esercizi monoarticolari (un esempio? Il curl bicipiti).
Tutto il lavoro, dal mio punto di vista, deve comprendere POCHI esercizi, sempre multiarticolari, che comprendano molte serie per un massimo di 8-10 reps (sto ovviamente generalizzando ) eseguite con un carico "importante".
Se non si riesce ad eseguire il numero prefissato di reps nessun problema. Non arrivare ad esaurimento e cala il peso alla serie successiva.

La scheda del grande Circle69 che ho in firma ne è un esempio (a livello di "metodologia").

Che altro dire in questo rapido post ? Nulla...aspettiamo di leggere i tuoi progressi!!!


Ps.....ah, già....non permettere mai a nessuno (a meno che non sia una persona a te cara) di prenderti per il culo. Chi non rispetta il prossimo non vale un caz.zo.

[Nimerya]

Grazie a tutti per il benvenuto, soprattutto a LaFran che è quella che mi ha convinta ad aprire questo diario!

Che la scheda di allenamento non sarebbe piaciuta me lo immaginavo, quella precedente non era migliore - anzi!! Speravo che col cambio scheda le cose sarebbero andate meglio ma... beh, lo vedete tutti xD

Da quando mi sono resa conto del problema scheda ho iniziato a studiarne una mia basandomi sul principio "multiarticolari alla base", magari la posto per avere qualche vostro parere!

@dArK86
Ho avuto problemi di circolazione quando avevo 7 anni, una roba di quelle da "sfiga cosmica" perché ad oggi non c'è una spiegazione medica per quello che mi è successo e in tutto il mondo siamo tipo in 5, di cui 2 casi dopo il mio. Comunque mi manca completamente la gamba dal femore in giù - tipo Pistorious, che però ha le ginocchia, un bell'aiuto di cui io purtroppo non dispongo. Porto una protesi con ginocchio meccanico (una cosa del genere per intenderci http://www.medisanit.it/amministrazi...so-cat-cam.jpg)


@ LaFran
Tu non capisci una fava di circuiti.... io non ci capisco una fava di allenamento XD
Ma vedrai che riuscirò a buttare al cesso sta scheda e a farne un'altra decente prima o poi.

@ eraser
Diciamo che per la pigrizia sono in riabilitazione XD però si, ho preso la mia decisione e ora voglio solo portarla avanti fino alla fine.

Sto imparando e voglio imparare, sono qui anche per questo. Quindi ora coi vostri consigli vedrò di modificare o buttare direttamente al cesso la scheda e trovare la metodologia più adatta a me.

Grazie in ogni caso per i consigli e no.. non l'ho mai permesso a nessuno di prendermi per il culo. Scherzosamente mi ci prendo da sola, si può scherzare su tutto se si è sicuri di se stessi, ma se diventano insulti la musica cambia. Eccome se cambia!


Grazie a tutti, davvero <3
Tra l'altro.... mi aspettavo dolori atroci alla gamba ma... NULLA.

[Need for mito]

http://static.wixstatic.com/media/9d...0_0.00_jpg_srz

Dire che hai tutta la mia stima è poco, benvenuta

[Nimerya]

http://static.wixstatic.com/media/9d...0_0.00_jpg_srz

Dire che hai tutta la mia stima è poco, benvenuta

Grandiosa e bellissima, un esempio spettacolare.
Ti ringrazio per il benvenuto e per la stima, anche se fino ad ora del tutto immeritata XD

[Nimerya]

Vi avevo anticipato di aver provato a costruire una scheda e che l'avrei postata per il vosto (im)pietoso giudizio; ebbene eccola qui. Premetto che mi aspetto che la consideriate una ciofeca, anche perchè l'ho buttata giù quasi un mese fa e da allora ho letto molto di più riguardo all'allenamento, ma possiamo lavorarci insieme....forse?
Voglio davvero, davvero imparare e migliorare.

MARTEDì

- tapis roulant: 10 min; 4,5 km/h; 7.0%

Gambe
- back squat/ squat con manubri 4x8; rec. 2'
- leg press 4x8; rec. 2'
- leg curl 3x15; rec. 1'
- leg extension 3x15; rec 1'

- top: 10 min. livello 5

Spalle
- lento avanti 4x8; rec. 2'
- alzate laterali su panca piana; 3x15 rec. 1'
- tirate al mento con bilanciere 4x8; rec. 2'

- recline: 10 min. HIIT (30 sec lenti liv. 1, 30 sec. velocissimi liv. 2)


GIOVEDì

- top: 10 min. livello 5

Dorso
- rematore con manubri 4x8 per lato; rec. 2'
- lat machine avanti 4x8; rec. 2'
- pull over con manubrio (dumbell pullovers? spalle su panca, addome e glutei contratti con piedi a terra) 3x15; rec. 1'
- stacco da terra con manubri 4x8; rec 2'

- tapis roulant: 10 min; 4,5 km/h; 7.0%

Tricipiti
- dip su panca 4x8; rec. 2'
- french press ai cavi; 3x15 rec. 1'
- push down con corda doppia 3x15; rec. 1'

- recline: 10 min. HIIT (30 sec lenti liv. 1, 30 sec. velocissimi liv. 2)

SABATO

- top: 10 min. livello 5

Petto
- distensioni su panca piana con bilancere 4x8; rec. 2'
- distensioni su panca inclinata con manubri 3x14; rec. 1'
- pectoral machine 3x15; rec. 1'

- tapis roulant: 10 min; 4,5 km/h; 7.0%

Bicipiti
- curl con bilancere angolato 3x15; rec. 1'
- curl con manubri a presa inversa; 3x15 rec. 1'
- curl a cavo basso; 3x15 rec. 1'

- recline: 10 min. HIIT (30 sec lenti liv. 1, 30 sec. velocissimi liv. 2)


Sono un po' perplessa per la distribuzione del lavoro: il Martedì mi sembra troppo pesante rispetto a tutti gli altri giorni, forse perchè ha più multiarticolari(?) Ho deciso di eliminare gli addominali perchè comunque li stresso molto a Pilates il linedì, il mercoledì e il venerdì, quindi non ne vedo il senso.
Qualsiasi consiglio/critica o MAZZIATA IN CAPO è ben accetta! Intanto domani si continua con la schedaccia vecchia

[eraser]

Personalmente preferirei 3 sedute di allenamento fullbody.

Tanto per farti un esempio il sabato dedichi metà del tuo allenamento ai bicipiti (che su un soggetto di 47 kg peseranno un etto cadauno...non vedo un grande impatto ipertrofico e lipolitico sul tuo organismo).

Ecco perchè vedo la monofrequenza una perdita di tempo.

[Nimerya]

Personalmente preferirei 3 sedute di allenamento fullbody.

Tanto per farti un esempio il sabato dedichi metà del tuo allenamento ai bicipiti (che su un soggetto di 47 kg peseranno un etto cadauno...non vedo un grande impatto ipertrofico e lipolitico sul tuo organismo).

Ecco perchè vedo la monofrequenza una perdita di tempo.

Si, in effetti hai ragione, l'ho costruita così pensando di allenare tutto nella maniera più completa possibile ma probabilmente non è un allenamento efficace viste le mie masse irrisorie XD
Ho letto la scheda di Circle69 che hai in firma e che mi pare tu abbia citato in un commento precedente, dovrei provare a studiarmi un attimo la cosa XD

Con lo squat io ho ad esempio il problema di non riuscire a scendere sotto il parallelo a causa della protesi - non posso fare affidamento su quella gamba, spingo tutto con la destra; quando ho fatto squat con la palla dietro la schiena (a pilates) effettivamente riuscivo a scendere un po' di più, il gluteo andava a fuoco, ma principalmente il destro e il sinistro molto meno. E comunque mancava tutto il coinvolgimento degli altri muscoli. Idem ad esempio per gli affondi, farli mi viene malissimo a causa della protesi e in ogni caso li rendo "inutili" storpiando la tecnica.
Gli altri esercizi in quella scheda però potrei farli, salvo dover lavorare DA ZERO sulle trazioni alla sbarra; quando parla di parallele intende dips?

Purtroppo la protesi rende l'essere un neofita ancora più difficile e io temo ad affidarmi ad un PT; in parte perchè non ho idea di quali cifre potrebbe chiedermi e ho paura di farmi prendere un infarto, in parte perchè ho paura di beccare una persona poco competente; inoltre c'è sempre il fattore protesi, che rende la costruzione di un allenamento per me più difficle rispetto alla norma.
Tra l'altro vorrei potermi affidare a qualcuno che possa seguirmi anche nell'alimentazione, ma non saprei neanche quale FIGURA PROFESSIONALE cercare. Un pt non può fare diete, un nutrizionista non capisce un'H di allenamento... un preparatore atletico? Un medico sportivo? Sono pure insulinoresistente...
Qualcuno di voi ha qualche consiglio?

Comunque oggi ho fatto ancora la mia scheda stupida; in mancanza d'altro almeno fa sudare e lavorare un po' XD
Come ogni finesettimana stamattina ero spompata; la sento proprio la pesantezza dell'allenamento dopo 6 giorni, tuttavia quella di oggi mi ha lasciato un po' perplessa perchè ieri ho dovuto saltare il Pilates ç_ç maledetti lavori in casa ç_ç
Avrei dovuto iniziare col tapis roulant come da scheda modificata ma erano tutti occupati <.< Quindi ho svoltato la mattinata (seh, certo) con due/tre minuti di riscaldamento sulla recline e poi i 10 minuti di HIIT. Chiaramente volevo morire.... e ora che ci penso forse è per questo che ero così spompata per il resto XD
Ho integrato l'HIIT anche nei due circuiti, ma nell'ultimo giro per ognuno dei circuiti i 30 secondi bomba erano veramente blandissimi perchè non reggevo più.
Problematiche invece le trazioni upper back: non è un problema di forza o di kg di troppo, ma non riesco a tenere gomiti, polsi e spalle in linea; i gomiti vanno giù, tenerli in linea è "scomodo" ma non incremeta lo sforzo, cioè non sento meglio il peso quando i gomiti sono in linea. In più il macchinario è molto grande mentre io sono piccina, quindi risulta scomodo in generale.

Alcune soddisfazioni però! Mi sono detta che, visto che voglio fare 4 kg per mano con i bicipiti, non aveva senso farne 6 a due mani con la french press, quindi ho portato a 8 kg; fra questo aumento, il top e la conferma dei 17,5 kg su chest (il tutto in circuito) sentivo i muscoli gonfi e irrorati di sangue *_*
Altra bella soddisfazione è stato l'aumento a 20 kg all'abductor, che fino a poco tempo fa a 15 kg mi faceva piangere lacrime e sangue - mi tirava molto da metà coscia sinistra fino all'inguine.
Ho lasciato perdere i crunch normali e inversi, ma visto che ieri non avevo lavorato l'addome a Pilates mi sono fatta un 3x15 con 15 kg all'abdominal.

In tutto questo ho un dolorino scemo alla spalla destra che non riesco a far andare via nonostante lo streching; credo sia al trapezio, ma più verso il collo che verso la parte bassa della spalla; spero che col riposo di domenica si decida ad andarsene ç_ç

[weareblind]

Comunque Nimerya hai un livello di dettaglio altissimo. Ergo il tuo interesse a migliorare sarà proporzionale.

[Nimerya]

Comunque Nimerya hai un livello di dettaglio altissimo. Ergo il tuo interesse a migliorare sarà proporzionale.

È un modo carino per dirmi che sono prolissa? XD
Ahimè so di esserlo ç_ç Come se non bastasse mi piace molto scrivere, quindi...addio proprio!
Però si, sono davvero molto decisa a migliorare e imparare; i sacrifici non saranno un problema quando saprò che però avranno un risultato concreto, non come altre volte in cui sono stati completamente infruttuosi.

[weareblind]

No no, che prolissa. Il contrario. E' un modo per dire che hai affrontato l'argomento al massimo livello di serietà possibile. Il tempo è una moneta preziosa, e lo stai spendendo anche qui per dettagliare il massimo.