Ciao. Intanto sarebbe bene presentarsi visto che è la tua prima volta sul forum e magari dirci altro su di te tipo la tua anzianità di allenamento!

Comunque, passando alla scheda..(ah dimenticavo: la massa la fa la DIETA. Quindi potrai anche seguire una bellissima scheda ma la massa, la fai prevalentemente a tavola!)
Lunedì
-mai pre-affaticare gli addominali prima del wo. Ricordati che sono degli importanti muscoli stabilizzatori, (tanto per citare 3 esercizi in cui vengono coinvolti, panca, squat e stacco) che è bene avere freschi. Per questo motivo sposterei gli addominali alla fine ma eviterei le macchine.
-il multipower evitalo. La traiettoria della distensione sulla panca è leggermente a parabola. Il multipower ti costringe a seguire una traiettoria rettilinea. Capirai che il movimento non rispetta la biomeccanica umana a questo punto.
-arm curl: lo eliminerei. L'isolamento all'inizio non serve a niente.

Mercoledì
-vale quanto detto sopra per gli addominali
-leg extension? se vuoi le gambe, vai di SQUAT. E per la leg ext (e gli stacchi a gambe tese) leggi qui Come farsi male in palestra: la guida completa

Venerdì
-sempre la stessa cosa per gli addominali
-trazioni dietro la nuca: anch'esse biomeccanicamente scorrette, come il lento dietro del resto e in generali tutti gli esercizi di tirata e di spinta dietro la nuca
-butta via la shoulder press e vai di military press
-le alzate laterali non servono a niente ai nostri livelli (siamo ancora principianti!)

...

In generale comunque la scheda è da buttare, è il solito prestampato 3/4x10 tutto macchine e cavi. Se vuoi impostare una scheda con metodo, inizia a farti una cultura leggendo le discussioni in evidenza nella varie sezioni del forum. Inoltre, cosa forse più importante, sono del tutto assenti i fondamentali: panca squat e stacco.
Pausa di 1,30 perché? c'è un motivo preciso? leggi qui Quanto recupero tra le serie ? Il Tempo di Recupero tra le serie

E poi per i neofiti è più funzionale una multifrequenza in genere.
Parametri come intensità, volume, densità ecc..sono da tenere in considerazione quando si programma una scheda. inizia a studiare tutto questo malloppo di cose e ti si aprirà un mondo