Citazione Originariamente Scritto da newgirl Visualizza Messaggio

@carnera o chiunque mi voglia rispondere vorrei sapere quale può essere un buon allenamento se quello che faccio non va bene.
La dieta è quello che è, sai anche tu che non è perfetta, ma ci adattiamo. Occhio a tutti quei salumi (fesa a bresaola), andrebbero limitati e\o sostituiti con qualcosa di meno carico di sodio.

Per l'allenamento:

Squat 3X4, 20'' di pausa e poi X max
Leg press 3x4, 20'' pausa e poi X max
Affondi dinamici manubri 3x10-8-6.

Non capisco bene che significhi "poi X per max".

Quello che fai tu non è che non vada bene, è che mi sembra poco!

Questo è quello che sta facendo una ragazza che seguo ora:

A
-Leg curl seduto 4x12
-Pressa 4x10 ultimo set drop set
-Leg ext 2x12 PC1’’ 1x12 quando hai ceduto ti aiuti con le mani a farne una nella quale tratterrai il peso per 15’’
-hack squat 3x20, 1x6-8 con pausa al parallelo di 3-4’’
-Leg curl sdraiato 3x12
-Flessioni 3xmax
-Chest press 3x10

B
-Iperext 3xmax pesanti\leggere (con disco, senza disco)
-Trazioni guidate 3x8
-Rematore bilanciere 3x10
-Rematore macchina 3x10
-Alzate laterali 4x15 + frontali 4x15
-Delt posteriori 4x20
-Distensioni macchina hammer 3x12


C
-Stacchi GT 4x10
-Squat 4x10 profondi
-Affondi smith una gamba per volta 3x10
-Goblet 3x10
-Pushdown 3x10 ultima dropset
-Curl DB seduto 3x10 nell’ultimo set ti alzi e prosegui dopo il cedimento
-Dip machine 3x10 ultima dropset
-Curl BB 3x8 + hammer curl 3x8

Si allena 4xweek, alternando questi 3 allenamenti, ogni tanto ne inseriamo uno più "leggero" come quarto della settimana, invece di ricominciare, quando inizia ad averne troppo.

Come vedi il volume (e la frequenza) del comparto gambe\glutei è molto differente dal tuo, molto più impegnativo.

La ragazza in questione ha 28 anni, alta 169cm per 54kg. Addominali in vista tutto l'anno.

Anche lei non pesa, ma più o meno mangia così:

Colazione
yogurt greco con cereali integrali e frutta

Spuntino con albumi o yogurt, avena\gallette riso integrali e burro arachidi

Pranzo con verdura varia, pollo\cavallo\pesce\tacchino, EVO, 1 frutto, gallete di riso integrale

Prewo con gallette di riso integrale\avena e un frutto, frutta secca

Post wo con pollo, riso bianco, evo

Prima di andare a letto ogni tanto parmigiano o yogurt greco con una fonte di grassi.

La dieta è puramente indicativa, perchè non la ricordo perfettamente!