definire dieta x obeso, dimagrendo correttamente.

[italo_pm]

ciao ragazzi, ho aggiornato la scheda allenamento, se gentilmente potresti consigliarmi modifiche sia per la dieta e per la scheda (numero serie/ripetizioni) allenamento al 75 - 80 %.

-Lunedì
Squat
Barbell Bench Press
Incline Bench Press
Barbell Bent
Dumbbell Fly


-Mercoledi
Squat
Barbell Lunge
Barbell Military press
Dumbbell Bent
Pullover
Dumbbell Lateral Raise

-Venerdì
Barbell Bench
Barbell Deadlift
Dumbbell Shoulder Press
Dumbbell Curl
Barbell Bench Press

grazie in anticipo.
Saluti

[italo_pm]

ciao ragazzi, ho aggiornato la dieta, seguendo questo tema https://www.bbhomepage.com/forum/ali...personale.html :


- nei giorni di riposo: ugualmente, basarsi sul BMR senza coefficiente LA ed abbassarlo ulteriormente di un 10 o 20%.
- e nei giorni di allenamento: tenere presente solo il BMR ed evitare quindi di moltiplicarlo per il coefficiente LA

e quindi seguendo i calcoli la mia dieta sara cosi definita:

con formula:

66 + (13.7 x peso in kg massa magra) + (5 x altezza in cm) - (6.8 x età) = BMR


66 + (13.7 x 65,75) + (5 x 174) - (6.8 x 31) = BMR = 1625,97

- gg off 1463 (al 10%) kcal
- gg WO 1625,97 kcal

- 30% proteine (420 kcal)
- 30% grassi (420 kcal)
- 40% carbo (560 kcal)

colazione 25%. spuntino 10%, pranzo 30%, spuntino 10%, cena 25%

l'ho pianificata cosi:

colazione 25% kcal (350)	kcal	Pro/g	Grassi/g	Carbo/g
latte p.scremato (150ml)	60	4,97	1,32	7,19
2 albumi uovo (120g)	62,4	13,8	0,2	0,88
4 fette int ww	100	2,4	1,2	18,8
quaker W oats (40g)	150	6	3	28

Nutriente	Quantità
Kcal	372,4
Pro	27,17
Grassi	5,72
Carbo	54,87

//////////////////////

spuntino 1 10% kcal (140)	kcal	Pro/g	Grassi/g	Carbo/g
arachidi (50g)	283,5	12,9	1,32	7,19

NUTRIENTE	QUANTITÀ
KCAL	283,5
Proteine	12,9
Grassi	1,32
Carboidrati	7,19

//////////////////////

pranzo 30% kcal (420)	kcal	Pro/g	Grassi/g	Carbo/g
petto pollo (120g)	120	27,96	0,96	0
broccoli (150g)	51	4,23	0,56	9,96
cetriolo (120g)	14,4	0,71	0,19	2,59
lattuga (100g)	14	0,9	0,14	2,97
pomodoro(100g)	23	1,2	0,2	5,1
1 arancio (160g)	75,2	1,5	0,19	18,8

NUTRIENTE	QUANTITÀ
KCAL	297,6
Proteine	36,5
Grassi	2,24
Carboidrati	39,42

//////////////////////

spuntino 2 10% kcal (140)	kcal	Pro/g	Grassi/g	Carbo/g
1 mela (220g)	115,96	0,58	0,38	30,8

NUTRIENTE	QUANTITÀ
KCAL	115,96
Proteine	0,58
Grassi	0,38
Carboidrati	30,8

//////////////////////

cena 25% kcal (350)	kcal	Pro/g	Grassi/g	Carbo/g
petto pollo (120g)	120	27,96	0,96	0
piselli.sur (100g)	42	2,8	0,3	7,2
fagiolini.sur (100g)	39	1,79	0,21	7,54
lattuga (100g)	14	0,9	0,14	2,97
pomodoro (100g)	23	1,2	0,2	5,1

NUTRIENTE	QUANTITÀ
KCAL	238
Proteine	34,65
Grassi	1,81
Carboidrati	22,81

/////

questi sono i valori totali della dieta pianificata:

NUTRIENTE	QUANTITÀ
KCAL	1407,46
Proteine	135,3
Grassi	35,37
Carboidrati	155,97

e questi sono valori calcolati che dovrò raggiungere

	g	KCAL	% ENERGIA
pro	105	420	30%
grassi	46,66666667	420	30%
carbo	140	560	40%
	kcal.tot	1400

ci sono alimenti da diminuire o aggiungere per arrivare all' obbiettivo, se potreste darmi consigli e suggerimenti.

grazie in anticipo.

Saluti