Programma Forza e massa

[Alessandro M]

Salve a tutti! Innanzitutto mi presento! Mi chiamo Alessandro, ho 19 anni e sono un ex agonista di lotta olimpica. Per vari motivi ho dovuto lasciare questa pesante attività e ho deciso di dedicarmi alla sala pesi, allenandomi a casa con mio fratello (che si trova nella mia stessa situazione). E' da un bel pò che vi seguo e che leggo i vostri articoli, ma non ho mai postato nulla perchè cambiavo sempre qualcosa nelle schede che creavo e non volevo farvi perdere tempo! Ed eccoci qua, ora finalmente dopo circa 6 mesi ho deciso di postare il programma che sto seguendo, così da correggere eventuali errori (e sono sicuro che ce ne saranno parecchi xD).
Prima di postare la scheda vi do i dati necessari.
Ho 19 anni, sono alto 1,78m, peso 75kg e seguo una dieta di 2300kcal (50%carb,30%prot,20%grassi). Il mio obbiettivo è principalmente quello di aumentare la forza, ma vorrei anche aumentare la massa!
Il programma che sto seguendo è un Bill Starr 5x5 modificato con l'aggiunta di esercizi per la massa e suddiviso in 18 settimane (ora sono arrivato alla IX settimana). Premetto che sono abituato ad allenarmi intensamente per 5/6 giorni alla settimana.

Scheda (inserisco anche i dati giusto per darvi un'idea):

Lunedì [Heavy: petto e gambe]
- Stacchi 5x5 = 97/113/130/146/166 rest: 3’/5’
- Panca piana 5x5 + 1x8 = 65/76/86/97/110 + 86 rest: 3’/5’
*- Squat 5x5 + 1x8 = 71/83/94/106/121 + 94 rest: 3’/5’
+ Panca inclinata 4x10 = 26kg rest: 1,30’
+ Croci su panca piana 4x10 = 12/14 kg rest: 1,30’
+ Calf 4x10 = 70 kg rest: 1,30’

Martedì [Corsa e corpo libero]
Corsa = 30’/45’
- Esercizi vari a corpo libero
Il martedì lo utilizzo come giorno di recupero correndo e facendo un pò di esercizi di scarico

Mercoledì [Dorso e spalle]
- Girate al petto 5x5 = 52/60/70/77/87,5 rest: 3’/5’
- Military press 5x5 + 1x8 = 32/37/41/47/47 rest: 3’/5’
- Rematore 5x5 + 1x8 = 47/54/60/69/69 + 54 rest: 3’/5’
+ Lento indietro 4x10 = 37,5/35kg rest 1,30’
+ Alzate frontali con manubri 4x10 = 12kg / o / Alzate frontali con bilanciere 4x10 = 21kg rest 1,30’
+ Tirate al mento 4x10 = 30kg rest 1,30’
+ Trazioni alla sbarra = 3x12

Giovedì [Dorso e bicipiti]
+ Rematore con manubrio 4x10 = 32kg rest: 1,30’
+ Curl con bilanciere in piedi 4x10 = 30kg rest: 1,30’
+ Pullover con Bilanciere sdraiato 4x10 = 28kg rest: 1,30’
+ Curl con Manubri alternato 4x10 = 16kg rest: 1,30’
+ Esercizi per il collo (corpo libero)
+ Trazioni alla sbarra 4x10 rest:10’

Venerdì [Medium + polpacci e tricipiti]
- Stacchi 5x5 = 97/113/130/146/162,5 rest: 3’/5’
- Panca piana 5x5 + 1x8 = 65/76/86/97/107,5 + 86 rest: 3’/5’
- Squat 5x5 = 71/83/94/106/118 + 94 rest: 3’/5’
+ French Press con bilanciere su orizzontale 4x10 = 26kg rest: 1,30’
+ Calf in piedi con Bilanciere 4x10 = 70kg rest: 1,30’
+ French Press con manubrio singolo da seduto 4x10 = 14kg rest: 1,30’

Cosa ne pensate? (non uccidetemi please )

[.:überfranz:.]

Ciao.
credo che i carichi dei big siano troppo alti. hai 166 di stacco il giorno pesante e 162,5 il giorno medio. lo stesso nella panca e nello squat. sono differenze minimali. Inoltre non credo che le prime serie siano allenanti. che massimali hai?

perchè se sei in multi utilizzi così tanti complementari a rep alte, specialmente nella panca, e perchè fai una serie da otto dopo il 5x5?

le pause da 3/5 minuti sono eccessive per un giorno pesante imho, dovresti prima di tutto avere tre giorni con tre diverse alzate pesanti, lavorare su carichi medi e bassi con il resto.

In sintesi non mi piace molto è difficile metterci le mani perchè ci sarebbe da rifare molte cose.

un 5x5 con 1' di recupero dura normalmente 15/20min, con 5min dura veramente troppo. le pause così lunghe usale per i testare i massimali.

Inoltre manca un minimo di progressione.

[Alessandro M]

Mmm io onestamente ho seguito i dati che ho trovato nella discussione sul bill starr. Alla fine della discussione c'era un file excell dove inserendo i tuoi dati ti dava i pesi per i giorni pesanti, medi e leggeri! Nella scheda che vedi sopra sono inseriti proprio quei dati infatti dunque non saprei...
La serie da 8 rep è la serie di back off (lo scarico insomma) che nella discussione suggeriva di inserire quando i carichi diventavano più pesanti!
Le pause così alte le ho inserite proprio perchè suggerite nella stessa discussione sul bill starr, mentre per quanto riguarda la progressione, quella avviene settimanalmente! Ovvero di settimana in settimana aumento i carichi ( se vuoi ti posto l'allenamento della scorsa settimana per fare un paragone non so :s)
Il mio più grande dubbio poi erano i complementari :/ cosa mi consigli di fare su questi?

Ah quasi dimenticavo, sempre per quanto riguarda le pause.. io le uso in progressione, cioè ad aumentare man mano che faccio le serie (es. 3' per la prima serie, 3' 30'' per la seconda, ecc...)... in questo modo un 5x5 mi dura all'incirca 20m

[.:überfranz:.]

che % hai usato per i giorni pesanti, leggeri e medi?

[Alessandro M]

Scusa, in che senso? :s

[.:überfranz:.]

Scusa, in che senso? :s

credo che tu debba studiarti un po' meglio i thread in evidenza
intendo dire le percentuali di carico.

quale delle migliaia di bill starr hai usato?

[Alessandro M]

Quello in questo link!

Bill Starr 5x5 : un allenamento per tutti, principianti compresi

Nel post dice che per facilitare il tutto si possono seguire i carichi che da nella tabella (Inserita in file excell alla fine del post). In ogni caso ho seguito tutto quello che c'è scritto li, l'unica cosa su cui ero titubante era il giorno medio.. infatti nella tabella data dava un carico alto, mentre nel thread c'è scritto di utilizzare il quarto carico del giorno pesante.

[Alessandro M]

Uberfranz?

[eraser]

Uberfranz?

Se vuoi parlare con UberFranz puoi provare a mandargli un pm.

[.:überfranz:.]

quello che non mi torna è la così poca differenza di carico tra i diversi giorni. anche nel link che mi hai postato si parla di % e di progressione lineare. ci deve essere qualche errore di calcolo da qualche parte.

[Alessandro M]

Eppure ho seguito passo passo quello scritto!
Se scarichi il file excell postato alla fine della discussione che ti ho linkato e inserisci ad esempio come peso per 5RM% 118kg nello squat noterai che (osservando la IV settimana) i valori corrispondono a quelli che ho postato io! L'unica differenza è che io ho invertito il lunedì col venerdì