ciao ragazzi, ho aggiornato la dieta, seguendo questo tema https://www.bbhomepage.com/forum/ali...personale.html :


- nei giorni di riposo: ugualmente, basarsi sul BMR senza coefficiente LA ed abbassarlo ulteriormente di un 10 o 20%.
- e nei giorni di allenamento: tenere presente solo il BMR ed evitare quindi di moltiplicarlo per il coefficiente LA

e quindi seguendo i calcoli la mia dieta sara cosi definita:

con formula:

66 + (13.7 x peso in kg massa magra) + (5 x altezza in cm) - (6.8 x età) = BMR


66 + (13.7 x 65,75) + (5 x 174) - (6.8 x 31) = BMR = 1625,97

- gg off 1463 (al 10%) kcal
- gg WO 1625,97 kcal

- 30% proteine (420 kcal)
- 30% grassi (420 kcal)
- 40% carbo (560 kcal)

colazione 25%. spuntino 10%, pranzo 30%, spuntino 10%, cena 25%

l'ho pianificata cosi:


colazione 25% kcal (350) kcal Pro/g Grassi/g Carbo/g
latte p.scremato (150ml) 60 4,97 1,32 7,19
2 albumi uovo (120g) 62,4 13,8 0,2 0,88
4 fette int ww 100 2,4 1,2 18,8
quaker W oats (40g) 150 6 3 28

Nutriente Quantità
Kcal 372,4
Pro 27,17
Grassi 5,72
Carbo 54,87

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spuntino 1 10% kcal (140) kcal Pro/g Grassi/g Carbo/g
arachidi (50g) 283,5 12,9 1,32 7,19

NUTRIENTE QUANTITÀ
KCAL 283,5
Proteine 12,9
Grassi 1,32
Carboidrati 7,19

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pranzo 30% kcal (420) kcal Pro/g Grassi/g Carbo/g
petto pollo (120g) 120 27,96 0,96 0
broccoli (150g) 51 4,23 0,56 9,96
cetriolo (120g) 14,4 0,71 0,19 2,59
lattuga (100g) 14 0,9 0,14 2,97
pomodoro(100g) 23 1,2 0,2 5,1
1 arancio (160g) 75,2 1,5 0,19 18,8
NUTRIENTE QUANTITÀ
KCAL 297,6
Proteine 36,5
Grassi 2,24
Carboidrati 39,42


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spuntino 2 10% kcal (140) kcal Pro/g Grassi/g Carbo/g
1 mela (220g) 115,96 0,58 0,38 30,8

NUTRIENTE QUANTITÀ
KCAL 115,96
Proteine 0,58
Grassi 0,38
Carboidrati 30,8



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cena 25% kcal (350) kcal Pro/g Grassi/g Carbo/g
petto pollo (120g) 120 27,96 0,96 0
piselli.sur (100g) 42 2,8 0,3 7,2
fagiolini.sur (100g) 39 1,79 0,21 7,54
lattuga (100g) 14 0,9 0,14 2,97
pomodoro (100g) 23 1,2 0,2 5,1
NUTRIENTE QUANTITÀ
KCAL 238
Proteine 34,65
Grassi 1,81
Carboidrati 22,81


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questi sono i valori totali della dieta pianificata:

NUTRIENTE QUANTITÀ
KCAL 1407,46
Proteine 135,3
Grassi 35,37
Carboidrati 155,97

e questi sono valori calcolati che dovrò raggiungere

g KCAL % ENERGIA
pro 105 420 30%
grassi 46,66666667 420 30%
carbo 140 560 40%
kcal.tot 1400


ci sono alimenti da diminuire o aggiungere per arrivare all' obbiettivo, se potreste darmi consigli e suggerimenti.

grazie in anticipo.

Saluti