Programmazione allenamento per il salto di qualità

[carnera]

Mi sono allenato sia in multi che in mono, la forza non l'ho mai curata troppo. Tanto sale da sola... ora come ora preferisco la mono tutta la vita

[Hate]

Farò sicuramente un salto nei tuo diario d'allenamento .

Alla fine ho optato per la Upper/Lower come tu mi hai suggerito questa dovrebbe essere la scheda conclusa:

Come ti sembra?Non so se mettere ancora panca in buffer nell' upper 2.


lun upper 1/mer lowe 1/off/gio upper 2/ven lower 2/off/off


Upper 1

Panca piana 4x6 (buffer) progressione carichi
Panca incl manubri 3x8
Skull Crusher 3x10
Military press manub 3x8
Alzate laterali 3x10
Pull-down 3x10
T-bar row/Rematore supino 3x8
Curl bic 3x8

Lower 1
Suqant 4x6 (buffer) progressione carichi
Pressa 3x8
Leg extension 3x12
Leg curl 3x12
Culf 3x12
Abs


Upper 2

Stacco 4x5 (buffer) progressione carichi
Rematore manub 3x8
Lat avanti prona 3x8
Curl bic 3x10
Croci manub 3x10
Panca stretta 3x8
Military press 3x10
Scrollate 4x8

Lower 2

Pressa 4x8
Affondi 3x10
Leg extension 3x12
Leg curl 3x12
Culf 3x12
Abs

[carnera]

A me piaceva più l'altra split

[Hate]

Quella spinta/trazione?

A- Spinta
Squat 4x6 buffer, progressione dei carichi
Leg extension 3x8
Culf in pieni 3x12
Panca 4x6 buffer ,progressione carichi
Panca incli manubri 3x8
Croci manubr 2x10
Skull crusher 3x10
Lento avanti 3x8
Alzate laterali 3x10

B - Trazione

Stacco 4x5 buffer ,progressione carichi
Leg curl 3x12
Rematore manubrio con supinazione a fine movimento 3x8 (per lato)
T-row 3x8
Lat prona 3x8
Pull down 2x10
Scrollate manub 4x8 3" in contrazione
Alzate a 90° 3x10
Curl bil 3x10

Ho aggiunto 2x10 di croci con manubri perchè il volume complessivo del petto mi sembrava poco.Dovrei comunque riuscire a stare in 1 ora di allenamento dato che esclusi gli ex a buffer dove mantengo 1'30"/2" per gli altri non vado oltre 1'.

Negative lente contrazione dove possibile di 1"/2"/3" in base all'esercizio.

[carnera]

Il multi 3xweek il vomume sarà basso per forza, è così. Per alzarlo bisognerebbe fare una mono o una multi 4week

[Hate]

Se non fosse per l'aumento dei carichi in panca, stacco e squat sceglierei la mono.
Comunque era per quello che ti ho postato la upper/lower 4xweek cos'ha che non ti convince?

[carnera]

Non mi convince che non ci sia una progressione 2xweek su panca squat o stacco.

La cosa utile della multi è la ripetizione del movimento per migliorare la tecnica e di conseguenza la forza (concetto semplificato, ma sono in ufficio)