definire dieta x obeso, dimagrendo correttamente.

**italo_pm** · 31-01-2014, 03:06 AM

ciao ragazzi, ritorno dopo diversi mesi (ero all'estero e non sono riuscito a seguire la dieta) adesso per riprendere vorrei vostro aiuto per definire la mia dieta.

miei dati:

età: 31
peso: 101kg
altezza: 174cm

- massa grassa: 34.9% (35.25 kg)
- massa magra: 65.1% (65.75 kg)

FM: 34.9%
BMI/IMC: 33.36

TDEE (1.2) = 2145
BMR = 1788,04
TDEE al 20% = 1716

dai calcoli risulta che dovrò mangiare 132g di proteine al giorno....

kcl che dovrò raggiungere(1716):

NUTRIENTE	QUANTITÀ	% ENERGIA	NOTE
Kcal	1716		TDEE al 20%
Grassi/g	52,8 g (475,2 kcl)	27.7%
Carbo/g	178,2 g (712,8 kcl)	41.5%
Pro/g	132 g (528 kcl)	30.8%

dieta pensata....

Colazione

kcal

Grassi/g

Carbo/g

Pro/g

Latte p.scremato(250ml)

100

2,2

11,98

8,27

3 albume d'uovo (180g)

93,6

0,31

1,31

19,62

4 fette integrali ww

100

1,2

18,8

2,4

tonno naturale (100g)

100

0,6

0

23,5

spuntino1

kcal

Grassi/g

Carbo/g

Pro/g

1 banana (150g)

133,5

0,5

34,26

1,64

arachidi (50g)

283,5

24,62

8,07

12,9

pranzo

kcal

Grassi/g

Carbo/g

Pro/g

petto pollo (120g)

120

0,96

0

27,96

broccoli (100g)

34

0,37

6,64

2,82

cetriolo (120g)

14,4

0,19

2,59

0,71

lattuga (100g)

14

0,14

2,97

0,9

pomodoro (100g)

23

0,2

5,1

1,2

spuntino 2

kcal

Grassi/g

Carbo/g

Pro/g

1 mela (220g)

115,96

0,38

30,8

0,58

1 arancio (160g)

75,2

0,19

18,8

1,5

cena

kcal

Grassi/g

Carbo/g

Pro/g

petto pollo (120g)

120

0,96

0

27,96

piselli.sur (100g)

42

0,3

7,2

2,8

fagiolini.sur(100g)

39

0,21

7,54

1,79

lenticchie (100g)

116

0,38

20,13

9,02

Dieta (attuale)

NUTRIENTE

QUANTITÀ

% ENERGIA

NOTE

Kcal

1524,16

kcal da raggiungere = 1716

Grassi/g

33,71

Carbo/g

176,19

Pro/g

145,57

questa "dieta" non è una dieta low-carb ne ipocalirca (non so come definirla) ....

devo raggiungere i seguenti valori, ma non so come aumentare (o con cosa) kcal,grassi,carbo,pro

NUTRIENTE	QUANTITÀ	% ENERGIA	NOTE
Kcal	1716		TDEE al 20%
Grassi/g	52,8 g (475,2 kcl)	27.7%
Carbo/g	178,2 g (712,8 kcl)	41.5%
Pro/g	132 g (528 kcl)	30.8%

l'obiettivo è di dimagrire correttamente i più di 34kg di massa grassa!!! la faccio al 20% del mio TDEE.

al momento l'ho pensata cosi...

sicuramente c'è qualcosa da aggiunge e togliere... resto in attesa di vostre consigli...

grazie
Italo

**Shawn Ray** · 31-01-2014, 04:37 PM

Chi l'ha realizzata ?

**italo_pm** · 01-02-2014, 12:06 AM

ciao, l'ho realizzata io, per questo chiedevo vostro aiuto, sicuramente è da modificare, aspetto vostro aiuto, la dieta l'affianco con l'allenamento x 4 volte a settimana.

grazie in anticipo.

**domenico94** · 01-02-2014, 12:11 AM

Se posti anche l'allenamento nel dettaglio, ci farai avere una visione più ampia della situazione.

**italo_pm** · 03-02-2014, 06:36 AM

grazie per la risposta, appena posso scrivo l'allenamento. mi alleno a casa. con manubri,bilanciere,panca.

di seguito i giorni(40/50min x giorno)

lunedì: petto
martedì: dorso
giovedì: spalle
venerdì:gambe

appena posso scrivo la "scheda" completa.

grazie in anticipo.

**eraser** · 03-02-2014, 06:46 AM

Che roba è questa pseudo.mono.frequenza???
Di la verità. ..tu non vuoi perdere peso...

Piano alimentare ben strutturato e scheda FULLBODY 4Xweek sono quello che ci vuole.

Sotto la mia firma trovi i threads che ti servono.

Buon lavoro.

**italo_pm** · 03-02-2014, 11:39 PM

grazie eraser per la risposta. Si voglio dimagrire, questa é la mia prima esperienza. non sapevo di poter fare 4 fullbody a settimana, adesso pianifico una scheda fullbody in attesa di vostri consigli.

non vado in palestra. mi alleno in casa. con manubri, bilanciere, panca (BI910/decathlon) e 40kg di ghisa. seguo l'esercizi nella sezione allenamento per imparare come vanno eseguiti.

per la dieta qualche consiglio??

grazie in anticipo.

**italo_pm** · 04-02-2014, 09:26 PM

Originariamente Scritto da eraser

Che roba è questa pseudo.mono.frequenza???
Di la verità. ..tu non vuoi perdere peso...

Piano alimentare ben strutturato e scheda FULLBODY 4Xweek sono quello che ci vuole.

Sotto la mia firma trovi i threads che ti servono.

ciao Eraser, ho letto i topic dell'allenamento,

ho pianificato la seguente scheda fullbody per 4 giorni, è la mia prima scheda, che sicuramente sarà da modificare e per questo motivo attendo vostri consigli... come già detto, ho dei manubri, bilanciere, panca e 40kg di ghisa. (che cercherò di usare tutti)

età: 31
peso: 101kg
altezza: 174cm

- massa grassa: 34.9% (35.25 kg)
- massa magra: 65.1% (65.75 kg)

TDEE al 20% = 1716

obiettivo dimagrire!

//*gambe
- Barbell Squat 3x8 rip 1'
- Barbell Lunge 3x8 rip 1'
//* schiena
- Barbell Deadlift 3x8 rip 1'
- Dumbbell Bent 3x8 rip 1'
//*dorso
- Pullover 3x8 rip 1'
- Rematore con bilanciere a 90 3x8 rip 1'
//*petto
- Dumbbell Fly 3x8 rip 1'
- Dumbbell Bench Press 3x8 rip 1'
- Barbell Bench Press 3x8 rip 1'
- Incline Bench Press 3x8 rip 1'
//* braccia
- Dumbbell Lateral Raise 3x8 rip 1'
- Dumbbell Shoulder Press 3x8 rip 1'
- Barbell Curl 3x8 rip 1'
- Barbell Military Press 3x8 rip 1'

consigli per dieta postata??

grazie in anticipo.

**.:überfranz:.** · 04-02-2014, 09:30 PM

mmm… non capisco quale sia la divisione dei giorni.
Hai suddiviso in gruppi muscolari, tornando in mono (per quel che posso capire)
Quando parliamo di multifrequenza intendiamo allenare le tre alzate con % di carico diverse, ed è largamente accettato da tutto il forum.
La monofrequenza non piace in generale.

se vuoi dimagrire devi assolutamente stilare una dieta che sia fatta bene, senza di quella otterrai pochissimi risultati, te lo dico sinceramente.

ps: trovi tutto in firma, non è così complicato come sembra.

**.:überfranz:.** · 04-02-2014, 09:33 PM

Aggiungo un'altra cosa.
Hai detto di aver letto, ma non sembra che tu abbia imparato bene quello che c'è scritto nei thread.
Prova a raccontarci quello che hai capito in linee generali

Questo ti aiuterà a capire come procedere in futuro. Si parte da concetti molto generali e si va nello specifico con l'esperienza e lo sviluppo. È il metodo deduttivo no?

**eraser** · 04-02-2014, 09:48 PM

Ultimamente sto consigliando soprattutto 3 schede ( che in alcuni principi mi sembrano simili)
La scheda di circle...ipse dixit
La scheda di wild ...niente di nuovo
La scheda di uberfranz...ritorno dal valhalla.

Le altre cose sono più onanismi cerebrali...

**italo_pm** · 07-02-2014, 02:46 PM

Originariamente Scritto da .:überfranz:.

mmm… non capisco quale sia la divisione dei giorni.
Hai suddiviso in gruppi muscolari, tornando in mono (per quel che posso capire)
Quando parliamo di multifrequenza intendiamo allenare le tre alzate con % di carico diverse, ed è largamente accettato da tutto il forum.
La monofrequenza non piace in generale.

se vuoi dimagrire devi assolutamente stilare una dieta che sia fatta bene, senza di quella otterrai pochissimi risultati, te lo dico sinceramente.

ps: trovi tutto in firma, non è così complicato come sembra.

Originariamente Scritto da .:überfranz:.

Aggiungo un'altra cosa.
Hai detto di aver letto, ma non sembra che tu abbia imparato bene quello che c'è scritto nei thread.
Prova a raccontarci quello che hai capito in linee generali

Questo ti aiuterà a capire come procedere in futuro. Si parte da concetti molto generali e si va nello specifico con l'esperienza e lo sviluppo. È il metodo deduttivo no?

ciao, grazie per la risposta, hai ragione, ho capito male il concetto di fullbody (erroneamente ho capito che bisogna allenare tutti i gruppi nello stesso WO (lo stesso giorno) come elencato nel mio post precedente...) ho seguito il link da te suggerito , prestando particolare attenzione ai temi

- l'arte delle serie e ripetizioni
- Calcolo macro dieta: Come programmare una dieta personale

- dov'è nel primo ho capito che per fare massa (o dimagrire nel mio caso) bisognerebbe fare 8 SERIE CON 3 REP CARICHI 70-80% RIPOSO 1 MINUTO

- mentre nel secondo, dopo aver eseguito i calcoli, definire l'obbiettivo, calcolare il fabbisogno metabolico a riposo (BMR) e di non calcolare il fabbisogno calorico giornaliero moltiplicato con il livello di attività (LA).

inoltre procedere cosi:

- nei giorni di allenamento: tenere presente solo il BMR ed evitare quindi di moltiplicarlo per il coefficiente LA

- e nei giorni di riposo: ugualmente, basarsi sul BMR senza coefficiente LA ed abbassarlo ulteriormente di un 10 o 20%.

e quindi seguendo i calcoli la mia dieta sara cosi definita:

con formula:

66 + (13.7 x peso in kg massa magra) + (5 x altezza in cm) - (6.8 x età) = BMR

66 + (13.7 x 65,75) + (5 x 174) - (6.8 x 31) = BMR = 1625,97

- gg WO 1625,97
- gg off 1463 (al 10%) o 1300 (al 20%)

- 40% carbo
- 30% proteine
- 30% grassi

colazione 25%
spuntino 5%
pranzo 30%
spuntino 10%
cena 25%
spuntino 5%

Originariamente Scritto da eraser

Ultimamente sto consigliando soprattutto 3 schede ( che in alcuni principi mi sembrano simili)
La scheda di circle...ipse dixit
La scheda di wild ...niente di nuovo
La scheda di uberfranz...ritorno dal valhalla.

Le altre cose sono più onanismi cerebrali...

grazie per la risposta, mentre per l'allenamento ho letto il topic Circle69 e ho cercato di definire il seguente allenamento al 70 - 80 %

-Lunedì
Squat 3x8
Panca piana 3x8
Spinte inclin. 3x8
Rematore bilanciere 3x8

-Mercoledi
Squat 3x8
Affondi 3x8
Military press 3x8
Pullover 3x8

-Venerdì
Panca piana 3x8
Stacchi 3x8
Dumbbell Shoulder Press 3x8
Curl manubri 3x8
Barbell Bench Press 3x8

.....

ultima cosa, il calcolo delle proteine é uguale alla massa magra moltiplicato per 1.9 ???

se per cortesia mi suggerite il numero di repetizione/serie da eseguire.

resto in attesa dei vostro consigli...

grazie in anticipo.

**italo_pm** · 12-02-2014, 03:01 AM

ciao ragazzi, ho aggiornato la scheda allenamento, se gentilmente potresti consigliarmi modifiche sia per la dieta e per la scheda (numero serie/ripetizioni) allenamento al 75 - 80 %.

-Lunedì
Squat
Barbell Bench Press
Incline Bench Press
Barbell Bent
Dumbbell Fly

-Mercoledi
Squat
Barbell Lunge
Barbell Military press
Dumbbell Bent
Pullover
Dumbbell Lateral Raise

-Venerdì
Barbell Bench
Barbell Deadlift
Dumbbell Shoulder Press
Dumbbell Curl
Barbell Bench Press

grazie in anticipo.
Saluti

**italo_pm** · 20-02-2014, 10:22 PM

ciao ragazzi, ho aggiornato la dieta, seguendo questo tema https://www.bbhomepage.com/forum/ali...personale.html :

- nei giorni di riposo: ugualmente, basarsi sul BMR senza coefficiente LA ed abbassarlo ulteriormente di un 10 o 20%.
- e nei giorni di allenamento: tenere presente solo il BMR ed evitare quindi di moltiplicarlo per il coefficiente LA

e quindi seguendo i calcoli la mia dieta sara cosi definita:

con formula:

66 + (13.7 x peso in kg massa magra) + (5 x altezza in cm) - (6.8 x età) = BMR

66 + (13.7 x 65,75) + (5 x 174) - (6.8 x 31) = BMR = 1625,97

- gg off 1463 (al 10%) kcal
- gg WO 1625,97 kcal

- 30% proteine (420 kcal)
- 30% grassi (420 kcal)
- 40% carbo (560 kcal)

colazione 25%. spuntino 10%, pranzo 30%, spuntino 10%, cena 25%

l'ho pianificata cosi:

colazione 25% kcal (350)	kcal	Pro/g	Grassi/g	Carbo/g
latte p.scremato (150ml)	60	4,97	1,32	7,19
2 albumi uovo (120g)	62,4	13,8	0,2	0,88
4 fette int ww	100	2,4	1,2	18,8
quaker W oats (40g)	150	6	3	28

Nutriente	Quantità
Kcal	372,4
Pro	27,17
Grassi	5,72
Carbo	54,87

//////////////////////

spuntino 1 10% kcal (140)	kcal	Pro/g	Grassi/g	Carbo/g
arachidi (50g)	283,5	12,9	1,32	7,19

NUTRIENTE	QUANTITÀ
KCAL	283,5
Proteine	12,9
Grassi	1,32
Carboidrati	7,19

//////////////////////

pranzo 30% kcal (420)	kcal	Pro/g	Grassi/g	Carbo/g
petto pollo (120g)	120	27,96	0,96	0
broccoli (150g)	51	4,23	0,56	9,96
cetriolo (120g)	14,4	0,71	0,19	2,59
lattuga (100g)	14	0,9	0,14	2,97
pomodoro(100g)	23	1,2	0,2	5,1
1 arancio (160g)	75,2	1,5	0,19	18,8

NUTRIENTE	QUANTITÀ
KCAL	297,6
Proteine	36,5
Grassi	2,24
Carboidrati	39,42

//////////////////////

spuntino 2 10% kcal (140)	kcal	Pro/g	Grassi/g	Carbo/g
1 mela (220g)	115,96	0,58	0,38	30,8

NUTRIENTE	QUANTITÀ
KCAL	115,96
Proteine	0,58
Grassi	0,38
Carboidrati	30,8

//////////////////////

cena 25% kcal (350)	kcal	Pro/g	Grassi/g	Carbo/g
petto pollo (120g)	120	27,96	0,96	0
piselli.sur (100g)	42	2,8	0,3	7,2
fagiolini.sur (100g)	39	1,79	0,21	7,54
lattuga (100g)	14	0,9	0,14	2,97
pomodoro (100g)	23	1,2	0,2	5,1