la scheda così postata non si capisce..non si capisce come vengono divisi i giorni
comunque se vuoi mettere un po' di massa devi incrementare la forza.. per grossi muscoli servono grossi carichi. E non pensare che sia così facile diventare grossi (te lo dico visto che hai scritto che vuoi restare atletico e snello).

Potresti provare un bill starr o questo https://www.bbhomepage.com/forum/teo...ncipianti.html

se tutto ciò che leggi ti sembra arabo, leggiti i threads in evidenza delle varie sezioni per iniziare a farti una cultura . Potresti iniziare da qui https://www.bbhomepage.com/forum/teo...si-inizia.html