Strike's training log

[Strikeout]

Martedì 12 agosto 2014

Riscaldamento generale
5 minuti

Riscaldamento specifico
Circondunzione delle anche interno/esterno 2 x 20
Sollevamenti laterali delle gambe 2 x 20
Calci all’indietro 2 x 20
GM 10 x 20

Stacco
5 x 95
5 x 120
3 x 130
3 x 150
3 x 175
3+(4) x 192,5
Senza cinta e doppia prona fino ai 150, 175 mista e magnesite ,serie target, cinta magnesite e mista.

stacco rumeno
5 x 10 x 70

Reverse Hyper
5 x 10 x 40


Leg ext
5 x 10 x 40

Leg curl
5 x 10 x 30

stretching e scarico della colonna

[Strikeout]

giovedì 14 agosto 2014

Riscaldamento generale
5 minuti

Riscaldamento specifico
Circonduzioni con la corda 20
Alzate laterali 1 x 10 x 5
Rematore al collo 1 x 10 x 20
Extrarotatori 2 x 10 x 5

Panca
5 x 50
5 x 65
3 x 70
3 x 80
3 x 95
3+(3) x 105
Fermo 1”
Minimo sindacale, ma perfette ; cmq in panca e lento sono arrivato .

panca declinata
5 x 10 x 75
Touch and go

Scrollate bilanciere
5 x 10 x 85
presa dietro la schiena

lat machine
4 x 12 x 50
2 serie supine , 2 serie prone

pulley basso
4 × 12 x 50

Bic + tric al cavo ss
3 x 20 x 10


Circuito YWTL
2 giri completi 10 x 4

Extra rotatori

Stretching specifico per le spalle e generale.

BW 94.5

[Strikeout]

Sabato 16 agosto 2014

Riscaldamento generale
5 minuti

Riscaldamento specifico
Circondunzione anche interno/esterno 2 x 20
Sollevamenti laterali delle gambe 2 x 20
Calci all’indietro 2 x 20
GM 10 x 20

Squat
5 x 70
5 x 90
3 x 100
3 x 115
3 x 130
3+(3) x 145
Scarpe da squat in tutte le serie, 130 e 145 con cinta, durissime.
Questa settimana solo lo stacco è andato bene .

Reverse Hyper
5 x 10 x 40

Leg ext
5 x 10 x 40

Leg curl
5 x 10 x 30

scarico della colonna e stretching .

[Strikeout]

lunedì 18 agosto 2014

Riscaldamento generale
5 minuti

Riscaldamento specifico
Circonduzioni con la corda 20
Alzate laterali 1x 10 x 5
Rematore al collo 1x 10 x 20
Extrarotatori 2x 10 x 5

Lento avanti
5 x 35
5 x 45
3 x 50
5 x 60
3 x 70
1+(2) x 77.5
Stesse reps del ciclo precedente, abbastanza buone.

panca inclinata
5 x 10 x 55
touch and go

oxford ( delt lat e post ss)
10 x 15 x 5

Scrollate presa posteriore
3 x 10 x 85

lat machine
4 x 12 x 50
2 serie supine , 2 serie prone

pulley basso
4 × 12 x 50

Bic + tric al cavo ss
3 x 20 x 10

Circuito YWTL
2 giri completi 10 x 4

Extra rotatori

Stretching specifico per le spalle e generale.

[Strikeout]

Martedì 19 agosto 2014


Riscaldamento generale
5 minuti

Riscaldamento specifico
Circondunzione delle anche interno/esterno 2 x 20
Sollevamenti laterali delle gambe 2 x 20
Calci all’indietro 2 x 20
GM 10 x 20

Stacco
5 x 95
5 x 120
3 x 130
5 x 160
3 x 180
1+(3) x 205
senza cinta fino ai 160 doppia prona fino ai 130, 160 faticosi ,180 mista e cinta , ottime, serie target 205 cinta, magnesite e mista , 3 reps abbastanza veloci, migliorata la tripla dei 200.

reverse hyper
5 x 10 x 40


Leg ext
5 x 10 x 40

Leg curl
5 x 10 x 30

stretching e scarico della colonna

[Strikeout]

giovedì 21 agosto 2014

Riscaldamento generale
5 minuti

Riscaldamento specifico
Circonduzioni con la corda 20
Alzate laterali 1x 10 x 5
Rematore al collo 1x 10 x 20
Extra rotatori
2 x 10 x 4

Panca
5 x 50
5 x 65
3 x 70
5 x 90
3 x 100
1+(3) x 110
Fermo 1”
Stesse reps del ciclo precedente , forse PR .

panca declinata
5 x 10 x 70

oxford ( delt lat e post ss)
6 x 15 x 5

Scrollate bilanciere
5 x 10 x 90
presa dietro la schiena

lat machine
4 x 12 x 50
2 serie supine, 2 serie prone

pulley basso
4 × 12 x 50


Bic + tric al cavo ss
3 x 20 x 10


Circuito YWTL
2 giri completi 10 x 4

Extra rotatori

Stretching specifico per le spalle

[Saladino]

Strike cosa vuol dire 1+(3) ?

[Strikeout]

Strike cosa vuol dire 1+(3) ?

L'ultima serie allenante quella segnata "5+" , "3+" "1+" , è la serie target; il segno + si riferisce alla cifra , quindi devi farne 5 o più , 3 o più , 1 o più , stabilendo l'eventuale PR ( come carico o come numero di reps) o l'eventuale fallimento , la settimana scorsa nel lento invece di farne minimo 3 ( 3+) ne ho fatte solo 2 , quindi teoricamente nel lento ho stallato e dovrei chiudere il ciclo .

[Saladino]

Chiaro per curiosità che ciclo stai seguendo?

[Strikeout]

il 531 di Wendler( versione Boring Big But) , o qualcosa che gli assomiglia.

[Strikeout]

venerdì 22 agosto 2014

Riscaldamento generale
5 minuti

Riscaldamento specifico
Circondunzione anche interno/esterno 2 x 20
Sollevamenti laterali delle gambe 2 x 20
Calci all’indietro 2 x 20
GM 10 x 20

Squat
5 x 70
5 x 90
3 x 100
5 x 120
3 x 140
1+(3) x 152.5
Fino ai 100 senza cinta scarpe da squat sempre ,120, 140 e serie target cinta, 140 sofferti e temevo per i 152,5 che invece sono venuti su meglio dei 140.

GM
1 x 10 x 70
4 x 10 x 50

Reverse Hyper
5 x 10 x 40


Leg ext
5 x 10 x 40

Leg curl
5 x 10 x 30

stretching e scarico della colonna


Considerazioni su questo quinto ciclo del 531, la “carta” afferma che sono in linea ( qualche oscillazione ci sta ) stallo verificatosi per il lento…. Mentre le altre lifts hanno cmq ancora margine, questo mentre ho perso 10 kg di peso , che non sia così deallanante questo 531 ?
Riepilogo della situazione :

Lento
Teorico 90, best lift ( 77.5x2) corrispondono ad 82.5 kg.
Considerando la contrattura al sottoscapolare finalmente risolta ed il calo ponderale del bw è un buon risultato.

Stacco
Teorico 240, best lift (205x3) corrispondono a 225 kg.

Panca
Teorico 130, best lift ( 110x3) corrispondono a 120 kg
Valgono le stesse considerazioni del lento… e poi in panca sono sempre stato scarso

Squat
Teorico 180, best lift ( 152.5x3) corrispondono a 167,5 kg

Lento calo evidente , panca stabile , squat lieve oscillazione , stacco in crescita ; sono indeciso se continuare con questo allenamento o switchare sullo Juggernaut per consolidare , vedremo ho una settimana per decidere .

[Strikeout]

martedì 26 agosto 2014

Riscaldamento generale
5 minuti

Riscaldamento specifico
Circondunzioni anche interno/esterno 2 x 20
Sollevamenti laterali delle gambe 2 x 20
Calci all’indietro 2 x 20
GM 10 x 20

Stacco
5 x 85
5 x 110
5 x 135

Squat
5 x 65
5 x 80
5 x 100

Circonduzioni con la corda 20
Alzate laterali 1x 10 x 5
Rematore al collo 1x 10 x 20
Extra rotatori 2 x 10 x 4


Lento avanti
5 x 30
5 x 40
5 x 50


Panca
5 x 50
5 x 60
5 x 75
Fermo 2” abbondante

Circuito YWTL
2 giri completi 10 x 4

Extra rotatori

Stretching specifico per le spalle, stretching e scarico della colonna.

[Strikeout]

L'andamento del 531 fino ad oggi , 5 cicli ( mesi ) , bw all'inizio 102 kg , bw attuale 94 .
massimali di riferimento reali al primo ciclo , teorici i rimanenti ( calcolati sul rapporto carico/ripetizioni effettuate)

lento 80
stacco 220
panca 120
squat 160

	1° Ciclo	2° Ciclo	3° Ciclo	4° Ciclo	5° Ciclo
lento	80,00	82,50	85,00	80,00	82,50
stacco	205,00	217,50	215,00	220,00	225,00
panca	117,50	122,50	120,00	120,00	120,00
squat	157,50	162,50	170,00	170,00	167,50

[Strikeout]

INTEGRAZIONE 01/09/2014

PRE COLAZIONE
0.5G LCLT
0.375G COLEUS ( 375MG FORSKOLINA )
400MG THE VERDE 50%ECGC 80% CATECHINE
350mg capsicum (capsacina)
165mg citrus aurantum (10mg sinefrina)

POST COLAZIONE
0.5G VIT C
1 COMPRESSA MULTI

11/11.30
0.5G LCLT
165mg citrus aurantum (10mg sinefrina)
400MG THE VERDE 50%ECGC 80% CATECHINE
350mg capsicum (capsacina)

POST PRANZO
0.5G VIT C
0.5g Maca E.s. 4:1
50mg 5-HTP

16/16.30
0.5G LCLT
0.375 COLEUS ( 375MG FORSKOLINA )
400MG THE VERDE 50%ECGC 80% CATECHINE
350mg capsicum (capsacina)

DURING WO
1 BUSTINA POTASSIO E MAGNESIO
10G BCAA
1G SALE DA CUCINA

POST WO
50G WHEY 80%
5G CACAO AMARO + CANNELLA

POST CENA
0.5G VIT C
0.5g Maca E.s. 4:1
50mg 5-HTP

[Strikeout]

giovedì 28 agosto 2014

Riscaldamento generale
5 minuti

Riscaldamento specifico
Circondunzioni anche interno/esterno 2 x 20
Sollevamenti laterali delle gambe 2 x 20
Calci all’indietro 2 x 20
GM 10 x 20

Stacco
5 x 85
5 x 120
5 x 135

Squat
5 x 65
5 x 80
5 x 100

Circonduzioni con la corda 20
Alzate laterali 1x 10 x 5
Rematore al collo 1x 10 x 20
Extra rotatori 2 x 10 x 4


Lento avanti
5 x 30
5 x 40
5 x 50


Panca
5 x 50
5 x 60
5 x 75
50 fermo 5” , 60 fermo 4”, 75 fermo 3”.

Circuito YWTL
2 giri completi 10 x 4

Extra rotatori

Stretching specifico per le spalle, stretching e scarico della colonna.