dubbi allenamento/alimentazione

[newgirl]

Ciao a tutti! Sono una relativamente nuova del mondo del body building. Ho 28 anni e da circa due anni mi dedico alla sala pesi 3 volte alla settimana. Non capisco come mai però nell ultimo periodo ho preso peso e mi sono dilatata XD. Sono 1.68 per 59kg (sempre pesato intorno ai 54-56). Mi ritrovo ad aver preso almeno un paio di cm di girocoscia e girovita.
Visto che il mio problema è principalmente la parte di sotto vi posto l allenamento:
Squat 3X4, 20'' di pausa e poi X max
Leg press 3x4, 20'' pausa e poi X max
Affondi dinamici manubri 3x10-8-6.
I carichi cerco di aumentarli di volta in volta...per ora sono su 42kg Squat, 90 di pressa e 16 kg affondi.
L alimentazione è sulle 1400-1500 kcal, cercando di mantenere le percentuali della dieta a zona.
Dimenticavo...mi alleno 3 volte a settimana in sala pesi e 2 volte a settimana faccio tennis x 45 minuti.
Dove sbaglio? Cosa c è che non va che mi fa prendere peso (e dubito sia peso di massa magra -_-')?

Grazie.

[Nimerya]

Ciao! Io sono ancora più nuova di te nel mondo del BB, ho iniziato da due settimane e quindi non so quanto io possa essere utile, ma non è un po' troppo stretta una dieta da 1400/1500 kcal se non sei in dimagrimento? Un conto durante la dieta, ma come regime alimentare mi sembra pochino con tutto il movimento che fai, più che altro perché poi il corpo si abitua a quel tot di kcal e per dimagrire devi levarne ancora.
In ogni caso lascio la parola a chi è più esperto di me... e non ci vuole molto!

[newgirl]

In realtà vorrei dimagrire, ecco perché sto mantenendo un regime alimentare più ristretto. Il problema è che non so dove sbaglio visto che sto continuando a prendere peso! Non so se dipende dal tipo di allenamento che mi sta facendo dilatare o se è comunque l alimentazione che non va bene!

[Nimerya]

In effetti è strano, fossi alle prime settimane e stessi aumentando di peso non ne sarei stupita, anche io sto aumentando di peso ma in compenso perdo centimetri. Mi sembra improbabile che l'allenamento ti stia facendo dilatare in questo modo: ancora ancora il girocoscia per allenamento gambe, ma il girovita non ha senso.
Sei solo gonfia oppure è massa (grassa suppongo)? Perché potrebbe essere anche la ritenzione idrica a gonfiarti

[newgirl]

Non saprei. Obiettivamente anche su bicipiti e tricipiti noto un ipertrofia però positiva visto che sono asciutta da sopra. È il sotto il problema! Sicuramente c è ritenzione idrica e non vorrei che l effetto ingrassato sia dovuto allo strato di ritenzione che ho su gambe e glutei...boh!

[Nimerya]

Allora è davvero probabile che sia parecchia ritenzione idrica anche se non mi spiego questi 3 kg di aumento di peso -per lo meno non me li spiego solo con la ritenzione idrica, mi fanno pensare a qualche problema nell'alimentazione.
Come stai gestendo l'acqua? Quanto bevi al giorno?

[newgirl]

Cerco di bere almeno 2litri al giorno. Proverò ad integrare con qualche massaggio linfodrenante e vedo se miglioro la situazione.
Però il dubbio adesso è se continuare con un allenamento del genere o se è il caso di cambiare!

[alien@]

Ciao Newgirl, hai detto che sospetti che sia questo allenamento a farti "gonfiare". Quindi hai modificato la tipologia di allenamento? Potresti essere più chiara su questo punto?

[carnera]

Prendi peso, questo è il punto. Ti vedi più grassa?

Se la risposta è si questione si risolve così: assumi più calorie di quelle necessarie a soddisfare il tuo fabbisogno giornaliero.

Mi piacerebbe sapere cosa mangi e quando lo mangi.

Il problema sicuramente non sta nell'allenamento, anche perchè è talmente leggero che oserei definirlo sottoallenante

[newgirl]

Non seguo una dieta e non peso gli alimenti. Comunque mangio più o meno così:
COLAZIONE h6.30
Bicchiere di latte+3 biscotti o 3 fette biscottate integrali.
H10.30
Mela oppure 2 fette biscottate con la marmellata.

PRANZO h14.30
Pasta (in media 60-70gr.) E non tutti i giorni.
Come secondo solitamente cerco di mangiare tonno/fesa/carne magra.

SPUNTINO (a volte lo salto) con frutto o yogurt oppure fesa o bresaola se è giorno di palestra.

CENA h20.30-21
Verdura (lessa o cruda) più tonno/pollo/pesce.

Che ne pensate?

[LaFran]

Che 168 cm x 59 kg non mi sembra un peso ingombrante. Foto per comprendere dove sia il problema? Sennò è parlare del nulla...

[newgirl]

@LaFran non sono grossa ma sono ingrassata nell ultimo periodo. Mi veniva il dubbio sul tipo di allenamento perché comunque l alimentazione è quasi sempre la stessa. Foto non credo di metterne...magari vi do un idea con le misure.

@carnera o chiunque mi voglia rispondere vorrei sapere quale può essere un buon allenamento se quello che faccio non va bene.

[carnera]

@carnera o chiunque mi voglia rispondere vorrei sapere quale può essere un buon allenamento se quello che faccio non va bene.

La dieta è quello che è, sai anche tu che non è perfetta, ma ci adattiamo. Occhio a tutti quei salumi (fesa a bresaola), andrebbero limitati e\o sostituiti con qualcosa di meno carico di sodio.

Per l'allenamento:

Squat 3X4, 20'' di pausa e poi X max
Leg press 3x4, 20'' pausa e poi X max
Affondi dinamici manubri 3x10-8-6.

Non capisco bene che significhi "poi X per max".

Quello che fai tu non è che non vada bene, è che mi sembra poco!

Questo è quello che sta facendo una ragazza che seguo ora:

A
-Leg curl seduto 4x12
-Pressa 4x10 ultimo set drop set
-Leg ext 2x12 PC1’’ 1x12 quando hai ceduto ti aiuti con le mani a farne una nella quale tratterrai il peso per 15’’
-hack squat 3x20, 1x6-8 con pausa al parallelo di 3-4’’
-Leg curl sdraiato 3x12
-Flessioni 3xmax
-Chest press 3x10

B
-Iperext 3xmax pesanti\leggere (con disco, senza disco)
-Trazioni guidate 3x8
-Rematore bilanciere 3x10
-Rematore macchina 3x10
-Alzate laterali 4x15 + frontali 4x15
-Delt posteriori 4x20
-Distensioni macchina hammer 3x12


C
-Stacchi GT 4x10
-Squat 4x10 profondi
-Affondi smith una gamba per volta 3x10
-Goblet 3x10
-Pushdown 3x10 ultima dropset
-Curl DB seduto 3x10 nell’ultimo set ti alzi e prosegui dopo il cedimento
-Dip machine 3x10 ultima dropset
-Curl BB 3x8 + hammer curl 3x8

Si allena 4xweek, alternando questi 3 allenamenti, ogni tanto ne inseriamo uno più "leggero" come quarto della settimana, invece di ricominciare, quando inizia ad averne troppo.

Come vedi il volume (e la frequenza) del comparto gambe\glutei è molto differente dal tuo, molto più impegnativo.

La ragazza in questione ha 28 anni, alta 169cm per 54kg. Addominali in vista tutto l'anno.

Anche lei non pesa, ma più o meno mangia così:

Colazione
yogurt greco con cereali integrali e frutta

Spuntino con albumi o yogurt, avena\gallette riso integrali e burro arachidi

Pranzo con verdura varia, pollo\cavallo\pesce\tacchino, EVO, 1 frutto, gallete di riso integrale

Prewo con gallette di riso integrale\avena e un frutto, frutta secca

Post wo con pollo, riso bianco, evo

Prima di andare a letto ogni tanto parmigiano o yogurt greco con una fonte di grassi.

La dieta è puramente indicativa, perchè non la ricordo perfettamente!

[newgirl]

Per "X max" intendo che dopo la pausa di 20" faccio tante ripetizioni quante ne riesco a fare...fino a sfinimento.

Quindi secondo te dovrei triplicare il numero degli esercizi perché così è troppo poco. Delle schede a circuito cosa ne pensi? Comunque il mio istruttore mi cambia scheda ogni 4-5 settimane e adesso dovrei cambiare questa che sto facendo. Come me la faccio cambiare? E soprattutto...esistono schede mirate a migliorare il problema della ritenzione idrica?

[carnera]

Partendo dal presupposto che non posso vederti, dunque la ritenzione è la causa che ritengo più probabile per il tuo problema...

I circuiti non mi piacciono molto e no, non esistono allenamento specifici per la ritenzione. Prova a bere tanto e a limitare i cibi molto sodici (tonno, salumi), sostituendoli con altro. Attenzione a non fare l'errore di togliere tutto il sale, sarebbe un grave errore, limita soltanto gli alimenti che ti ho detto.

Non ho parlato di triplicare gli esercizi, è solo l'impostazione di base che non mi piace. Trovo che le ragazze debbano scegliere con cura gli esercizi e debbano lavorare con volumi e frequenze più alti, soprattutto nella zona gambe e glutei.

Lavorando con un istruttore non me la sento di mettere becco nel suo lavoro, perchè lui sicuramente, conoscendoti meglio, sarà in grado di proporti la soluzione più adeguata.