Strike's training log

[Strikeout]

lunedì 01 settembre 2014

Riscaldamento generale
5 minuti

Riscaldamento specifico
Circonduzioni con la corda 20
Alzate laterali 1x 10 x 5
Rematore al collo 1x 10 x 20
Extrarotatori 2x 10 x 5


Lento avanti
5 x 35
5 x 45
3 x 50
5 x 50
5 x 60
5+(5) x 70
Fino ai 60 tutto perfetto , i 70 invece ( sto ripetendo il ciclo, solo per il lento ), lenti lenti , la 5^ chiusa per dovere cmq con 1,3 kg in meno rispetto al mese scorso .

Lento avanti
1 x 10 x 45
1 x 10 x 42.5
3 x 10 x 40
Invece della panca inclinata ho inserito il lento , 45 troppi , 42,5 idem , 40 carico giusto .

oxford ( lat e post)
10 x 15 x 5

Scrollate presa posteriore
5 x 10 x 85

lat machine
4 x 12 x 50
2 serie supine , 2 serie prone

pulley basso
4 × 12 x 50

Bic + tric al cavo SS
3 x 20 x 10

Circuito YWTL
2 giri completi 10 x 4

Extra rotatori

Stretching specifico per le spalle e generale.

Bw 94

[Strikeout]

martedì 02 settembre 2014

Riscaldamento generale
5 minuti


Riscaldamento specifico
Circondunzione anche interno/esterno 2 x 20
Sollevamenti laterali delle gambe 2 x 20
Calci all’indietro 2 x 20
GM 10 x 20


Stacco
5 x 100
5 x 125
3 x 135
5 x 140
5 x 165
5+(3) x 190
Fino a 140 doppia prona , poi mista, 140 facili , 165 pesanti , serie target durissima,3 reps la 4^ al ginocchio .

Stacco
4 x 8 x 110
Volevo fare un pò di volume, doveva essere un 5x10, ma è venuto fuori un 4x8

Reverse hyper
5 x 10 x 40


Leg estenxion
5 x 10 x 40


Leg curl
5 x 10 x 30


scarico della colonna e stretching .


Oggi ho avuto la prima delusione nello stacco dopo 5 mesi di 531, il segnale già c’era stato il ciclo precedente con il lento, sono arrivato al limite, chiudo questo ciclo e poi forse passo allo Juggernaut .

[Strikeout]

martedì 02 settembre 2014

Riscaldamento generale
5 minuti


Riscaldamento specifico
Circondunzione anche interno/esterno 2 x 20
Sollevamenti laterali delle gambe 2 x 20
Calci all’indietro 2 x 20
GM 10 x 20


Stacco
5 x 100
5 x 125
3 x 135
5 x 140
5 x 165
5+(3) x 190
Fino a 140 doppia prona , poi mista, 140 facili , 165 pesanti , serie target durissima,3 reps la 4^ al ginocchio .

Stacco
4 x 8 x 110
Volevo fare un pò di volume, doveva essere un 5x10, ma è venuto fuori un 4x8

Reverse hyper
5 x 10 x 40


Leg estenxion
5 x 10 x 40


Leg curl
5 x 10 x 30


scarico della colonna e stretching .


Oggi ho avuto la prima delusione nello stacco dopo 5 mesi di 531, il segnale già c’era stato il ciclo precedente con il lento, sono arrivato al limite, chiudo questo ciclo e poi forse passo allo Juggernaut .

[Strikeout]

Aggiorniamo l'integrazione

PRE COLAZIONE
0.5G LCLT
0.375G COLEUS ( 375MG FORSKOLINA )
400MG THE VERDE 50%ECGC 80% CATECHINE
350mg capsicum (capsacina)
165mg citrus aurantum (10mg sinefrina)

POST COLAZIONE
0.5G VIT C
1 COMPRESSA MULTI
0.5g Maca E.s. 4:1

11/11.30
0.5G LCLT
165mg citrus aurantum (10mg sinefrina)
400MG THE VERDE 50%ECGC 80% CATECHINE
350mg capsicum (capsacina)
2.5g betaalanina
5g tricreatina malato

POST PRANZO
0.5G VIT C
0.5g Maca E.s. 4:1
50mg 5-HTP

16/16.30
0.5G LCLT
0.375 COLEUS ( 375MG FORSKOLINA )
400MG THE VERDE 50%ECGC 80% CATECHINE
350mg capsicum (capsacina)
2.5g betaalanina
5g tricreatina malato

DURING WO
1 BUSTINA POTASSIO E MAGNESIO
10G BCAA
1G SALE DA CUCINA

POST WO
50G WHEY 80%
5G CACAO AMARO + CANNELLA

POST CENA
0.5G VIT C
0.5g Maca E.s. 4:1
50mg 5-HTP

[Strikeout]

giovedì 04 settembre 2014

Riscaldamento generale
5 minuti


Riscaldamento specifico
Circonduzioni con la corda 40
Alzate laterali 1x 10 x 5
Rematore al collo 1x 10 x 20
Extrarotatori 2x 10 x 5

Panca
5 x 55
5 x 65
3 x 75
5 x 75
5 x 90
5+(4) x 102.5
Fermo 1”
Questa settimana sta andando maluccio , non c’è alzata che riesco a completare ….

panca
5 × 10 x 60
Carico adeguato, in quanto alla quarta serie ero al limite

Scrollate bilanciere
5 x 10 x 89
presa dietro la schiena

lat machine
4 x 12 x 50
2 serie supine, 2 serie prone

pulley basso
4 × 12 x 50


Bic + tric al cavo SS
3 x 20 x 10

Circuito YWTL
2 giri completi 10 x 4

Extra rotatori

Stretching specifico per le spalle

[Strikeout]

venerdì 05 settembre 2014

Riscaldamento generale
5 minuti

Riscaldamento specifico
Circondunzione anche interno/esterno 2 x 20
Calci all’indietro 2 x 20
Sollevamenti laterali delle gambe 2 x 20
GM 10 x 20

Squat
5 x 75
5 x 95
3 x 100
5 x 105
4 x 125
5+(6)142.5
Scarpe da squat , fino ai 105 senza cinta, 125 e 142.5 cinta, 6 reps , dopo una settimana di delusioni una mezza soddisfazione .

Squat
5 x 10 x 80
Facili facili

Reverse Hyper
5 x 10 x 40

Leg ext
5 x 10 x 40

Leg curl
5 x 10 x 30

scarico della colonna e stretching .

[Strikeout]

lunedì 8 settembre 2014

Riscaldamento generale
5 minuti

Riscaldamento specifico
Circonduzioni con la corda 20
Alzate laterali 1x 10 x 5
Rematore al collo 1x 10 x 20
Extrarotatori 2x 10 x 5


Lento avanti
5 x 35
5 x 45
3 x 50
3 x 60
3 x 65
3+(3) x 72.5
Ho ripetuto il ciclo precedente che non ero riuscito a completare , oggi invece ho fatto il minimo sindacale , ma tecnicamente ineccepibile, quindi ok.

Lento avanti
5 x 10 x 40

oxford ( lat e post)
10 x 15 x 5

Scrollate presa posteriore ed anteriore
5 x 10 x 85

lat machine
4 x 12 x 50
2 serie supine , 2 serie prone

pulley basso
4 × 12 x 50

Bic + tric al cavo SS
3 x 20 x 10

Circuito YWTL
2 giri completi 10 x 4

Extra rotatori

Stretching specifico per le spalle e generale.

[Strikeout]

Martedì 09 settembre 2014

Riscaldamento generale
5 minuti

Riscaldamento specifico
Circondunzione delle anche interno/esterno 2 x 20
Sollevamenti laterali delle gambe 2 x 20
Calci all’indietro 2 x 20
GM 10 x 20

Stacco
5 x 100
5 x 125
3 x 135
3 x 155
3 x 180
3+(3) x 195
Senza cinta e doppia prona fino ai 155, 175 mista cinta larga e magnesite ;serie target, cinta magnesite e mista, durissima la terza.
Nello stacco sto calando .

stacco
4 x 8 x 110
dure anche queste

Reverse Hyper
5 x 10 x 40


Leg ext
5 x 10 x 40

Leg curl
5 x 10 x 30

stretching e scarico della colonna

[Strikeout]

giovedì 11 settembre 2014

Riscaldamento generale
5 minuti

Riscaldamento specifico
Circonduzioni con la corda 20
Alzate laterali 1 x 10 x 5
Rematore al collo 1 x 10 x 20
Extrarotatori 2 x 10 x 5

Panca
5 x 55
5 x 65
3 x 75
3 x 85
3 x 95
3+(4) x 105
Fermo 1”
La quarta lenta , ma buona , a questo punto non ci sto capendo più niente , nello stacco regredisco , in panca cresco…. Bho !!!!!
panca
5 x 10 x 60
Touch and go fermo le ultime 3 reps .


oxford ( lat e post)
6 x 15 x 5

Scrollate bilanciere
5 x 10 x 100
presa dietro la schiena

lat machine
4 x 12 x 50
2 serie supine , 2 serie prone

pulley basso
4 × 12 x 50

Bic + tric al cavo ss
3 x 20 x 10


Circuito YWTL
2 giri completi 10 x 4

Extra rotatori

Stretching specifico per le spalle e generale.

[Strikeout]

Venerdì 12 settembre 2014

Riscaldamento generale
5 minuti

Riscaldamento specifico
Circondunzione anche interno/esterno 2 x 20
Sollevamenti laterali delle gambe 2 x 20
Calci all’indietro 2 x 20
GM 10 x 20

Squat
5 x 75
5 x 90(95)
3 x 100
3 x 115
3 x 135
3+(4) x 147.5
Ho sbagliato a caricare la seconda serie90 invece di 95 , scarpe da squat in tutte le serie, cinta ultima due serie , 135 ho sbagliato l’incastro e le ho sentite , serie target buona , l’ultima reps , era come se scoppiasse tutto .

Squat
5 x 10 x 80

Reverse Hyper
5 x 10 x 40

Leg ext
5 x 10 x 40

Leg curl
5 x 10 x 30

scarico della colonna e stretching .

[Strikeout]

lunedì 15 settembre 2014

Riscaldamento generale
5 minuti

Riscaldamento specifico
Circonduzioni con la corda 20
Alzate laterali 1x 10 x 5
Rematore al collo 1x 10 x 20
Extrarotatori 2x 10 x 5


Lento avanti
5 x 35
5 x 45
3 x 50
5 x 60
3 x 70
1+(2) x 77.5
La terza l’avevo quasi chiusa , ma è mancato il boost finale , quindi rispetto al ciclo precedente mi ritengo soddisfatto , stesse reps , ma con qualcosina in più .

Lento avanti
5 x 10 x 40

oxford ( delt lat e post ss)
10 x 15 x 5

Scrollate presa posteriore
3 x 10 x 85

lat machine
4 x 12 x 50
2 serie supine , 2 serie prone

pulley basso
4 × 12 x 50


Bic + tric al cavo ss
3 x 20 x 10


Circuito YWTL
2 giri completi 10 x 4

Extra rotatori

Stretching specifico per le spalle e generale.

[Strikeout]

Martedì 16 settembre 2014


Riscaldamento generale
5 minuti

Riscaldamento specifico
Circondunzione delle anche interno/esterno 2 x 20
Sollevamenti laterali delle gambe 2 x 20
Calci all’indietro 2 x 20
GM 10 x 20

Stacco
5 x 100
5 x 125
3 x 135
5 x 165
3 x 190
1+(0) x 207.5
senza cinta fino ai 165 doppia prona fino ai 130, 165 veloci ,190 mista e cinta , buone, serie target 205 cinta, magnesite e mista , il bilanciere non si è schiodato da terra , ulteriori 3 tentativi falliti , imprecazione calcio al bilanciere , ed allenamento concluso !

Il mese scorso avevo fatto una tripla con 205 , non riesco a spiegarmi in maniera razionale questa debacle , ad ottobre ripeterò il ciclo di stacco e concluderò col 531 .

[Strikeout]

Venerdì 19 settembre 2014

Riscaldamento generale
5 minuti

Riscaldamento specifico
Circonduzioni con la corda 20
Alzate laterali 1x 10 x 5
Rematore al collo 1x 10 x 20
Extra rotatori 2 x 10 x 4

Panca
5 x 55
5 x 65
3 x 75
5 x 90
3 x 105
1+(2) x 112.5
Fermo 1”
2 reps , molto fluide , la terza fallita forse per poca convinzione , cmq sono soddisfatto.

panca
5 x 10 x 60
Touch and go fermo le ultime 3 reps .


oxford ( delt lat e post ss)
6 x 15 x 5

Scrollate bilanciere
5 x 10 x 100
presa dietro la schiena

lat machine
4 x 12 x 50
2 serie supine, 2 serie prone

pulley basso
4 × 12 x 50


Bic + tric al cavo ss
3 x 20 x 10


Circuito YWTL
2 giri completi 10 x 4

Extra rotatori

Stretching specifico per le spalle

Dopo la debacle nello stacco , ed un giorno di riposo extra per motivi extrasportivi , avevo timore della panca…. Invece è andata bene .




Domenica 21 settembre 2014


Riscaldamento generale
5 minuti

Riscaldamento specifico
Circondunzione anche interno/esterno 2 x 20
Sollevamenti laterali delle gambe 2 x 20
Calci all’indietro 2 x 20
GM 10 x 20

Squat
5 x 75
5 x 95
3 x 100
5 x 125
3 x 145
1+(2) x 157.5
Fino ai 100 senza cinta scarpe da squat sempre ,125, 145 e serie target cinta, 145 sofferti e temevo per i 157,5 che invece sono venuti su meglio dei 145.

Squat
5 x 10 x 85

Reverse Hyper
5 x 10 x 40


Leg ext
5 x 10 x 40

Leg curl
5 x 10 x 30

stretching e scarico della colonna
BW 93.1

Considerazioni su questo sesto ciclo del 531, a parte il fallimento della singola di stacco che non riesco ancora a spiegarmi e digerire , il ciclo è andato benissimo , ho recuperato il lento , bene la panca ed ottimo lo squat .

Riepilogo della situazione :

Lento
Teorico 90, best lift ( 77.5x2 e 70 x 5 ) corrispondono ad 82.5 kg.
Ho recuperato sulle 5 reps , che avevo toppato nel 5° ciclo

Stacco
Teorico 245, best lift (195x3) corrispondono a 215 kg , beh qui è un macello il ciclo scorso avevo fatto 3 x 205 , ma recupererò .

Panca
Teorico 132.5, best lift ( 112.5x2) corrispondono a 120 kg
Non progredisco ma non arretro

Squat
Teorico 185, best lift ( 142.5x6) corrispondono a 170 kg , il resto delle alzate a 167,5 , leggerissimo aumento ma anche qui stabilità


Lento recuperato , panca stabile , squat lieve miglioramento, stacco debacle ; faccio l’ultimo ciclo di 531 , non incrementando lo stacco e passo allo Juggernaut per consolidare , nel mentre ho perso 11 kg più qualcosina che perderò da qui a fine ottobre .

[Strikeout]

Martedì 23 settembre 2014

Riscaldamento generale
5 minuti

Riscaldamento specifico
Circonduzioni con la corda 20
Alzate laterali 1x 10 x 5
Rematore al collo 1x 10 x 20
Extrarotatori 2x 10 x 5


Lento avanti
5 x 35
5 x 45
5 x 50
3 x 10 x 45

oxford ( lat e post)
6 x 15 x 5

Scrollate presa posteriore ed anteriore
2 x 10 x 85

lat machine
6 x 10 x 50
3 serie supine , 3 serie prone

Bic + tric al cavo SS
1 x 20 x 10

Circuito YWTL
2 giri completi 10 x 4

Extra rotatori

Stretching specifico per le spalle e generale.

[Strikeout]

Giovedì 25 settembre 2014

Riscaldamento generale
5 minuti

Riscaldamento specifico
Circondunzione anche interno/esterno 2 x 20
Calci all’indietro 2 x 20
Sollevamenti laterali delle gambe 2 x 20
GM 10 x 20


Squat
5 x65
5 x85
5 x105
2 x 10 x 85

Stacco
5 x90
5 x115
5 x140
2 x 8 x 115


Reverse hyper
2 x 10 x 45

Leg ext
2 x10 x45

leg curl
2 x10 x 35

Scarico della colonna e stretching