oook,programma di 3 mesi impostato! il programma si divide in 3 step,753,531 e infine 321. 5xweek. Le schede saranno queste.

5xweek. Schema b-a-c-b-a
A panca piana 7 5 3 x 3 volte...2-3'
spinte declinate 3x8...1.30'
military 6x5...1.30'
alzate laterali 3x12...1'
addome

B squat 7 5 3 x 3 volte 2-3’
trazioni 5x5...1.30-2
rematore bilancere 5x8,8,8,max,max...1.30
curl manubrio 3x8 (8ripetizioni a braccio) 1.30

C stacco 6x3 3’ in su
scrollate 4x8 8 6 6 1.30’
Calf manubri/bil. 3x8-2x12-1x30…1.30’

Ogni settimana si puo aumentare di 2kg il carico sulle onde per ogni serie. Es: 7x80-5x85-3x90. Settimana dopo sono stati facili,quindi 7x82-5x87-3x92 e cosi via. Miniciclo di 4 settimane. Ogni settimana anche aumento del carico su stacco,solo se è stato facile,ed aumentare da 2 a 5kg.


5xweek. Schema b-c-a-b-a
A panca piana 5 3 1 x3volte…2-3’
Spinte declinate 3x8…1.30’
Military 4x6…1.30’
Lento avanti manubri 3x8…1.30’
Abs

B squat 5 3 1 x3volte…2-3’
Stacco rumeno 3x8 buffer…1.30’
Trazioni 6x4…1.30-2’
Rematore 6x5…1.30’
Curl 3x6 manubri(6 a braccio)…1.30’

C stacco 6x2…da 3’ in su
Scrollate 4x10…1.30’
Calf manubri/bil. 3x8-2x12-1x30…1.30’


5xweek. Schema b-a-c-b-a
A panca 3 2 1 x3volte…2-3’
Piana manubri 3x10…1.30’
Military 5x5…1.30’
Lento manubri 3x10…1.30’

B squat 3 2 1 x3volte…2-3’
Front squat 3x10…1.30’
Trazioni 5x5…1.30-2’
Rematore 3x8…1.30’
Curl manubri 3x10…1.30’

C stacco 6x1…da 3’ in su
Scrollate man/bil 4x6-8-10-12
Calf manubri/bil. 3x8-2x12-1x30…1.30’

Ogni settimana si puo aumentare 2kg sul bilanciere per ogni serie. Es sett faccio 3x100-2x105-1x110. Prossima settimana voglio aumentare faccio 3x102-3x107-1x112. Miniciclo di 4 settimane. Stacco si puo aumentare di 2-5kg,solo se settimana scorsa è stato facile. Dopo settimana di scarico e massimali sempre al sabato.

Come vi sembra?